Programme musculation ischios

Programme ischios

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Ce groupe musculaire est souvent oublié dans l'entraînement de musculation au profit des quadriceps situés à l'avant de la cuisse. A long terme, une disproportion peut apparaître entre les quadriceps et les ischio-jambiers c'est à dire l'avant et l'arrière des cuisses. Dans ce cas, il faudra rectifier le tir et s'attarder sur ce groupe musculaire.

Il est souvent recommandé de ne pas travailler l'arrière des cuisses et plutôt assouplir cette zone. C'est en parti vrai car l'arrière des cuisses est souvent raide, aussi bien chez les sédentaires que pour les pratiquants de musculation.
Des ischio-jambiers raides entravent la bascule du bassin quand vous vous penchez en avant, et c'est votre tronc qui compense ce manque de mobilité. Ce problème de souplesse est souvent à l'origine des douleurs du bas du dos de bon nombre d'entre nous.
Il est néanmoins possible de les muscler et les galber avec les exercices de musculation, tout en pratiquant des assouplissements pour permettre aux muscles de retrouver leur élasticité.

Les ischios sont formés de fibres lentes rouges et de fibres rapides blanches comme tous les autres muscles, il faudra donc les exercer en faisant des séries longues et des séries courtes Ces muscles réagissent bien en séries assez longues, d'au moins 15 répétitions. Alternez le travail lourd et léger, votre but principal est de sentir travailler ces muscles pendant votre séance de musculation.

Les principaux exercices de base qui sollicitent les ischio-jambiers sont le soulevé de terre classique, jambes tendues ou la version roumaine. Pour les exercices d'isolation, on trouve le leg curl couché ou debout. Les flexions de cuisses (squat) sollicitent aussi les ischio-jambiers qui interviennent indirectement.

Vous pouvez travailler les arrières-cuisses avec les quadriceps ou séparément. En effet, on est parfois épuisé après la séance de cuisses quand elle intègre du squat ou d'autres exercices très fatiguants. L'énergie vient à manquer pour travailler avec intensité les ischios et également les mollets. Dans ce cas, il peut être judicieux de placer ces groupes musculaires lors d'une autre séance, ou en début de séance.

Anatomie des arrières cuisses

Les ischio-jambiers, situés sur la face postérieure de la cuisse, sont formés par plusieurs muscles : le demi membraneux (2), Demi-tendineux (1) et le Biceps crural avec sa longue (3) et courte portion (4).

- Le demi-membraneux (2) se trouve sous le demi-tendineux (1). Il est bi-articulaire et va de l'os iliaque au tibia. Il permet de fléchir le genou et l'extension de la hanche. Si le genou est fléchis, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur (insertions).

- Le demi-tendineux (1) va de l'ischion (7) au tibia. Il se termine sur la patte d'oie.
Il permet de fléchir la jambe sur la cuisse et l'extension de la cuisse sur le bassin (action des ischios lors du squat). Si le genou est fléchis, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.

- Le biceps crural est formé par la longue portion (3) et la courte portion (4). La longue portion, bi-articulaire, prend naissance au niveau de l'ischion (7) et se termine par un tendon sur le péroné (6). La courte portion a pour origine le fémur et se termine aussi sur le péroné.
Il permet de fléchir le genou et l'extension de la hanche. Si le genou est fléchis, il fait la rotation externe de la jambe.

Pour mieux comprendre quelle est l’action mécanique des muscles, il suffit de regarder où sont les insertions du muscle sur l’os et d’imaginer la contraction donc le rétrécissement du muscle. On en déduit l’action sur les membres comme la rotation interne ou externe, la flexion ou l'extension d'un membre X sur un membre fixe Y.

Programme musculation ischios

Exercice pour les ischios inclus dans un programme full body

Vous pouvez inclure l'entraînement des ischios dans votre séance full body en utilisant le squat barre libre, un mouvement global qui travaille surtout les cuisses et les fessiers, ou le soulevé de terre et ses variantes pour la masse de la chaîne postérieure.

Module ischios ajouté à un programme en split

Module de 7 séries avec des poids fixes, précédé par le travail des cuisses et fessiers, d'une durée d'environ 20 minutes avec 1m30s de repos entre les séries.

Bon entraînement !

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