Si vous avez consulté la partie
exercices abdominaux du site, vous connaissez maintenant les
principaux exercices à faire pour bien travailler les abdos sous toutes les coutures.
Alors maintenant vous vous posez sûrement la question de ce que vous
devez faire comme programme ! Mais que voulez-vous exactement ?
Un ventre plus ferme avec les tablettes de chocolat, une taille fine et
bien musclée ?
C'est le rêve de la plupart des personnes qui s'entraînent mais peu y parviennent parce que cela ne suffit pas.
D'abord, il est inutile d'en faire trop et d'enchaîner des milliers de répétitions d'abdominaux chaque jour. Après tout, c'est un muscle comme les autres ! Il faut donc utiliser les mêmes principes d'entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d'entraînement et la récupération. Point besoin de trop en faire ! Ce sont néanmoins des muscles assez endurants, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c'est pour cela qu'on utilise des séries généralement plus longues, de 20 répétitions ou plus.
Deux cas sont possibles :
- Si votre but est de raffermir votre taille pour remodeler votre silhouette, c'est-à-dire d'avoir des abdominaux solides, sans volume musculaire, alors le travail devra être en séries longues sans rajouter des poids pour lester l'exercice.
- Si en revanche vous voulez bien muscler et épaissir votre taille, le travail des abdominaux devra faire intervenir une augmentation de la charge au fur et à mesure des progrès.
Cela n'est hélas que la moitié de la solution car pour voir ses abdominaux, il faudra en plus de les travailler se débarrasser de la couche de graisse qui les cachent.
Programme musculation pour abdominaux
A la suite, deux programmes de musculation pour abdominaux. Un
standard mais efficace que vous pouvez inclure dans votre entraînement, et un
plus corsé en séries géantes pour les plus motivés.
Inutile de vous dépêcher durant les séries ! Les exercices se
font lentement et l'exécution doit être irréprochable.
Programme abdominaux complet
- Crunch : 4*15 (4 séries de 15 répétitions) - Grand droit.
- Crunch avec rotations ou Side bridge en dynamique : 3*15 - Obliques.
- Planche abdominale : 3*max - Gainage.
Ce module prend environ 18 minutes, avec des temps de repos
d'une minute entre les séries.
Prenez moins de temps si vous voulez intensifier l'entraînement. Travaillez en séries de 15 à 20
répétitions avec votre poids de corps ou avec une charge
additionnelle, l'important étant de progresser d'une séance à
l'autre, en répétitions ou en charge.
Programme abdominaux « séries géantes »
Une série géante consiste à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Dans notre cas, vous ferez une série de l'exercice 1, puis vous passerez directement à l'exercice 2 sans prendre de repos, etc.
- exercice 1 : Crunch
- exercice 2 : Relevé de jambes sur plan incline
- exercice 3 : Sit-up
- exercice 4 : Torsion de bassin couché ou Flexion latérale
Pour la séance, vous ferez 3 séries géantes de 4 exercices sans pause entre les exercices, et 2 à 3 séances par semaine. On prendra 2 minutes de repos entre les séries géantes. Pour les plus pressés, il y a aussi le programme d'abdominaux : 8 minutes en enfer !
Cela ne suffit pas !
Pour voir ses abdominaux, il faut se débarrasser de la couche de graisse qui les recouvre. Il faudra avant tout agir sur l'alimentation.
Le but est d'atteindre un taux de graisse suffisamment bas pour
que les abdominaux soient visibles. Ce taux
doit être inférieur à 10% pour l'homme et 15% pour la femme.
Cela passe par une alimentation adaptée car vous aurez beau
avoir les meilleurs abdominaux du monde, s'ils sont recouverts
par une couche de graisse votre travail ne sera pas visible.
Consultez la rubrique
nutrition du site consacrée à la perte de
graisse, aux régimes et à la sèche.
Vous y trouverez toutes les informations pour atteindre votre
objectif et obtenir un physique dessiné et musclé.
Anatomie de la sangle abdominale !
Les abdominaux sont formés par 4 muscles : le grand droit de l'abdomen, le grand oblique, petit oblique et le transverse. Ils assurent une fonction de gainage du torse et permettent divers mouvements comme la flexion et la rotation.
Le Grand Droit
Il s'agit d'un seul muscle même s'il ressemble à une tablette de chocolat formée de plusieurs carrés. Il va du sternum jusqu'au pubis et sert à la flexion du tronc.
Grand et Petit Oblique
Ce sont les muscles sur le côté. Le petit oblique se trouve sous le grand oblique. Ils servent dans la rotation du tronc et la flexion latérale. Pour la flexion latérale le grand oblique et le petit oblique du même côté sont contractés en même temps. Pour les rotations, le petit oblique et le grand oblique du côté opposé sont contractés. Vous pouvez vérifier en touchant vos abdominaux en effectuant le mouvement.
Transverse
Le transverse se trouve en profondeur. Ses fibres à l'horizontal permettent lors de sa contraction de rentrer son ventre.
Se muscler sans se faire mal !
Qui n'a jamais eu mal au bas du dos après une bonne séance d'entraînement d'abdominaux ?
En effet, ce n'est pas parce que vous sentez vos muscles abdominaux pendant la réalisation de l'exercice
de musculation que vous les travaillez correctement. L'amplitude nécessaire pour travailler les abdominaux est
en fait très réduite car ils servent principalement à stabiliser le tronc.
Certains exercices demandent pourtant une grande amplitude de travail et feront intervenir d'autres
muscles, notamment les fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque et droit antérieur).
Qu'est-ce qu'il ne faut pas faire ?
Durant l'exercice, il faut éviter de mettre ses mains derrière la tête car on a tendance à s'aider de la tête
comme contrepoids pour faciliter l'exécution. Cela peut entraîner des problèmes aux cervicales.
Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Il faut éviter de bloquer ses pieds lors de l'exercice. Par
exemple, pour les relevés de buste
sur plan incliné les muscles psoas-iliaque et droit antérieur de la cuisse font le gros du travail au détriment du
grand droit des abdominaux.
Quand je travaillais mes abdominaux de cette façon, les pieds sous le lit ou bloqués par un banc, j'avais une gêne au dos à la fin de la séance. Cela « tirait » sur la colonne vertébrale entrainant un cambrure du bas du dos et des douleurs.
Qu'est-ce qu'il faut faire ?
Regardez l'exercice de crunch au sol, et voyez comme l'amplitude est très réduite. Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, ce qui limite l'activité des muscles internes. Il faut aussi penser à pratiquer des étirements régulièrement. En effet, le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas iliaque est souvent responsable de l'antéversion du bassin (position cambrée) et des douleurs au bas du dos.
Comment épaissir une taille trop fine ?
Cette partie ne s'adresse pas à ceux qui ont les hanches larges car ils ne doivent pas travailler avec des charges lourdes, s'ils ne veulent pas épaissir leur taille. Ceux qui sont maigres ou faibles au niveau de la taille veulent généralement épaissir la sangle abdominale pour des raisons esthétiques. N'oubliez pas aussi qu'une taille solide, forte et gainée permet de limiter le risque de blessures.
Pour épaissir la taille, vous pouvez augmenter le nombre d'exercices et de séries d'abdominaux, c'est-à-dire le volume de la séance et utiliser des charges supplémentaires pour développer ces muscles. Pour la réalisation des exercices avec une charge additionnelle, placez la plaque ou l'haltère sur la poitrine et posez les pieds au sol ; c'est beaucoup plus pratique en cas d'utilisation de charges lourdes.
Les exercices de musculation comme le squat et le soulevé de terre aident aussi à épaissir la taille, car les charges déplacées obligent les lombaires et les abdominaux à fournir un travail important. Aussi, pour gagner du muscle, il faudra s'alimenter suffisamment en envisageant une prise de masse.
