Exercices de musculation des Quadriceps et Fessiers

Son but :
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers. C'est une bonne alternative au squat. Le dossier rend l’exercice moins dangereux pour le dos. Comme pour la presse à cuisses, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le coté de la machine. Il n’y a donc pas de risque de se retrouver coincé sous la charge.

Muscles ciblés :
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses et fessiers.

Exécution de l’exercice :
Commencez par régler la hauteur du dossier en fonction de votre gabarit et la charge qui doit être moins lourde qu’aux squats. Se placer sur la machine le dos en contact avec le dossier, les pieds écartés de la largeur des épaules et les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendre lentement et complètement jusqu'à ce que les ischios touchent les mollets. Remonter jusqu'à la position de départ en gardant les quadriceps contractés et redescendre immédiatement.

Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.

Consignes de sécurité :
S’arrêter à l’horizontal tire trop sur les tendons des genoux. Il vaut donc mieux décharger la machine et travailler en amplitude maximale, ce qui entraînera un plus grand développement musculaire. Ne pas rentrer les genoux à l’intérieur des cuisses quand vous remontez.

Variantes :
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'adducteur à l'intérieur des cuisses.
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits sollicite plus le vaste externe situé à l'extérieur des cuisses.
On peut également réaliser cet exercice de musculation sur la Smith machine guidée. Le dos est alors perpendiculaire au sol.