Comment PRENDRE de la MASSE en MUSCULATION

Par exemple on peut lire: "j'ai fait une prise de masse pendant quatre ans passant de 60 à 90kg de poids du corps".

Il existe trois facteurs indissociables pour gagner de la masse. La nutrition, l’entraînement et la récupération. Si un des trois facteurs n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistant.

Dans le cas de la prise de masse la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles.
Bref, il faut accepter de perdre sa définition pour gagner beaucoup de muscles même si du gras recouvre les abdominaux.

Prendre de la masse : les points clés pour la prise de masse
● Le travail sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Pas d'exercices d’isolation mais des exercices du type squats et soulevé de terre, rowing et tirages, développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono articulaire.
En effet, travailler ses biceps avec dix séries d’isolation, n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire, par rapport aux rowing ou tractions à la barre qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules.

● Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
Nous vous conseillons la lecture du dossier bien débuter pour réaliser votre programme.

● Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités, avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.

● Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que récupération et la croissance musculaire ait lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

● Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Prendre du poids, muscle mais aussi graisse
Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible, vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer.
Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible, sauf pour les débutants et encore. Il faut accepter de perdre sa définition pour la plupart des pratiquants de musculation à moins de se doper ou de reprendre du muscle suite à un arrêt de la musculation.
La période idéale pour la prise de masse pour la plupart des personnes est l’hiver. On peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements. La condition de cette prise de gras est l’amélioration de la performance.

On a mis plus lourd, le corps s’est adapté à la charge en gagnant de la masse musculaire, on est donc plus fort au fil du temps, la prise de masse entraîne une prise de force et si on est plus fort on a forcement pris de la masse. L'hiver est donc la période idéale pour améliorer ses performances et records.

Personnellement, je mange bien pendant un mois, la balance ne bouge pas, puis mon corps réagit et je commence a prendre de partout. Le seul inconvénient hormis la prise d'un peu de graisse, c’est les vergetures qui apparaissent quand on grossis trop vite, mais cela dépend de l’élasticité de la peau et donc de chaque personne.

Déterminer son apport calorique pour la prise de masse
Évaluez en premier le nombre de calories que vous dépensez par jours pour rester à un même poids à l'aide du site les-calories.com pour les calculs.

Prenons le cas d'un pratiquant (moi par exemple) de 75Kg, qui dort huit heures, a un boulot un peu physique de huit heures par jours et fait deux heures de musculation.
En cas de prise de masse, il faut ajouter des calories supplémentaires et ça donne a peu prés ça dans mon cas.
 

Pour une prise de masse sans trop de graisse ajoutez 300 à 400 calories à votre ration journalière.