Exercices de musculation des Ischios et Fessiers

Son but :
Cet exercice de musculation développe tout le corps. C'est aussi un exercice poly articulaire qui sollicite beaucoup de masse musculaire et qui entraînera plus de prise de masse qu'un exercice d'isolation.

Muscles ciblés :
Le grand fessier, arrière cuisses, soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avants bras, les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre et aussi les quadriceps et mollets mais moins que la version classique.

Exécution de l’exercice :
Le soulevé de terre roumain ressemble ou soulevé de terre jambes tendues mais ils sont légèrement différents. Pour le soulevé de terre roumain, les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les genoux sont pliés. On descend la barre au niveau du genoux ou a peine plus bas. Pour le soulevé de terre jambes tendues, les jambes sont moins écartées d'environ la largeur du bassin et elles sont presque tendues car il ne faut pas verrouiller l'articulation.

Respiration :
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protégent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Donc, inspirez en position basse, bloquez la respiration, remontez la barre et expirez.

Consignes de sécurité :
Personnellement j'ai remplacé le soulevé de terre classique et la version jambes tendues par cet exercice en limitant volontairement l'amplitude, mais vous pouvez plus descendre la barre en pliant les genoux.
J'utilise un tabouret recouvert d'un morceau de tapis de sol amortissant pour reposer la barre entre les répétitions si la charge est bien lourde. La barre descend à peine plus bas que le niveau du genoux. Cet exercice peut donc être intéressant si la version du soulevé de terre classique barre très prés du sol entraîne des problèmes ou est susceptible d'être dangereuse pour vous.
Cet exercice est risqué pour le bas du dos (hernie discale), il est impératif de garder le dos parfaitement droit.

Variantes :
Des variations sont possibles en utilisant des haltères ou des barres de musculation spéciales.