« A la salle de musculation, on m'a dit que je ne travaillais pas
assez lourd et que je devais prendre plus de 70% de mon 1RM. Que
signifie 1RM et comment puis-je le calculer ? »
La
1RM ou "maximum sur une répétition" correspond à la charge que
l'on ne peut porter, tirer ou soulever qu'une seule fois.
Elle permet de comparer la force des athlètes notamment en
powerlifting, et peut servir aux entraineurs pour paramétrer les
charges de travail à l'entraînement.
Ce calcul du 1RM peut s'obtenir par la pratique ou s'effectuer par extrapolation à partir d'une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois.
En pratique, pour évaluer votre maxi sur un exercice de musculation
il faut d'abord vous échauffer avec quelques séries légères, puis prendre une charge lourde que vous estimez
pouvoir soulever une seule fois.
Vous aurez peut être besoin d'essayer plusieurs charges avant de
déterminer votre maxi. Si vous parvenez à faire deux
répétitions, la charge est trop légère. Si vous n'arrivez même
pas à décoller la charge du rack ou restez coincé au cours du
mouvement, c'est qu'elle est trop lourde.
Pour votre sécurité, nous vous conseillons de ne pas faire plus de 3 tentatives de maxi (1RM) et bien évidemment de solliciter l'aide d'un partenaire pour éviter tout risque de blessure. En effet, la probabilité de se retrouver coincé sous la barre est importante avec ce genre de test.
Vous pouvez aussi
estimer votre maxi (1RM) à l'aide d'un calcul. Le plus simple
est de multiplier sont 10RM par 1.3, c'est à dire la charge que
l'on peut soulever 10 fois et pas 11.
Par exemple, si vous soulevez 10 fois de suite 72kg au développé
couché, votre maxi 1RM sera de 72 x 1.3 = 94kg.
Vous pouvez utiliser le calculateur ci-dessous pour évaluer votre maximum (1RM). Ce calcul est basé sur la formule de J. Lander :
Une fois votre maxi (1RM) en main, vous pouvez utiliser ce chiffre pour paramétrer votre entraînement. Par exemple, si votre maxi est de 90kg au développé couché et si vous souhaitez travailler à 80% de votre 1RM pour augmenter votre masse musculaire, vous devrez utiliser une charge correspondant à 80% de 90kg soit 72kg.
