Exercices de musculation des Cuisses et Fessiers

Son but :
Les fentes avant galbent et musclent cuisses et fessiers. Très pratiqué en salle de musculation, cet exercice ne permet pas d’utiliser de lourdes charges et nécessite un certain temps d’adaptation avant d’avoir un bon équilibre lors de son exécution.

Muscles ciblés :
Grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses, soléaire des mollets, abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).

Exécution de l’exercice :
Debout, vous tenez au choix deux haltères ou une barre droite sur les trapèzes. Avancer le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genoux droit soit de 90°C. Le genoux arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du talon. Le buste doit toujours rester droit. Alternez les cuisses.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.

Consignes de sécurité :
La démonstration comporte quelque erreurs, l’athlète n’a pas assez avancé son pied droit ce qui fait que l’angle droit au niveau du genoux droit n’est pas respecté, le genoux dépasse l’avant du pied ce qui stress l’articulation. De plus, le genoux arrière ne touche pas le sol mais dépasse l’axe du talon.
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat.
Cela sert a reposer la barre entre les séries. Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé.
Après un échauffement progressif, augmentez progressivement l’amplitude du mouvement.

Variantes :
Il est possible de réaliser les fentes avant avec une barre droite ou deux haltères.
On peut faire des fentes sur place sans avancer ni reculer ou en marchant.
Il est aussi possible de poser la pointe du pied arrière plus en hauteur sur un banc par exemple.
Une autre variante des fentes est possible en les faisant sur le coté comme sur le dessin à droite, ce qui sollicite plus les adducteurs.