Programme de traction par le major Armstrong

Euthanatos

Bonjour !

Cela fait 2 semaines que je pratique le programme du Major Armstrong qui vise à augmenter le nombre de répétition aux tractions. Je vous le poste (traduit de l'anglais par mes soins) au cas où ça vous intéresse et aussi pour avoir vos avis.

Programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

Les pratiquants ont accomplis de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, ont été capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’avoir été rigoureux.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme :

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de commencer le programme de traction 3 à 4 heures au moins après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 5 tractions par exemple.

Rapprochez ensuite vos mains pour qu'elles se touchent, et refaites 3 séries en supination, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué en pronation, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 4 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et que vous venez de bloquer sur la 3ème, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d'une semaine à l'autre (pour varier).

Jour 6 & 7 :
Repos.

Vin-Diesel

Pal mal Merci pour la traduction
Va falloir que jmy mette paske moi et les tractions, c'est pas top...

WB

Ca a l'air interessent mais je ne vois pas le rapport entre les tractions et les pompes ? si quelqu'un peu m'expliquer...

SebG

surement parce que les pompes sont le mouvement antagoniste des tractions, cela permet de muscler l'ensemble du buste et participe à la réalisation de plus de tractions.

Airrom

Bonjour,

J'ai découvert le programme du Major Armstrong pour améliorer mon max de tractions.

Je souhaiterais partager mon évolution et mes perfs avec des personnes qui ont faits ou qui font ce programme.

J'ai commencé aujourd'hui pour les pompes 40 -35 -35 et pour les tractions 12 - 10 - 6 - 6 - 6.

Avis aux amateurs

Airrom

Pour les pompes c'est moins bien qu'hier : 35 - 30 - 30

Pour les tractions : 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6!!! c'est super dur!!!

Airrom

Pour le 3ème jour, ca s'améliore un peu pour les pompes : 35 - 35 - 35

Pour les tractions, j'ai assuré le coup en faisant des séries de 4 reps pour être sur de tenir les 9 séries. C'est réussi mais je pense que la semaine je ferais mieux.

Avis aux amateurs...

Airrom

J'ai récupéré ces corrections et ces précisions qui modifiera la manière de vous entrainer :



m'interessant de près a se programme, je me permet de remonter ce sujet pour corriger quelques informations inexacts ou peu précise (meme si la traduction demeure excellente smile_top), je me suis permis de citer le texte original source: http://www.texasmarineofficer.com/armstrong.html
Citation:
Day 2
Pyramid day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two, and the next set has three. Continue in this fashion until you miss a set (e.g. your last set was four then five, your next set should be six but you only do four repetitions. You missed the set) Do one more set at maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.

il est précisé ici contrairement a la traduction initial de ne pas se reposer 10 secondes mais bien 10 secondes par rep
exemple 1, 10 secondes repos, 2, 20 secondes repos, 3,30 etc ... jusqu'a l'echec comme precisé dans la traduction
Citation:
Day 3
Do three training sets (training sets are defined later) with a normal grip (palms away or toward you, hands slightly wider than shoulder width). Rest 60 seconds between each set. Slide your hands together and palms toward you so your little fingers are 0-4 inches apart and complete three more training sets resting 60 seconds between each set. Finally do three training sets with a wide overhand grip (palms facing away) resting 60 seconds between each set.

la traduction etait quasi exact, néanmoins il s'agit bien de 3 set, le premier en pronation, légerement plus large que les épaules, le second en supination tres serré, le troisiement en pronation bcp plus large que le premier.
Citation:
Day 4
Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds between each set. You do training sets until you fail to do a perfect training set. This day can wind up being the longest training day as you continue with the program because you will find it easy to do lots of training sets. If you can do more than nine training sets, increase by one repetition next week.

ne pas réaliser plus de 9 training set, si vous en réaliser 9 sans soucis, augmenté le nombre de rep la semaine suivante.
Citation:
Day 5
Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days. This may change from week to week. You can also try to doing weighted pull-ups or a pull-up assist machine for this day

la traduction etant incomplete ici, le major precise que le dernier jour peut etre fait soit en repetant un jour plus difficile OU en faisant votre seance a l'aide d'une machine a traction ou avec du lest.

le major a aussi redigé une partie sur les training set, precisant que:

Citation:
If you only do 12 repetitions on a max effort set, then your training set would probably only be 1-3 repetitions. Remember, it is much more important that you complete all nine sets than doing an extra rep and only completing 6 or 7 sets. Day 3 calls for you to do nine training sets. Adjust your training set so that you can complete this routine properly.

The best gauge for the number of repetitions in a training set comes on day 4. If you successfully complete day 3, try increasing the number of repetitions in your training set by one when you do day 4. If you complete at least 9 training sets, then you know your training set should be that higher number. If you do less than nine sets, stick with the number you used for day 3.

It is important that you do not change the repetitions in a training set in midstream. When you schedule yourself to do the day’s routine using three repetitions in your training set, do not change it to two when the exercises get hard. If you miss, you miss. There is always tomorrow.


en gros il a estimé qu'une personne realisant environ 12 tractions devrait fixer son training set a un maximum de 3 rep, a vous d'évaluer ainsi vos set..
de plus, il insiste sur le fait qu'il est plus important de terminer les jour 3 et 4 (donc les 9 training set), plutot que d'augmenter les set inutilement et d'echouer a 6 ou 7 par exemple.
enfin il precise que le jour 3 permet d'évaluer le jour 4, si vous faite 9*3
au jour 3 en variant les prises, le jour 4 devrait se faire en 9*4 avec une prise universelle.
enfin derniers conseils jamais inutiles, vous echouez a vos set une semaine (fatigue, stresse peu importe) demain est un autre jour, ne baissez pas vos set la semaine suivante Wink
de meme, il préconise la qualité a la quantité, faite des tractions "propres"

voila j'ai estimé que ces précisions etaient non négligeable pour ce programme que pas mal de personnes ont du utiliser

Airrom

Ca manque d'amateur pour tester ce programme?

hedy14

J'ai déjà testé un peu j'ai pas eu une meilleure progression qu'en faisant simplement 4 séries à l'echec tout les deux jours.

nyergk

ça ressemble beaucoup a la methode Lafay

Airrom

J'aime bien ce programme car j'arrive à m'y tenir grâce à sa variété des jours d'entrainement. J'ai un peu de mal à répéter exactement le même exercice chaque jour.

La méthode Lafay c'est un concept général d'entrainement sans machine mais c'est pas un programme précis?

Pierre-Jean

Après 6 semaines :
jour 1 : 15 11 10 9 10
jour 2 : 1-2-...-10
jour 3 : training set 7 rep
jour 4 : 18 séries de 7 rep
jour 5 : supination lesté de 10kg 4*6

et pour les pompes environs 40-35-35

Airrom

La dernière fois que j'ai fait le programme c'était en début d'année et j'ai encore le souvenir de la douleur qui s'amplifie au fil des semaines.

De voir tes supers perfs sur 6 semaines, ça me motive de reprendre ce programme.

Pierre-Jean

Il faut bien s'étirer après les pompes et les tractions, mais c'est vrai que c'est assez éprouvant, du au fait qu'il est sur 5 jours...
À mon avis le long terme sur ce type de programme et tu gagnes à mort en récupération.
Je l'ai amélioré légèrement et je compte bien le tenir quelques mois.
( amélioré = différentes forme de traction, des abdos, quelques dips, deux séances de cardio semaine... )

Airrom

Je suis preneur de ton programme amélioré jour par jour. Ca sera l'occasion pour mois de démarrer le mois de septembre avec un nouveau programme. Peux tu me donner tes performances au début du programme pour voir ton amélioration après 6 semaines.

terminator909

J'ai testé une méthode à peu près de ce style, je faisais 10 séries un jour sur deux, avec une à deux minutes de repos. Au début de l'été j'ai commencé à 10*3, et maintenant 10*5 tractions militaires.

Les résultats sont maigres je trouve, j'arrive à faire 9 tractions militaires au lieu de 8 habituellement. Mon bras faible sature toujours à la fin.

Airrom

Qu'appelles tu les tractions militaires?

-Sh4d0w-

les tractions pronation

Pierre-Jean

Au début ( pour Airrom ) :

1 : 12-9-8-7-7
2 : 1-2-3-4-5-6-7-7
3 : Training set 4 repétitions ( j'avais vu faible... pour info )
4 : 5*14
5 : 3*4 lestée 10kg

Niveau pompe "standard" 30-20-20

Je t'ai envoyé mon "programme amélioré", si tu veux tester...

Airrom

Belle progression au bout de 6 semaines. Ca me confirme que le programme est dur mais efficace.

codabbar

salut a tous!!
d abord merci a airrom et euthanatos pour leur travail de traduction.
je fais ce programme depuis plusieurs semaines et je dois dire que je n ai pas progresse d un pouce pendant les trois ou quatre premieres. par contre, passe cette periode je me suis mis a progresser de maniere continue. je crois vraiment qu il faut s acharner pour avoir les resultats mais ca en vaut le peine.
j ai commence le programme a 12 repetitions max et je suis actuellement a 16. au bout de six ou sept semaines je trouve ca pas mal. comme le dit le major il faut faire de sinceres efforts, c est a dire qu il ne faut pas tricher. il faut garder le corps droit et ne pas utiliser le balancement. de surcroit il faut descendre le plus bas possible mais sans verouiller l articulation et remonter a la force des bras et du dos. ce n est pas le menton qui cherche a depasser la barre mais bien l ensemble du corps. je publierai mes progres dans les semaines a venir.

roL

Ce programme est efficace mais uniquement pour ceux qui font deja au minimum 10/12 tractions meme fatigué. Car il va surtout augmenté le méta. Pour augmenté l'endurance et le nombre y'a pas de secret faut forcer Et se faire assurer par quelqu'un aussi est un très bon moyen d'augmenter les rep =)

Airrom

C'est vrai qu'un niveau minimum est nécessaire pour faire ce programme. Pour ma part, j'ai eu une fin d'année catastrophique au niveau condition physique. Je repars sur de bonnes bases en début d'année mais je me sens pas à l'aise pour le moment pour refaire ce programme de torture.

Romelido

Salut, j'ai vu le programme du Major Armstrong qui est très intéressant et je débute après 5 ans d'arrêt total de sport, n'y a t'il pas un risque de surentrainement dans mon cas? Les protéines peuvent être bénéfique avec de programme? Dernière question je suis a 5 tractions je veu monter a 20 combien de temps me faudra t'il approximativement?
Merci d'avance.

Airrom

C'est vrai que ce programme est très dense pour une reprise et qu'il se concentre beaucoup sur le dos et les bras. Une reprise par un entrainement travaillant tous les groupes musculaires serait peut être plus conseillée mais le prog du Maj Amstrong est bien tentant quand on veut progresser en traction. Le mieux est donc d'essayer et tu verras bien si tu as trop mal pour continuer. Pour le nombre c'est pas simple à dire, passer de 5 à 20 c'est une grande marche. Donne toi des objectifs intermédiaires. Passer de 5 à 10 en 2 mois c'est déjà pas mal.

Romelido

Après une semaine passer avec le major Armstrong, plus de faciliter pour tiré les traction mai aucunes courbatures chose normal?

Airrom

C'est plutot bien. Je t'encourage donc a continuer. Ne t'inquiete pas le programme n'est pas trop facile. Et meilleur tu seras et plus le programme sera dur car tu feras plus de reps et plus de séries. Peux tu me donner tes reps et séries de cette premiere semaine.

Romelido

Pompes 40 30 30

J1: 4-3-3-2-2
J2:1-2-3-4-4-3-2-1
J3:3*3
J4: 5 séries de 3
J5: 5 séries de 3
Pas de courbatures mai dur dur de forcer sur les bras...

Airrom

Pour les pompes c'est pas mal du tout.

Pour les tractions, ton premier objectif doit être d'arriver rapidement (sous 2 semaines) à commencer le jour 1 par une bonne série à 8 reps. Et pour les training à travailler en série de 5 reps. Si à force de t'entrainer tu sens que tes bras sont à la limite de la blessure n'hésite pas à prendre quelques jours de repos en plus pour repartir plus fort après.

Romelido

De 4 tractions le semaine dernière je sui passer à 6 cette semaine, petite performance mai très motivant...

Airrom

c clair que 2 tractions de plus en 1 semaine c bien et motivant. pour te donner un ordre d idee je dois faire en ce moment un max compris entre 12 et 15 tractions. hier j ai fait le jour 2 du programme et j ai fait : 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 5 - 4

Romelido

Je ne sui a encore a se niveau mai je sui confiant pour la suite. Les 20 sont encore loin...

Greg38

Bonjour à tous !!

J'ai un gros test en septembre et il faut que j'atteigne au minimum 25 tractions.
Je suis actuellement à 17 à 20 suivant ma forme.
J'ai regardé un peu le programme du major mais je sais pas si je l'ai bien compris mais quel est le temps de récup entre chaque série??
A combien je devrais commencer le 1er jour en fonction de mon max?,
Merci à tous et bon courage à vous

Romelido

Les temps de récup sont indiquer dans le programme et diffèrent pour chaques exercices, pour le première exercice effectivement va au max de se que tu peu donner...

Airrom

Salut Greg

En première page, tu as le descriptif du programme. Pour le premier jour le temps de repos est de 90s et tu dois faire ton max à chaque série. Chaque jour est complétement différent. Bon entrainement!

Antho88

Bonjour,

Voilà, je naviguais sur les forums à la recherche d'astuces et conseils pour améliorer les tractions, je suis tomber sur ça, avec une méthode que je ne connaissais pas du tout.
Je me prépare pour le concours de Sous-officier Militaire. Il me reste encore deux mois de préparation.
Au début de mon entrainement je pensais que je faisais beaucoup de traction, mais une fois essayer j'ai juste vu une belle désillusion, je n'arrivais même pas à me soulevais " honte à moi " .
Donc je me suis inscrit à une salle de sport pour muscler tout ça, mais mon recruteur m'avait dis de ne pas en faire, déjà je me demande pourquoi ? Si vous avais une idée. Peut-être peur que je prenne du poids. Donc qui dis poids en plus dis plus de poids à porter.
Mais bon, je ne l'ai pas écouté en à peine 2 mois, je suis passé de 0 traction à 8 tractions. Je vois surtout que j'ai beaucoup progresser grâce à ça, mais je commence à stagner et je vise quand même à faire 15 tractions minimum au concours pour être bien placé et avoir un bon dossier.
Vu que j'ai vu votre méthode je vais l'essayer mais en même temps continuer de faire de la muscu à côté peut-être que je progresser plus vite ou pas ? Et peut-être que je serais encore plus fatigué, je pense. Mais est-ce que c'est bien ?
Donc à partir de Lundi je vais commencer et je vous mettrais au courant de la progression de mon travaille en espérant bien-sur progresser

Airrom

SALUT,

Je te conseille d'essayer le programme et tu verras par toi même s'il te convient. Tu peux en parallèle continuer à aller à la salle de sport et tu pourras doser tes efforts en fonction de ta fatigue. Le jour où tu vas a la salle ne fais pas les pompes le matin. Pour les tractions soit tu commences ton entrainement a la salle par les tractions et ensuite tu t'entraines avec les charges. Soit tu fais tes tractions le matin et ton entrainement a la salle le soir. N'hésite pas à mettre sur le forum tes perfs.

Antho88

C'est ce que je vais faire, je pensais à pompe le matin et l'aprem la méthode Armstrong puis après les charges.
Je vous met au courant Vendredi de cette première semaine.

Antho88

Alors j'annonce ma 1 ère semaine et je détaille mes programmes.

Pompes 44 - 40 - 33. C'est le 1er jour après dans la semaine je ne compte plus je vais jusqu’à la rupture.

J1 : 9-5-5-5-4, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.
J2 : 1-2-3-4-5-6-6, puis Séance Épaule/Abdos.
J3 : 4*3 puis Séance, Pecs/Biceps/Abdos lège.
J4 : 10 série de 4, je ne vais pas plus loin je trouve que cela fait de trop, donc j'augmenterais la semaine qui suit à 5 rép. Puis Séance Dos/Triceps/Abdos.
J5 : 5*5 lesté de 5kilos, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.

Voilà pour la 1er semaine.
On verra les résultats dans les prochaines semaines si je travaille bien.

Airrom

c est pas mal comme resultat pour une premiere semaine et c est un programme bien charge a suivre... c est encourageant

Romelido

Mon dieu il mest impossible de dépasser les 8 tractions help..........

Antho88

Essaye le programme donné, il devrait t'aider

Antho88

J'annonce ma deuxième semaines.

Pompes 48 - 44 - 38.

J1 : 9-6-6-5-5, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.
J2 : 1-2-3-4-5-6-7-7, puis Séance Épaule/Abdos.
J3 : 5*3 puis Séance, Pecs/Biceps/Abdos lège.
J4 : 8 série de 5, puis Séance Dos/Triceps/Abdos.
J5 : 5*5 lesté de 5kilos, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.

Voilà j'ai vu de l'amélioration, certes c'est minime mais toujours ça, en espèrent que ça continue ainsi dans les semaines qui suit, il me reste un peu prêt 1 mois d'entrainement avant mon concours.
Au grand max je fais 10 voir 11 traction ... Objectif plus de 15 au moins

Zone

Salut,

Première semaine

Pompes 1er Jours 50-35-30.
Pompes 2e Jours 50-30-30.
Pompes 3e Jours 50-40-30.
Pompes 4e Jours 60-40-30.
Pompes 5e Jours 60-30-30.

J1 : 15/10/8/6/6 Supination
J2 : 1/2/3/4/5/6/4/3 Supination
J3 : 9*5
J4 : 5*5 pronation
J5 : J'ai choisie jour 2 : 1/2/3/4/5/6/6/3

Airrom

Salut Antho,

C'est vrai que l'échéance de ton concours approche et qu'il te reste un ptit bout de chemin à faire.

Moi je te conseille de te concentrer plus sur les tractions et la séance dos afin de ne pas t'épuiser et de risquer le surentrainement. Certes il ne faut pas négliger les autres groupes musculaires mais allège un peu tes séances et prend du repos pour être en forme quand tu fais tes tractions.

Ajoute un peu plus de séances lestées, je trouve que c'est un bon moyen de progressé.

Bon courage

Antho88

Merci du conseil, je vais essayer de plus travailler le dos et les tractions.
Je viens de recevoir ma date et c'est pour le 11 Septembre ... Encore un bon mois de travaille pour essayer 15 minimum, j'arrive à 12 si je force voir 13

Antho88

J'annonce ma troisième semaines.

Pompes 44 - 44 - 38.

J1 : 10-8-8-7-7, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.
J2 : 1-2-3-4-5-6-7-7, puis Séance Épaule/Abdos.
J3 : 5*3 puis Séance, Pecs/Biceps/Abdos lège.
J4 : 4 série de 5 lesté de 5kilos, puis Séance Dos/Triceps/Abdos.
J5 : 8-6-5-5 lesté de 5kilos, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.

Je monte à 13 tractions, il y a de la progression chaque semaine, mais le boulot suit derrière aussi.
Je me suis renseigne par un dirigent de la salle de sport qui ma expliqué à part faire des tractions lesté de plus en plus lourd rien ne peux te faire progresser mieux. Donc à partir de la semaine qui suit j'augmente les charges de 5 à 10 kilos, pour tout le programme. Je vais lesté pour J 1-2 et 3 à 5kilos et J 4 et 5 à 10.

leserbe

salut à tous je fait 24 traction en pronation a ce jour mais je voudrais encore poussée mais limites et savoir si il faut faire touts les exercices en mode pronation à par l'exercice 3 et savoir si ont peu rajouté des seances de musculation le soir pour evoluer plus rapidement dans la force et la prise de muscle ?

leserbe

Excuse moi ANTHO88 tu peu m'éxpliquer ce que tu fait exactement pour tais seance biceps,triceps etc.....

Antho88

Le mieux si tu en fais 24 en pronation c'est que tu suis le programme comme il est dit mais tu fais tout lesté et la tu gagneras de la force pure.
C'est le gérant de ma salle de sport qui ma dit de faire ça, donc à partir de lundi ça sera le programme avec 5 kilos lesté sauf les J 4 et 5 je mettrais 10, puis à chaque fois séance de muscu normal.
En 3 mois je suis passé de 0 traction à 13 et la je veux pousser encore plus pour au moins aller à 20.

leserbe

ok j'ai commencé mais sans lésté j'ai vu le message qu'après mais je vais faire ce que tu ma dit pour dépasser mes limites
JOUR 1 :
*pompe : 65/47/39
*traction : 21/10/8/7/5

leserbe

Il précise pas dans le programme si dans jour 1 et 2 c'est en pronation ou en supination moi j'ai fait en pronation mais si c'est pas sa quelqu'un pourrait m'informer s'ils vous plais ?

Antho88

C'est en pronation partout sauf le jour 3 ou la tu fais les séries en pronation normal puis en supination et tu finis avec en pronation large

leserbe

merci a toi .

Airrom

Bonjour Leserbe

N'hésite pas à mettre tes perfs sur les autres jours

Bon entrainement

Antho88

J'annonce ma quatrième semaines.

Pompes 50 - 50 - 45.

J1 : 8,7,6,6,6 lesté 5 kilos puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.
J2 : 1,2,3,4,4 lesté 5 kilos, puis Séance Épaule/Abdos.
J3 : 4*3 lesté 5 kilos puis Séance, Pecs/Biceps/Abdos lège.
J4 : 4 série de 3 lesté de 10 kilos, puis Séance Dos/Triceps/Abdos.
J5 : 6,6,5,5 lesté de 5 kilos, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.

Voilà, il me reste 3 semaines pour être prêt. J'espère que ça sera bon. Je verrais la différence sur les prochaines semaine lesté puis non lesté. Juste que lesté je suis bien plus fatigué à la fin de la semaine.

leserbe

1er semaine :

*JOUR 1 : pompe - 65/47/39
traction - 21/10/8/7/5

*JOUR 2 : pompe - 66/51/44
traction - 1/2/...10/8

*JOUR 3 : pompe - 68/55/45
traction - Training set 5 rep

*JOUR 4 : pompe - 55/38/29
traction - 3 série de 9

*JOUR 5 : pompe - 49/36/31
traction - exercice perso - 10 série de 5
1er série - pronation main collé
2éme série - supination écartement épaule
3éme série - gauche supination, droit pronation
4éme série - gauche pronation, droit supination
5éme série - pronation écartement épaule
6éme série - supination main collé
7éme série - se maitre en dessous de la barre
de profile en position gauche
pronation et droit supination
8éme série - même chose inversé les position
des mains
9éme série - pronation écartement maximale
10éme série - supination écartement
maximale

Voilà pour ma première semaine , un programme intense mais ont sen un bon travail des muscle j'apprécie ce programme je me suis permis de rajouté un exercice pour le jour 5 que mon frère qui est militaire comme chasseur alpins au 7éme BCA me disait de pratiqué . J'espère que c'est compréhensible au jour 5 . Je vais commencé lesté à partir de la semaine prochaine MERCI à tous et bonne entrainement a tous .

Westen

Salut est ce un bon programme pour la prise de masse?
Merci

Antho88

5 ème semaines

Pompes 53 - 50 - 45.

J1 : 12,7,6,6,6 puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.
J2 : 1,2,3,4,5,6,7,7, puis Séance Épaule/Abdos.
J3 : 4*3 lesté 5 kilos puis Séance, Pecs/Biceps/Abdos lège.
J4 : 4 série de 5 lesté de 5 kilos, puis Séance Dos/Triceps/Abdos.
J5 : 8,6,7,5,5 lesté de 5 kilos, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.

leserbe

2éme semaine

*pompe: 59/37/33

*20/10/5/7/4
*1/.../9
*Training set 5 reps lesté 5 kilo
*15*5 lesté 5kilo
*programme perso

leserbe

salut antho88 tu va passer des test pour l'armée ?

Antho88

Oui je vais passer des tests pour l'armée, en tant que Sous officier pour les para-commando si possible 4 mois d'entrainement tractions muscu.
Il y a 4 mois j'en faisais 0 pour te dire, et il me reste 2 semaines la je passe le 11 septembre.

leserbe

Fais tes exercice de traction a font et prend 2 jours de repos avant tes testes physique et tu vera tu fera plus de traction que tu pensais faire . Moi j'ai fait les testes 2 fois à rennes pour l'armé de terre j'ai été inapte temporaire une fois , problème de coeur mais c'est passer apte aprés 8 mois , et quand je suis retourner pour finaliser mes testes , à l'entretien il mon dit que c'était mort parce que j'ai un casier judiciaire et des enfant .
Mais me voila reparti a zero j'ai fais retiré mon casier et je dirais que je suis séparé ou je parleré pas de mes enfant , je vais faire la marine .

Antho88

C'est moche ça :/, j'espère que ça va être bon pour toi aussi.
Je rentre Dimanche 11 Septembre donc j'aurais Samedi Dimanche comme jour de repos, mais bon 2 semaines à fond là pour voir ce que ça donne.
Après on ma donner quelques conseils sur des petites choses à faire et ne pas faire une fois arriver au test

leserbe

OK je te souhaite bon courage , soit determiner !!!

leserbe

3 éme semaines

Pompes : 55/42/37

J1 : 16/8/6/6/5 lesté 5 kilo
J2 : 1/2/.../8/6/5 lesté 5 kilo
J3 : 9 séries de 6 reps lesté 5 kilo
J4 : 9 séries de 5 reps lesté 10 kilo
J5 : 13/8/5/5/5 lesté 10 kilo

Je vais faire une série au max dimanche pour voir mon évolution et pour savoir si je bats mon record qui est de 24 reps pronation j'espère les dépasser . Bon entrainement à tous !

Antho88

6 ème semaines

Pompes 55 - 52 - 46.

J1 : 15,8,7,8,6 puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.
J2 : 1,2,3,4,5,6,7,7, puis Séance Épaule/Abdos.
J3 : 5*3 lesté 5 kilos puis Séance, Pecs/Biceps/Abdos lège.
J4 : 10 série de 5, puis Séance Dos/Triceps/Abdos.
J5 : 8,6,7,6,5 lesté de 5 kilos, puis Séance Pecs/Biceps/Abdos.

J'entame ma dernière semaine après j'ai mon concours, juste pour dire que reposé je fais les 15 tractions

leserbe

c'est bien mon pote , je te souhaite bon courage pour ton concours , tien nous au courant .

leserbe

4 éme journer

Pompe : 52/35/37

J1: 16/8/5/7/5 lesté 5 kilo + seance: squat/curl barre/curl concentré
J2: 1/2/3/.../7/6 lesté 5 kilo
J3: 9 series de 7 reps lesté 5 kilo + pectoraux/epaules/triceps/dos/biceps/quadriceps
J4: 9 series de 6 reps lesté 10 kilo
J5: (J2) 1/2/3/.../7/5/4 lesté 10 kilo + pec/epaule/triceps/dos/biceps/quadriceps

leserbe

(4 éme semaine)

Yanis-68

Bonjour,

Je me suis moi même fait une barre de traction improvisé et je voudrais mis mettre pour une remise en forme, j'ai bien lu la technique du Major, mais j'ai tout de fois des questions à se sujet :

-Je suis actuellement assez short pour faire les exercices le matin (je dois me levé à 6h15 pour partir à 6h55 et j'ai apaine le temps de faire mon petit ménage avant de partir) donc je me demandais si les exercices peuvent également être fait le soir avant d'aller sous la couette ?

-Et ayant déjà essayé de faire des tractions, j'ai remarqué une douleur intense au niveau des mains (comme des espèces d'ampoule qui se forme) et donc qu'elle moyen pour y remédié ?

Merci de vos réponse futur,

leserbe

salut Yanis-68

Sa dépend à quel heure tu rentre le soir , comme il faut au minimum 3 heures de repos entre les pompes et les tractions sa te fera une soiré charger sans compter que l'étirement et important même si ont l'oublies souvent . Je te conseil plus de faire tes pompes le matin sa te prendra que 10 min , serte ont est pas toujours ok le matin pour faire des efforts physique mais un peux de motivation et c'est partie et comme ont dit ,c'est dans la tête si tu veux tu peux . Moi je fait mes pompes le matin avant d'emmener mes enfants a l'école je prend 3 min de repos entre chaque séries . Et pour les ampoule je peux pas trop t'aider peut être que au bout d'un certain temps sa s'estompera . Voila j'espère t'avoir aider en tous cas s'est un très bon entrainement je me sans puissant depuis que je le fait !! a plus et si tu a d'autre question n'hésite pas .

leserbe

5 éme semaines :

Pompes : 54/38/32

J1 : 17/8/7/6/6 lesté 5 kilo - dips/epaule/triceps/dos/biceps/quadriceps/mollets/abdo
J2 : 1/2/.../7/8/7/6lesté 5 kilo
J3 : 9*8 lesté 5 kilo - pec/epaules/biceps/quadriceps/ischios/abdo
J4 : 9*7 lesté 10 kilo
J5 : (J3) 9*5 lesté 10 kilo pec/epaules/quadriceps/ischios/abdo

Yanis-68

Merci de ta réponse leserbe,

Pour te répondre je rentre ver 18h, 19h et donc moi j'ai pansé faire les séries de pompe juste après manger, et puis faire les tractions juste avant d'aller me coucher (vers 22h30, 23h comme ça le délai d'attente est bon et j'ai eu le temps de digéré mon repas.
Et pour les ampoules j'ai pris des espèces de geant qui n'ont pas de "manche" pour les doigts et donc moins de douleurs, par contre les douleurs au niveau des abdominaux sont font bien sentir

Et j'aurais une question, étant un novice dans la musculation au lui de chercher sur internet je préférais demandé en direct, de quoi s'agit-il quand on parle de "lesté 5 kilo" ou autre poids ?

Cordialement et merci de vos réponse.

leserbe

"te lester" : c'est mettre un poids (par exemple de 5kg) a une ceinture pour augmenter l'effort quand tu fais tes tractions.
mais d'abord commence sans les poids car cela demande un bon niveau.

leserbe

Je n'avais plus internet mais j'ai continuer mes entrainements je mais à jour . J'ai arrété les pompes car je fais la méthode lafay .

6 eme SEMAINE :

J1 : 17/7/5/5/4 -LAFAY 2eme niveau
J2 : 1/2/.../8/6/4 -LAFAY 2eme niveau
J3 : 9*8
J4 : 9/9/7/ -LAFAY 2eme niveau
J5 : (J1) 13/6/5/5/4 -LAFAY 2eme niveau

Zone

Salut leserbe,

Je pratique aussi Lafay et j'aimerais faire le programme de traction aussi.

A quel moment de la journée tu pratiques le programme traction et le programme Lafay ?

leserbe

Salut zone .

Je fait mes traction le matin et la méthode lafay vers 17h . Pour bien récupérer entre les deux tu est à quel niveau chez lafay ?

leserbe

C'est bien j'ai vus ton carnet , lache rien !!