Les arrières cuisses en Musculation

Les arrières cuisses ou ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Ce groupe musculaire est souvent oublié dans l'entraînement de musculation.
Certains pensent qu'ils ne faut pas les travailler et plutôt les assouplir.
C'est en partie vrai, car des ischio-jambiers raides entraveront la bascule du bassin quand vous vous pencherez en avant et c'est votre tronc qui sera plus sollicitée pour compenser ce manque de mobilité.  Cela est à l'origine des douleurs du bas du dos de bon nombre d'entre nous.
Il est néanmoins possible de les travailler dans le but de les faire grossir grâce à la musculation, tout en pratiquant des assouplissements pour permettre aux fibres musculaires de retrouver leur élasticité et même plus.

A long terme, une disproportion peut apparaître entre les quadriceps et les ischio-jambiers c'est à dire l'avant et l'arrière des cuisses. Dans ce cas, il faudra rectifier le tir et s'acharner sur ce groupe musculaire grâce au exercices de musculation.

Les ischios sont formés de fibres lentes rouges et de fibres rapides blanches comme tous les autres muscles,  il faudra donc les exercer en faisant des séries longues et des séries courtes. Comme conseil de plan d'entraînement de musculation, alternez le travail lourd et léger, votre but principal est de sentir travailler ces muscles pendant votre séance de musculation.


Les principaux exercices qui sollicitent les ischios jambiers sont le soulevé de terre normal, le soulevé de terre jambes tendues ou la version roumaine et bien sur le leg curl couché ou debout.
Les flexions de cuisses (squats) sollicitent aussi les ischio-jambiers. Personnellement, j'ai clairement vu des progrès sur ce groupe musculaire grâce au squat sur une jambe réalisé avec une grande amplitude.
Vous pouvez les travailler avec les quadriceps ou séparément car certains sont parfois épuisés après la séance de cuisses et n'ont plus d'énergie pour les ischios et les mollets.
Dans ce cas vous pouvez aussi placer le travail des ischio-jambiers et des mollets en début de séance.

Anatomie des arrières cuisses
Les ischios-jambiers situés sur la face postérieure de la cuisse sont formés par plusieurs muscles
le demi membraneux (2), Demi-tendineux (1) et le Biceps crural avec sa longue (3) et courte portion (4).

● Le demi membraneux (2) se trouve sous le demi tendineux (1), il est bi articulaire et va de l'os iliaque au tibia.
Il permet de fléchir le genoux et aussi l'extension de la hanche. Si le genoux est fléchis, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur (insertions).

1- Demi tendineux.
2- Demi membraneux.
3- Biceps crural longue portion.
4- Biceps crural courte portion.
5- Tibia.
6- Péroné.
7- Ischion.

● Le demi-tendineux (1) va de l'ischion (7) au tibia. Il se termine sur la patte d'oie.
Il permet de fléchir la jambe sur la cuisse et aussi l'extension de la cuisse sur le bassin (action des ischios lors du squat). Si le genoux est fléchis, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.

● Le biceps crural est formé par la longue portion (3) et la courte portion (4). La longue portion bi articulaire prend naissance au niveau de l'ischion (7) et se termine par un tendon sur le péroné (6). La courte portion a pour origine le fémur et se termine aussi sur le péroné.
Il permet de fléchir le genoux et aussi l'extension de la hanche. Si le genoux est fléchis, il fait la rotation externe de la jambe.

Pour mieux comprendre quelle est l’action mécanique des muscles, il suffit de regarder ou sont les insertions du muscle sur l’os et d’imaginer la contraction donc le rétrécissement du muscle.
On en déduit l’action sur les membres comme la rotation interne ou externe, la flexion ou l'extension d'un membre X sur un membre fixe Y.