Cet exercice de musculation sollicite les muscles des cuisses et les fessiers.
Il est considéré comme moins risqué que le squat à la barre
car la charge est répartie sur l'ensemble du dos grâce au
dossier de la machine. Il n'est cependant pas impossible de se blesser
dessus si on pousse n'importe comment.
De plus, les presses à cuisses sont souvent mal conçues et
ne correspondent pas à toutes les morphologies ce qui peut
poser des problèmes.
En revanche, il est possible de
reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le
côté de la machine. On peut donc faire ses séries jusqu'à l'échec
musculaire ce qui n'est pas possible au squat libre.
Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, lombaires, abdominaux.
Exécution de l'exercice
Se placer sur la presse à cuisses, pieds sur la plateforme écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds vers l'extérieur, dos et lombaires bien calés contre le dossier. Tenir les deux poignées qui se trouvent de chaque côté. Décoller la charge jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues mais sans les tendre complètement. Ne pas bloquer les articulations en fin de mouvement. Revenir à la position de départ mais arrêter la descente avant de décoller le bassin ; il ne faut pas arrondir le bas du dos !
Respiration
Expirez en poussant. Avec des charges lourdes, expirez juste après avoir passé le point de blocage. La respiration bloquée avec les abdominaux contractés permettent d'avoir une bonne position en gainant le tronc dans la partie difficile du mouvement où l'on peut bloquer.
Consignes de sécurité
Ne pas décoller le bassin lors du mouvement même si l'amplitude n'est pas très grande. Une mauvaise exécution engendre des risques pour le bas du dos et peut aboutir à des pincement de disques et des hernies discales. Travaillez votre souplesse en pratiquant régulièrement des étirements pour parvenir à descendre plus bas. Concentrez-vous notamment sur la souplesse au niveau de la hanche. Les genoux doivent rester dans l'axe du pied et ne doivent pas rentrer à l'intérieur quand on pousse.
Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des
pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard, on cible l'intérieur des cuisses.
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits, cela sollicite
plus le côté de la cuisse (vaste externe).
