Exercices de musculation des pectoraux

Son but :
Cet exercice de musculation est un exercice de base qui permet de travailler la poitrine. L'inclinaison du banc fait porter le stress sur la partie supérieure des pectoraux mais aussi sur la partie antérieure du deltoïde (avant des épaules). Plus le banc sera incliné, plus les épaules seront sollicitées.
L'utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grand amplitude qu'avec la barre et nécessite plus d'activité au niveau des muscles stabilisateurs. Il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible.

Muscles ciblés :
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les  triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre.

Exécution de l’exercice :
Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30 à 60 degrés. Debout, deux haltères à la main, s’asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.
Position de départ de l'exercice de musculation, allongé sur le banc de développé couché incliné, les haltères contre les épaules, mains en pronation et les pieds surélevés par une cale pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Monter et descendre lentement les haltères sans verrouiller en position haute et vous arrêter en position basse. A la fin de la série, se redresser et poser les haltères sur la cuisses.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la barre ou des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus.
Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, mais cette manœuvre permet de stabiliser le buste et fournis une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé le point critique, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire.

Consignes de sécurité :
Il faut que la descente se fasse lentement sous contrôle en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas stresser trop l'articulation et les tendons.
Si vous travaillez avec une lourde barre, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre. Utilisez les haltères si vous n'avez pas de partenaire de musculation.
Les jambes doivent être surélevées à l'aide d'une cale ou posées sur le rack à haltère pour que le bas du dos reste bien en contact avec le banc. S’asseoir en posant les haltères sur les cuisses permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.

Variantes :
On peut faire du développé couché incliné en utilisant des haltères ou une barre. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation comme la Smith machine.
● Certain pratiquants terminent le mouvement en rapprochant les haltères, mains face à face à l'aide d'une rotation de poignet, dans le but de plus solliciter la partie sternale des pectoraux, c'est à dire l'intérieur des pectoraux.
● Le développé couché prise serrée avec les coudes écartés du corps semble aussi faire plus porter le travail sur l'intérieur des pectoraux (sillon sternal) ainsi que sur les triceps.
Ces deux exercices peuvent être intéressants pour les personnes qui se plaignent d'avoir l'extérieur des pectoraux trop développé par rapport à l'intérieur.