Exercices de musculation pour Lombaires

Son but :
Cet exercice de musculation sert a renforcer les lombaires en sollicitant un grand nombre de muscles qui vont des fessiers, en passant par la masse commune lombaires, se prolongent au niveau dorsal et remontent même jusqu’au cou. Les lombaires, sont un ensemble de nombreux muscles appelés masse sacro lombaire et servent a redresser la colonne vertébrale (extension du rachis). L’extension sur banc est l’exercice antagoniste (opposé) du relevé de buste pour les abdominaux.

Muscles ciblés :
Grand et moyen fessier, arrières cuisses (ischios), les muscles rachidiens de chaque côté de la colonne vertébrale : spinaux dorsaux, le long dorsal, l’ilio costal. Ils sont aidés par le transversaire épineux, inter épineux, grand complexus, épi épineux. En fait pour faire simple, ces muscles comblent tout ce qui se trouve autour de la colonne vertébrale.

Exécution de l’exercice :
Installé sur le banc à lombaires, le bassin en appui contre le banc, le buste droit à l’horizontal, le menton contre la poitrine, les mains sur la nuque, descendre le buste lentement de 30°C sans arrondir le dos, puis remonter à la position de départ sans dépasser la verticale (hyper extension).

Respiration :
Expirez en position basse et inspirez en ouvrant la cage thoracique.

Consignes de sécurité :
Souvent en salle de musculation, les pratiquants relèvent la tête mais il faut éviter, le menton doit rester contre la poitrine pour éviter aux cervicales l’hyper extension.

Quand vous remontez, ne dépassez pas l’horizontal car cette position en hyper extension, raccourcis les muscles spinaux et le stress va alors se porter sur les vertèbres lombaires avec compression du disque intervertébral. Si vous êtes cambré de nature (hyper lordose lombaire), évitez de faire trop d’exercices lombaires et renforcez vos abdominaux.

Quand vous descendez (phase excentrique) n’arrondissez pas le dos, il doit toujours rester droit.
Le bassin doit être placé contre le dossier du banc sinon, si le dossier est plus bas au niveau des cuisses, ce sera les ischios et fessiers qui feront le gros du travail au détriment des lombaires. Ce sera une sorte de soulevé de terre jambes tendues.

Variantes :
Il existe deux types de chaise romaine, la chaise romaine horizontale ou inclinée. Il est aussi possible de réaliser l’exercice sur un banc plat avec l’aide d’un partenaire qui maintient vos jambes immobiles.