Les fentes avant galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Très pratiquées en salle de musculation, les fentes ne permettent pas d'utiliser de lourdes charges et nécessitent un certain temps d'adaptation pour obtenir un bon équilibre.
Muscles ciblés
grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses, soléaire des mollets, abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).
Exécution de l'exercice
Debout, avancez le pied droit assez loin de sorte
qu'en position finale l'angle au niveau du genou droit soit de 90°. Le
genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du
talon. Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir à la position de départ.
Durant l'exécution du mouvement, regardez en face de vous et conservez le dos bien droit.
Soufflez en poussant avec votre jambe. Alternez les cuisses.
Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Consignes de sécurité
Veillez à bien
avancer le pied de sorte à ce que que l'angle au niveau du
genoux soit de 90 degrés. Le genoux ne doit pas dépasser l'avant du
pied car cela stress l'articulation.
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat
si vous utilisez une barre droite à la place des haltères.
Cela sert à reposer la barre entre les séries.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en travaillat au
poids du corps ou en utilisant une barre légère. On pourra augmenter la charge
une fois l'exercice maîtrisé.
Variantes
Plus l'écartement des jambes est important, plus les fessiers et les
ischio-jambiers sont sollicités. A l'inverse, un écartement plus faible
favorisera le travail des quadriceps.
On peut faire des fentes sur place sans avancer ni reculer, ou en
marchant si l'on dispose d'assez d'espace.
Il est possible de réaliser les fentes avant
avec une barre droite ou deux haltères.
Une autre variante consiste à faire des fentes sur le
côté. Cela sollicite plus les adducteurs c'est à dire l'intérieur des cuisses.
