Leg curl ischios

Musculation ischios

Cet exercice de musculation sollicite et tonifie l’arrière des cuisses. C’est un exercice d’isolation qui est efficace pour ces muscles mais moins rentable que les exercices poly articulaires comme le soulevé de terre et ses variantes qui vous feront prendre plus de masse aux cuisses.
Il peut être nécessaire d'effectuer un travail spécifique des ischios s’ils sont à en retard par rapprt à l'avant de la cuisse. Les études sur l’activité des muscles des arrières cuisses montrent que le leg curl arrière et le soulevé de terre sont deux fois plus efficaces que le squat pour solliciter ces muscles. Nous vous conseillons donc d'opter pour ces deux exercices dans votre programme.

Muscles ciblés

Les ischios jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux), les mollets (jumeaux).

Exécution de l'exercice

Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, les mains sur les poignets. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers en contrastant fort l’arrière des cuisses. Redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.
Les manchons doivent être placés sous les tendons d'Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux doivent être dans l’axe de la machine. Les fessiers et abdominaux peuvent être gainés pendant l'exécution de l’exercice pour éviter de trop cambrer.
A la maison, si vous utilisez un banc de musculation plat qui offre cette option, ajoutez un coussin sous les hanches pour éviter d’avoir une position trop cambrée.

Respiration

Inspirez lors de la descente de la charge et expirez pendant la contraction.

Consignes de sécurité

Les bancs à ischios ne sont pas plats pour éviter de trop cambrer au niveau des lombaires. Si c’est le cas, il faut utiliser un coussin ou des tapis de sol enroulés pour garder une position correcte du dos. Ne relevez pas la tête durant le mouvement, elle doit rester droite.

Variantes

Il existe une variante de cet exercice en position debout. Cette machine permet de travailler une seule jambe à la fois. Il faut comme pour la version couchée veiller à ne pas cambrer le bas du dos. Exécuter une série complète sur une jambe puis changer. Il existe également une machine à ischios où l'on est assis.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.