Exercices de musculation du dos

Son but :
Cet exercice de musculation appelé tirage à la poulie basse ou  tirage sol, sollicite les muscles du dos en épaisseur. Il est équivalent au rowing debout à la barre.

Muscles ciblés :
Le grand dorsal, grand rond, trapèze, mais aussi les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur et long supinateur) et deltoïde postérieur. Les lombaires sont aussi travaillés en statique.

Exécution de l’exercice :
Debout, le triangle de tirage dans les mains, les deux pieds posés contre les supports, descendre en arrière pour vous asseoir sur le banc en gardant le dos droit et les genoux fléchis. En fait on utilise le poids du corps pour se placer sur le banc. Une fois correctement placé, amener la charge contre les abdominaux en contractant les dorsaux puis revenir à la position initiale. A la fin de votre serie, pliez les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support sans arrondir le dos.

Respiration :
Inspirez en amenant la charge contre le torse et expirez en la ramenant à la position de départ.

Consignes de sécurité :
Gardez le dos toujours droit. Plier les genoux pour amener ou reposer la charge car souvent le triangle est bien loin. Pendant l’exécution du mouvement, gardez le buste perpendiculaire au banc. Si vous vous penchez en arrière, c’est que la charge est trop lourde et ce sont les trapèzes qui font le travail. Certain pratiquant bougent leur tronc pendant la série d’avant en arrière, cela travaille plus les lombaires mais met votre bas du dos en danger.

Variantes :
Sur cet exercice de musculation, on peut utiliser plusieurs accessoires comme une barre droite, une corde, des poignets ou le triangle. Si vous utilisez une barre droite sur cet exercice, la prise de barre en pronation sollicitera plus le deltoide postérieur et le faisceau moyen du trapèze tandis que la la prise de barre en supination (paume des mains vers soi) sollicitera plus le le faisceau inférieur du trapèze, le rhomboide et les biceps.