Les Abdominaux en Musculation

Je veux un ventre plat, ferme et des abdominaux visibles
Si vous avez consulté la partie exercice de musculation du site, vous connaissez maintenant les principaux exercices de musculation pour exercer les abdominaux.
Alors maintenant vous vous posez sûrement la question de ce que vous devez faire comme programme. Mais que voulez-vous, un ventre plus ferme avec les tablettes de chocolat, une taille fine et bien musclée?
C'est le rêve de la plupart des personnes qui s'entraînent mais peu y parviennent.
D'abord, il est inutile d'en faire trop et d'enchaîner des milliers de répétitions d'abdominaux par jours. Après tout c'est un muscle comme les autres, il faut donc utiliser les mêmes principes d'entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d'entraînement, et la récupération.
Ce sont néanmoins des muscles assez endurants constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c'est pour cela qu'on utilise des séries longues généralement de 20 répétitions ou plus.

Programme pour les abdominaux avec les exercices de musculation
● Programme Classique
   - Crunch : 4 séries
   - Oblique : 3 séries
Séances de 20 minutes et repos de 1 minute entre les séries. Prenez moins de temps de repos si vous pouvez. Travaillez en séries de 15 à 20 répétitions avec votre poids de corps ou avec une charge additionnelle.
 ● Programme abdominaux séries géantes
 Exemple d'une série de musculation
   -exercice 1 : Crunch.
   -exercice 2 : Relevé de jambes sur plan incline ou plat.
   -exercice 3 : Sit-up.
   -exercice 4 : Torsion de bassin couché ou flexion latérale.
Deux à trois séances par semaine, 3 séries géantes de 4 exercices sans pause entre les exercices et jusqu'à l'échec musculaire avec 1 minute et 30 secondes de repos entre les séries géantes.

Inutile de vous dépêcher, les exercices se font lentement et l'exécution doit être irréprochable. La brûlure est la douleur qui prouve que le travail est intense. Si c'est trop dur, faites le programme basique.

Se débarrasser de la couche de graisse qui les cachent
Si vous devez vous débarrasser de la couche de graisse qui recouvre votre sangle abdominale, il faudra aussi agir sur votre alimentation. 
Le but est d'atteindre un taux de graisse suffisamment bas pour que les abdominaux soient visibles, inférieur à 10% pour l'homme et inférieur à 15% pour la femme.
Cela passe par une alimentation adaptée car vous aurez beau avoir les meilleurs abdominaux du monde, s'ils sont recouverts par une couche de graisse votre travail ne sera pas visible.
Consultez la rubrique diététique du site consacrée à la perte de graisse, aux régimes et à la sèche. Vous y trouverez toutes les informations pour atteindre votre objectif.

Anatomie de la sangle abdominale
Les abdominaux sont formés par quatre muscles: le grand droit de l'abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Ils assurent une fonction de gainage du torse et permettent divers mouvements comme la flexion et la rotation.

● LE GRAND DROIT
Il s'agit d'un seul muscle même s'il ressemble à une tablette de chocolat formée de plusieurs carrés. Il va du sternum jusqu'au pubis et sert à la flexion du tronc.

1- Grand droit de l'abdomen.
2- Intersection tendineuse.
3- Transverse.
4- Oblique externe.
5- Oblique interne.
6- Grand dentelé.
7- Grand pectoral.
8- Grand dorsal.

● GRAND ET PETIT OBLIQUE
Ce sont les muscles sur le coté. Le petit oblique se trouve sous le grand oblique. Ils servent dans la rotation du tronc et la flexion latérale. Pour la flexion latérale le grand oblique et le petit oblique du même côté sont contractés en même temps. Pour les rotations, le petit oblique et le grand oblique du côté opposé sont contractés. Vous pouvez vérifier en touchant vos abdominaux en effectuant le mouvement.

● TRANSVERSE
Le transverse se trouve en profondeur. Ses fibres à l'horizontal permettent lors de sa contraction de rentrer son ventre.

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