Exercices de musculation pour Quadriceps et Fessiers

Son but :
Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation. Pour moi, ceux qui ne font pas cet exercice ne font pas de musculation.

Muscles ciblés :
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires) et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir la barre.

Exécution de l’exercice :
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protégent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.

Consignes de sécurité :
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert a reposer la barre entre les séries mais surtout a poser la barre sur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé. Il vaut mieux l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.
Consultez dans la rubrique articles de musculation, la page dédiée au Squat. Elle contient de nombreux conseils sur cet exercice.

Variantes :
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'adducteur à l'intérieur des cuisses.
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits sollicite plus le vaste externe situé à l'extérieur des cuisses.