Tractions pronation VS supination

Tractions

Même s'ils sont similaires et tout aussi efficaces, les exercices de traction en pronation et supination sont 2 mouvements distincts qui ciblent les muscles de façon différente. Chacun de ces exercices mérite une place dans votre programme de musculation.

Les tractions en pronation ont la réputation d'être l'un des mouvements au poids de corps les plus difficiles. Elles demandent une grande force et de la puissance. Elles sont utilisées par tous les type d'athlètes qui cherchent à développer la force du haut de leur corps. Il est important de les exécuter parfaitement car elles aident à la construction d’un dos large. Cela dit, les tractions en supination sont polyvalentes et permettent de nombreuses variantes adaptées à des buts différents.

Les tractions en pronation et supination activent les mêmes muscles mais plus ou moins fortement. La plupart des coachs vous diront qu'il est très important de savoir comment faire les deux, et pas seulement de les faire, mais de les faire bien.

Dans cet article nous allons explorer les différences entre les tractions en pronation et en supination, et nous allons vous présenter la meilleure façon de les incorporer dans votre programme.

Les tractions en pronation

Les tractions en pronation demandent que vous souleviez votre corps du sol jusqu'à la barre. Vous devez essayez d'amener votre menton au-dessus de la barre et vous pouvez même visez plus haut en amenant votre poitrine à la barre. Ces tractions se pratiquent avec la paume de main tournée à l'opposé du visage et une prise plus large que les épaules. C'est un exercice qui cible principalement les muscles du dos, mais qui implique aussi les biceps, les pectoraux et les obliques, de façon secondaire.

Si vous pratiquez un autre sport et que la prise en pronation est plus adaptée à votre pratique, choisissez cet exercice. De plus, il faut savoir que les tractions en pronation sont un meilleur choix pour développer votre dos ou pour améliorer votre posture.

Tractions à la barre fixe prise en pronation (paumes des mains dirigées vers l'avant), prise large.

Les tractions en supination

Les tractions en supination se pratiquent avec la paume des mains vers soi. Beaucoup de pratiquants trouvent cet exercice plus facile que les tractions en pronation. Le mouvement est essentiellement le même, excepté pour la prise et la position des mains qui est plus serrée, généralement plus étroite que la largeur des épaules. De nombreuses personnes considèrent cet exercice à la fois comme un mouvement pour les biceps et pour le dos. La vérité, c'est que cet exercice sollicite plus de muscles secondaires que les tractions en pronation. De plus, il met bien plus l'accent sur les biceps et les pectoraux. Pratiquer ce mouvement de façon correcte demande un certain niveau de flexibilité du buste et des avant-bras.

Si vous manquez pour l'instant de force pour pratiquer les tractions en pronation, commencez avec celles en supination. Petit à petit, vous pourrez progresser vers la prise en pronation. Les tractions en supination sont aussi efficaces pour bosser le dos et les biceps en même temps, et pour améliorer votre force.

Tractions à la barre fixe prise en supination (paumes des mains dirigées vers le visage).

Lequel de ces exercices vous convient ?

Si vous cherchez un moyen de solliciter les muscles de votre dos le mieux possible, les tractions en pronation sont pour vous. Les études ont montré que, comparées à la prise en supination, les tractions en pronation stimulent mieux le dos. Alors que d'autres études ont trouvé que les tractions en supination stimulent mieux les biceps que la prise en pronation.

Alors, quel est le meilleur exercice pour vous ? Il n'y a pas vraiment de réponse, tout dépend de la situation et de vos objectifs.

En réalité, tant que vous respectez la bonne exécution des mouvements, vous pouvez efficacement entraîner votre dos et vos biceps avec les deux exercices. Et vous devriez. Car, aucun des deux n'est supérieur à l'autre et les deux peuvent vous aider à développer une grande puissance du haut de votre corps. Que l'un soit plus efficace que l'autre dépend surtout de vous, de votre force personnelle, de vos faiblesses et de ce qui est le plus approprié à votre entraînement de musculation.

Si vos biceps sont fantastiques et que vous voulez vous concentrer sur votre dos, pratiquez plutôt en pronation. Si vous trouvez cette forme trop difficile, commencez en supination.

Tractions prise pronation

Le mieux est sans doute d'incorporer les 2 exercices dans votre routine à différents moments de la semaine. Utilisez-les pour vous échauffer avant une séance de soulevé de terre ou alors pour finir votre entraînement de musculation pour le dos.

Dans les deux exercices, soulevez-vous de façon explosive jusqu'à la barre puis descendez lentement ; comptez 3 à 5 secondes de descente. Evitez de prendre de l'élan pour gagner en puissance, c'est une des raisons pour lesquelles beaucoup de pratiquants n'arrivent pas à gagner en force malgré d’innombrables séances de tractions.

Conservez votre technique propre et vous devriez commencer à noter des grains de force assez vite.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Admin du site musculaction. Je suis là pour partager mes connaissances et ma passion !