Exercices de musculation des Ischios et Fessiers
Soulevé de terre Roumain

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Son but : Cet exercice de
musculation développe tout le corps. C'est aussi un exercice
poly articulaire qui sollicite beaucoup de masse musculaire et
qui entraînera plus de prise de masse qu'un exercice
d'isolation.
Muscles ciblés : Le
grand
fessier,
arrière cuisses,
soléaire des mollets, les muscles fixateurs
abdominaux, petit et moyen fessiers, dos (spinaux, lombaires,
dorsaux), avants bras, les muscles de la ceinture scapulaire
(épaules, trapèzes) pour tenir la barre et aussi les quadriceps
et mollets mais moins que la version classique.
Exécution de l’exercice :
Le soulevé de terre roumain ressemble ou soulevé de
terre jambes tendues mais ils sont légèrement différents. Pour
le soulevé de terre roumain, les jambes sont écartées de la
largeur des épaules et les genoux sont pliés. On descend la
barre au niveau du genoux ou a peine plus bas. Pour le soulevé
de terre jambes tendues, les jambes sont moins écartées
d'environ la largeur du bassin et elles sont presque tendues car
il ne faut pas verrouiller l'articulation.
Respiration :
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la
remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque
de blessures lombaires quand la charge est lourde. La
respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie
critique du mouvement, gainent le tronc et protégent la colonne
vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos
droit. Donc, inspirez en position basse, bloquez la respiration,
remontez la barre et expirez.
Consignes de sécurité :
Personnellement j'ai remplacé le soulevé de terre classique et
la version jambes tendues par cet exercice en limitant
volontairement l'amplitude, mais vous pouvez plus descendre la
barre en pliant les genoux.
J'utilise un tabouret recouvert d'un morceau de tapis de sol
amortissant pour reposer la barre entre les répétitions si la
charge est bien lourde. La barre descend à peine plus bas que le
niveau du genoux. Cet exercice peut donc être intéressant si la
version du soulevé de terre classique barre très prés du sol
entraîne des problèmes ou est susceptible d'être dangereuse pour
vous.
Cet exercice est risqué pour le bas du dos (hernie discale), il
est impératif de garder le dos parfaitement droit.
Variantes :
Des variations sont possibles en utilisant des haltères ou des
barres de musculation spéciales.
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