Un soulevé de terre propre : 3 erreurs à éviter !

Soulevé de terre

A moins qu'aujourd'hui soit le jour où vous avez découvert Internet pour la première fois, vous avez presque obligatoirement entendu parler des atouts du soulevé de terre. Je ne vais pas de nouveau les expliquer, mais cette courte citation d'un coach résume la plupart des raisons pour lesquelles le soulevé de terre est un si bon exercice :

« Vous auriez bien du mal à trouver un exercice de musculation qui est aussi complet que le soulevé de terre. Ce n'est pas juste un exercice du haut ou du bas du corps, ou encore un exercice pour renforcer la poigne, ou les muscles postérieurs, ou un exercice de gainage ; c'est un exercice de tout. A cette fin, c'est un indispensable dans l'arsenal d'entraînement de tout haltérophile, athlète, ou guerrier du week-end. »

Mais, en dépit de toutes les bonnes choses que le soulevé de terre peut faire pour vous, c'est un exercice que peu de personnes effectuent. Et parmi celles qui le font, il y en a peu qui le font proprement.

Alors, dans une tentative de changer les choses, je vais souligner les trois erreurs les plus communes que je vois généralement dans les salles de sport, et expliquer ce que vous pouvez faire pour les corriger.

Erreur 1 : Arrondir le bas du dos

Arrondir le bas du dos, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, laisse votre colonne vertébrale dans une position extrêmement vulnérable. Cela peut mener à une blessure, mais pas nécessairement immédiatement.

Vous connaissez peut-être quelqu'un dont le dos a juste « lâché » alors qu'il était au milieu d'une simple tâche quotidienne, comme ramasser un crayon tombé sur le sol ou sortir un sac de sa voiture. Beaucoup de blessures au bas du dos résultent de dommages accumulés au fil du temps. Et l'événement apparemment anodin qui semble causer la blessure est tout simplement la goutte qui a fait déborder le vase.

Sur les forums, vous pouvez trouver quelques débats autour des avantages et des inconvénients de l'arrondissement du dos pendant le soulevé de terre. Arrondir le haut du dos est souvent bénéfique pour pratiquants avancés quand il est question de performance, mais ce n'est pas quelque chose que je recommande aux débutants.

Si vous vous entraînez pour quelque chose qui implique de soulever avec le bas du dos arrondi (comme soulever la pierre d'Atlas dans une compétition strongman) alors une partie de votre entraînement devra se faire avec le dos arrondi dans le but de vous préparer à cet événement.

Et si vous ciblez un 1RM (le poids maximum que vous pouvez soulever en une fois), alors votre technique ne sera pas parfaite et vous verrez votre dos s'arrondir un peu. Mais, ce n'est pas une technique que je recommande pour la plupart des gens, la plupart du temps.

La solution

Il est important de maintenir une courbure naturelle pendant le soulevé de terre. Cela peut ne pas être une parfaite cambrure, mais ça ne doit certainement pas être un arrondi. Pour obtenir cela, vous devez garder votre poitrine sortie, tirer les épaules vers l'arrière et regarder vers l'avant plutôt que de regarder en bas ou en haut.

Squat Bulgare

Gauche: dos rond. Milieu: hyper-extension, cambrure excessive. Droite: bas du dos en position neutre – Source : Stronglifts.

Si vous n'êtes pas sûr de comment votre dos se comporte durant votre soulevé de terre, demandez à quelqu'un de vous filmer pendant que vous effectuez l'exercice. Cela peut vous aider à corriger vos problèmes de technique avant qu'ils ne mènent à une blessure.

Erreur 2 : Redresser les hanches avant le torse

Si vos genoux commencent à se redresser avant que la barre passe au-dessus d'eux, le mouvement devient un soulevé de terre jambes tendues plutôt qu'un soulevé de terre normal. C'est l'une des erreurs que l'on peut voir dans cette vidéo :

La solution

Soyez sûr que la barre reste près de vos tibias, concentrez-vous pour que la charge porte sur vos talons (plutôt que sur vos orteils) et pensez à tirer le poids vers vous pendant l’élévation. Ne laissez pas la barre s'éloigner de vous. Elle doit rester proche de votre corps, touchant vos cuisses sur son chemin vers le haut.

Enlevez vos chaussures et effectuez le soulevé de terre en chaussettes. Certaines chaussures spéciales d'haltérophilie peuvent aussi faire l'affaire. En quoi cela aide ?

Le fait qu'il n'y ait pas d'amorti dans la semelle permet à votre pied d'être plus près du sol. Cela réduit la distance que la barre doit parcourir, et cela permet également de maintenir plus facilement une position correcte de la colonne vertébrale.

Parce que les talons ne sont pas compressibles, cela vous apporte également une position plus stable à partir de laquelle travailler. Cela est bien meilleur que de squatter en chaussures de course dont les talons sont spongieux.

Erreur 3 : Faire rebondir la barre sur le sol

Le soulevé de terre, appelé deadlift en anglais, contient le mot « dead » parce que la charge devrait marquer un arrêt entre chaque répétition.

Produire un léger rebond peut fonctionner si vous êtes assez fort pour conserver votre position. Mais, la plupart des personnes que je vois profitent du rebond pour perdre leur gainage et finir avec le dos arrondi.

La solution

Laissez la barre marquer un repos complet entre chaque répétition. Une fois qu'elle se trouve sur le sol, prenez un moment pour réinitialiser la position de votre corps (poitrine sortie, haut du dos gainé, regard vers l'avant, etc.) avant de soulever la barre une nouvelle fois.

Si vous avez besoin d'un peu plus de détails sur la technique du soulevé de terre, voici une vidéo où l'on vous montre ce à quoi une exécution correcte de l’exercice doit ressembler :

A vous de jouer maintenant !

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.