Tirage sol poulie basse

Tirage sol

Cet exercice de musculation appelé tirage à la poulie basse ou « tirage sol » sollicite les muscles du dos en épaisseur. C'est un très bon exercice pour gagner de la masse musculaire sur l'ensemble du dos, notamment la partie supérieure. Si vous manquez de volume dans cette zone, cet exercice est fait pour vous et vous aidera à gagner en épaisseur rapidement.

Nombreux sont les pratiquants qui délaissent les tirages horizontaux et « rowing » au profit des tractions et tirages à la poulie haute, dans le but de gagner un maximum en largeur. Ils oublient que ce sont ces mouvements qui donnent surtout du volume au dos. L'idéal reste bien sûr de combiner les deux types de mouvement pour obtenir un dos parfait.

Avec le tirage poitrine, c'est souvent par cet exercice que les débutants commencent la musculation du dos. A la différence du rowing barre debout, c'est un exercice rassurant qui permet de travailler sans trop de contraintes.

Muscles ciblés

Le dos, notamment le grand dorsal, grand rond, trapèze moyen et inférieur, mais aussi les muscles des bras (biceps) et le deltoïde postérieur. Cet exercice permet de cibler diverses parties du dos en variant la prise. Les lombaires sont aussi travaillés en statique.

Exécution de l'exercice

Assis sur la machine, les deux pieds posés contre les supports, attraper les poignées et amener le triangle de tirage vers soi en pliant les jambes et en gardant le bas du dos droit. Une fois bien positionné, le tronc perpendiculaire au banc, amener la charge contre les abdominaux en contractant les dorsaux et en sortant bien la poitrine. Ramener les coudes le plus loin possible et resserrer bien les omoplates en contractant fort. Revenir à la position initiale en laissant un peu partir les épaules à l'avant mais en gardant le dos droit. A la fin de votre série, plier les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support, sans arrondir le dos.

Respiration

Inspirez en amenant la charge contre le torse, et expirez en la ramenant à la position de départ.

Consignes de sécurité

Gardez le dos toujours droit, et pliez les genoux pour amener ou reposer la charge. Pendant l’exécution du mouvement, gardez le buste perpendiculaire au banc ou légèrement penché en arrière. Si vous vous penchez beaucoup trop, c’est que la charge est trop lourde et ce sont les trapèzes qui vont être alors plus actifs.
Certains pratiquants bougent le buste d’avant en arrière pendant la série, en arrondissant le dos. Qui n'a pas vu Arnold le faire dans la fameuse vidéo « Pumping Iron » ? Cela travaille les lombaires et étire bien les muscles dorsaux mais peut occasionner des blessures au niveau du bas du dos. Mieux vaut garder le buste perpendiculaire au banc.

Variantes

En jouant sur la prise et la trajectoire du mouvement, il est possible de solliciter différentes parties du dos.

Par exemple, en amemant le triangle ou la barre vers la poitrine, on sollicite plutôt les trapèzes. Si on tire la poulie en direction du ventre, vers le bas, on travaille alors plus les grands dorsaux.
L'écartement des mains aura aussi une influence. La prise large sollicitera plus la partie externes des trapèzes et le deltoïde postérieur (arrière d'épaule), la prise serrée le centre du dos.
La position des mains aura aussi une influence. La prise en pronation : trapèzes supérieurs et moyens, la prise « marteau » : trapèzes moyens et inférieurs, et la prise en supination : grand dorsal.

Sur cet exercice de musculation, on peut utiliser plusieurs accessoires comme une barre droite, la corde, deux poignets ou un triangle. On peut même faire l'exercice à un bras en fixant une seule poignée à la poulie basse. Enfin, il est également possible de pratiquer le rowing à la machine convergente, le buste appuyé contre un pupitre, de sorte à réduire au maximum la tension sur la colonne vertébrale.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.