« S'entraîner avec des charges légères, ce n'est pas aussi efficace que de s'entraîner avec des charges lourdes ! » Voila ce qu'on entend encore et toujours dans la plupart des salles de musculation, et pas seulement…
Pourtant, ici-même et depuis plusieurs années, on sait qu'on peut gagner du muscle avec des séries longues et des charges légères. En effet, la méthode Lafay, une méthode basée sur un entraînement sans charge additionnelle, s'est montrée aussi efficace qu'un entraînement classique en salle de musculation. Je confirme cela pour avoir testé et pratiqué ces deux façons de s'entrainer.
La question qui revient souvent est : « Faut-il travailler en séries longues ou en séries courtes ? » Si l'entraînement en séries courtes n'est pas discuté, celui en séries longues fait encore couler beaucoup d'encre. N'en déplaise aux fanatiques de l'entraînement lourd, les récentes recherches tendent à montrer que l'on peut construire du muscle avec les séries longues !
Séries courtes et séries longues !
Contrairement à ce que l'on entend partout, on peut prendre
du muscle en faisant des séries longues. Qui n'a pas entendu
parler du fameux programme « Super Squats », un programme basé sur des séries de
20 répétitions pour cet exercice. Créé dans les années 30 et
repris dans les années 80, ce type d'entraînement permettait de gagner de la force
et de la masse, en faisant des répétitions nombreuses.
Les récentes recherches confirment ce que nos aïeules avaient
expérimenté par eux-mêmes.
Dans une étude[1] de 2012 qui comparait les effets des séries longues et courtes sur la croissance musculaire, on a découvert que les séries longues avec des poids légers généraient autant de croissance musculaire que les séries lourdes et courtes. Durant l'expérience, les sujets avaient entraîné 3 fois par semaine leurs cuisses sur la machine à quadriceps de leg-extension, sur une durée de 10 semaines. Ils avaient testé un des trois protocoles suivants :
- 3 séries de 10-12 répétitions (80% 1-RM) à la fatigue.
- 3 séries de 30-40 répétitions (30% 1-RM) à la fatigue.
- 1 séries de 10-12 répétitions (80% 1-RM) à l'échec.
La figure ci-dessous montre les changements au niveau de la circonférence des quadriceps :
Comme on peut le constater, les séries longues avec des poids légers semblent aussi efficaces que les séries courtes avec des poids lourds pour ce qui est de la croissance musculaire. La taille moyenne des fibres de type I et II ont augmenté pareillement que ce soit avec des charges lourdes ou légères, laissant à penser que les deux types de fibre ont été recrutées durant l'entraînement.
Bien sûr, il s'agit des résultats que d'une seule étude. Cependant, ce n'est pas la seule… De nombreuses autres études ont montré le grand intérêt de faire des séries longues :
- L'entraînement léger et lent[2] (55-60% du 1RM avec 3 secondes pour la phase excentrique et concentrique) a montré une augmentation de l'épaisseur des muscles du corps (7%) et de la force maximale (33%). Les résultats sont proches de ceux obtenus avec des charges lourdes à vitesse normale (80-90% 1RM, 1 seconde pour la phase concentrique et excentrique), avec 9% pour l'épaisseur et 41% pour la force maximale obtenus.
- L'entraînement lourd[3] (4 séries de 8-10 répétitions avec 80-85% du 1-RM) comme le léger (4 séries de 18-20 répétitions avec 65% du 1-RM), agissent tous deux sur les gènes impliqués dans la croissance musculaire.
- A la différence de la pensée traditionnelle[4] qui dit qu'il faut utiliser des charges lourdes pour l'hypertrophie myofibrillaire et des charges légères pour l'hypertrophie sarcoplasmique, des charges légères en séries longues (4 séries de 24 répétitions avec 30% du 1RM) ont augmenté de manière plus importante la synthèse des protéines myofibrillaires dans les quadriceps par rapport aux charges lourdes en séries courtes (4 séries de 5 répétitions avec 90% du 1RM), et ce 24 heures après l'exercice.
- L'entraînement avec charges légères[5] (pas à l'échec) stimule la synthèse des protéines dans les tissus conjonctifs aussi bien que les charges lourdes, et trouve son utilité durant la phase de récupération d'une blessure.
Pour conclure et répondre à la question « séries longues ou séries courtes ? », et bien pratiquez les deux ! Vous pouvez construire du muscle avec des séries courtes comme longues.
Ajouter des séries longues à un programme de musculation basé sur des séries courtes est donc une bonne idée si l'on souhaite devenir plus gros et plus fort. Pour ce faire, vous pouvez faire des séances avec des séries plus longues et réduire en parallèle le temps de repos.
Vous pouvez également ajouter une série longue à la fin de vos séries courtes sur un exercice. Cela peut être intéressant pour les membres inférieurs – comme les cuisses – qui encaissent bien l'augmentation du volume d'entraînement.
Quelques précautions !
Si votre technique d'exécution n'est pas très bonne, notamment sur des exercices risqués comme le squat, soulevé de terre, rowing barre et certains développés, évitez les séries longues !
Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne posture faute d'un bon gainage et d'une certaine endurance, que vos mouvements sont mal réalisés, vous risquez d'augmenter le risque de blessure. Dans ce cas, restez sur des séries plus courtes, bossez votre technique et mettez-vous au gainage.
Références
1. Resistance exercise load does not determine training-mediated… [J Appl Physiol. 2012 Jul]
2. Effects of whole-body low-intensity resistance training… [J Strength Cond 2008 Nov]
3. Effects of different intensities of resistance exercise on regulators… [J S. Cond 2009 Nov]
4. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein… [PLoS One. 2010 Aug 9]
5. Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar… [AJ Physiology 2010]
