Exercices de musculation pour les cuisses

Cuisses	Arrières cuisses
Squat	Leg Curl Arrière
Squat une jambe	Soulevé de Terre
Presse à cuisses	Soulevé de terre roumain
Hack squat	Soulevé de terre jambes tendues
Leg extension
Sissy squat
Fentes

Presse à cuisses

But de l'exercice Cet exercice de musculation sollicite les muscles des cuisses et les fessiers. Il est considéré comme moins dangereux que le squat à la barre car la charge est répartie sur l’ensemble du dos grâce au dossier de la machine. Il n’est cependant pas impossible de se blesser gravement dessus si on pousse n'importe comment. De plus, les presses à cuisses sont souvent mal conçues et pas fabriquées en fonction de votre morphologie, ce qui peut poser des problèmes. En revanche, comme pour le hack squat, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le côté de la machine. On peut donc faire ses séries jusqu’à l’échec musculaire dessus, ce qui n’est pas possible au squat libre. Muscles ciblés Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, lombaires, abdominaux. Exécution de l’exercice Se placer sur la presse à cuisses, pieds sur la plateforme écartés de la largeur des épaules pointes de pieds vers l'extérieur, dos et lombaires bien calés contre le dossier. Tenir les deux poignées qui se trouvent de chaque côté. Décoller la charge jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues sans les tendre complètement. Descendre la charge mais s'arrêter avant de décoller le bassin (ne pas arrondir le bas du dos), puis remonter sans bloquer les articulations en fin de mouvement. Respiration Expirez en poussant juste après avoir passé le point critique. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Consignes de sécurité Ne pas décoller le bassin lors du mouvement même si l'amplitude n'est pas très grande car cette pratique est risquée pour le bas du dos et peut entrainer des pincement de disques et des hernies discales. Travaillez votre souplesse en pratiquant régulièrement des étirements pour parvenir à descendre plus bas. Concentrez vous notamment sur la souplesse au niveau des hanches. Les genoux doivent rester dans l’axe du pied et ne doivent pas rentrer à l’intérieur en poussant. Variantes Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses. Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard cela vise l'intérieur des cuisses. Si les jambes sont serrées avec les pieds droits, cela sollicite plus le coté de la cuisse (vaste externe).