Exercices de musculation des Ischios

Son but :
Cet exercice de musculation sollicite et tonifie l’arrière des cuisses. C’est un exercice d’isolation qui est efficace pour ces muscles mais moins rentable que les exercices poly articulaires comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues qui vous feront prendre plus de masse aux cuisses.
Les études sur l’activité électromyographique des muscles des arrières cuisses pendant la contraction montrent que le leg curl arrière et le soulevé de terre sont deux fois plus efficace que le squat pour les ischios. Donc un travail spécifique des ischios est conseillé surtout s’ils sont à la traîne.

Muscles ciblés :
Les ischios jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux), les mollets (les jumeaux).

Exécution de l’exercice :
Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, mettre un coussin sous les hanches si le banc est plat pour éviter d’avoir une position cambrée.
Les manchons doivent être placés sous les tendons d'Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux dans l’axe de la machine.
Les fessiers doivent être contractés pendant l'exécution de l’exercice. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers puis contractez fort l’arrière des cuisses. Redescendez lentement en gardant la tension.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la charge en revenant à la position de départ et expirez pendant la phase concentrique de l’exercice.

Consignes de sécurité :
Les bancs à ischios ne sont pas plats pour éviter de trop cambrer au niveau des lombaires. Si c’est le cas, il faut utiliser des coussins ou des tapis de sol enroulés pour garder une position correcte du dos. Ne relevez pas la tête pendant l’exécution de l’exercice mais gardez la droite.

Variantes :
Il existe une variante de cet exercice de musculation debout sur machine à ischios. Cette machine permet de travailler une seule jambe à la fois. Il faut comme pour la version couchée veiller a ne pas cambrer le bas du dos. Pour cela, baisser la tête et arrondir un peu le dos. Exécuter une série complète sur une jambe puis changer.
Il existe également une machine à ischios ou l'on est assis.