Programme musculation mollets

Musculation mollets

Les mollets peuvent être une des parties les plus difficile à développer. De nombreuses personnes éprouvent des difficultés à faire grossir ces muscles et ne prennent que quelques centimètres. Cependant, il ne faut pas abondonner face à la difficulté, il y a de nombreux moyens de les améliorer !
D'abord, il faudra mettre la priorité à l'entraînement des mollets et ne pas les reléguer à la fin de la séance de cuisses, un moment où l'on a qu'une envie : quitter la salle ! Il faudra aussi les entraîner souvent et ne pas lésiner sur les exercices et séries.

Comme pour les autres muscles, il faudra appliquer les mêmes principes pour les mollets : un travail stricte en gardant les muscles sous tension. Les mollets récupèrent très vite et sont assez endurants vu qu'ils sont sollicités toute la journée. De plus, il sont constitués plutôt de fibres lentes et endurantes. En gros, ils vont pouvoir encaisser ! La fréquence d'entraînement des mollets pourra donc être assez élevée. En pratique, on fera au moins 3 séances par semaine de musculation des mollets, en séries longues (plus de 20 répétitions) avec des poids importants.

Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent les mollets, on trouve les mollets debout, assis, donkey et à la presse à cuisses. Les exercices pour les membres inférieurs comme le squat travaillent aussi indirectement les mollets. Pour les plus chanceux, il ne sera pas nécessaire de les entraîner spécifiquement s'ils réagissent bien ou s'ils sont naturellement assez volumineux. En effet, certains ont des mollets de coq en marchant et d'autres des « baguettes » à la place des jambes ; question de génétique !

Si vous avez des difficultés à développer vos mollets, faites des essais et patientez suffisamment pour voir s'ils réagissent aux dernières modifications de votre entraînement. Les personnes avec des mollets « courts » auront plus de difficultés à obtenir des résultats par rapport à celles qui ont des mollets « longs ». Encore une fois, la génétique…

Quel ordre pour les exercices de mollets ?

Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation où les jambes sont tendues. On peut citer : les mollets debout, à la presse à cuisses ou donkey. De l'autre côté, on a la version assise où les jambes sont fléchies.
Travailler assis sollicite plus le soléaire à l'intérieur de la jambe, debout plus les jumeaux. En effet, les jumeaux s’insèrent sur le fémur et sont relâchés quand les jambes sont fléchies. Ils participent donc moins en position assise.
Or, les muscles soléaires sont essentiellement constitués de fibres lentes alors que les jumeaux sont formés de 50% de fibres lentes (fibres rouges endurantes) et 50% de fibres rapides (fibres blanches, volumineuses, à contraction rapide) qui se fatiguent rapidement.
Il est donc plus judicieux de commencer par les jumeaux (debout) et de terminer par les soléaires (assis).

Rappel sur les types de fibres musculaires

Les muscles sont constitués de 3 types de fibres :
- Les fibres de type I sont des fibres très lentes, minces et endurantes. Elles utilisent beaucoup d’oxygène et sont très résistantes à la fatigue. Elles sont peu enclin à l’hypertrophie.
- Les fibres de type II sont des grosses fibres à gros diamètre, rapides et fortes.
Elles sont rapidement fatiguée mais fournissent des mouvements rapides et forts pendant des temps courts. Très enclin à l'hypertrophie.
- Les fibres intermédiaires, sont moyennement fatigables, fortes et endurantes. Elles sont assez proche des fibres de type I.

Nos muscles sont donc formés par un mélange de ces fibres. Il y en a qui auront plus de fibres rapides que les autres et seront avantagés génétiquement pour les sports nécessitant force et vitesse comme le sprint ou encore la musculation. Il est possible de transformer une fibre d’un type en un autre par l’entraînement mais cela reste limité.

Séries longues ou séries courtes ?

Vaut-il mieux entraîner les mollets avec des charges légères et des séries longues ou avec des charges lourdes et des séries courtes ?
En fait, pour obtenir le meilleur résultat, il est conseillé de solliciter les mollets avec des exercices variés et différentes gammes de répétitions pour les stimuler constamment et éviter la stagnation : Plus de répétitions, de charge, des périodes de récupération courtes entre les séries, une fréquence des séances de mollets élevée, etc…

Anatomie des mollets

Le mollet est constitué de 3 faisceaux qui fusionnent au niveau du tendon d'Achille (4). Le soléaire (3), un muscle profond de la jambe, s'insère sur la partie haute du tibia et du péroné. Les jumeaux (1 et 2), des muscles superficiels de la jambe, s'insèrent sur la face postérieure des condyles fémoraux.

Programme musculation mollets

Exercice pour les mollets inclus dans un programme full body

Vous pouvez inclure l'entraînement des mollets dans votre séance full body en utilisant les mollets debout ou à la presse à cuisses.

Module mollets ajouté à un programme en split

Module de 8 séries avec des poids fixes, d'une durée d'environ 20 minutes, 1 minute de repos entre les séries.

Mes mollets refusent de grossir !

Si vos mollets ne réagissent pas à un entraînement classique, augmentez la fréquence de vos entraînements à un jour sur deux en faisant des séances brèves et intenses de moins de 30 minutes. Pour les exercices de musculation, travaillez en amplitude complète en réalisant une forte contraction à la fin de la répétition. Les temps de repos seront d'une minute, pas plus.

Pour les cas désespérés, les techniques d'intensifications en fin de série peuvent être efficaces vu que les mollets récupèrent assez bien. Les trisets sont souvent recommandés.
Vous pouvez aussi varier le nombre de séries (longues ou courtes), de répétitions en passant les 30 (jusqu'à la brûlure !). Pour les exercices, que ce soit debout, assis, à la presse à cuisse ou donkey, faites-les tous et alternez pour un développement maximum.

Même s'ils ne grossissent pas énormément avec l'artillerie lourde, au moins leur forme et définition seront améliorées. Pensez aussi aux autres sports ! Regardez les mollets des joueurs de foot ou des cyclistes, ils sont incroyables ! Le travail en endurance peut effectivement les faire réagir. Il faut tout essayer et persévérer.
A noter que l'option des implants est possible pour les cas les plus problématiques. Mais elle souvent envisagée trop rapidement et n'est pas sans risques.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.