Guide de la prise de masse

Prise de masse

La prise de masse est une expression pour dire qu'on va manger plus pour favoriser la prise de muscle. Il est vrai que l'on s'entraîne toute l'année pour prendre de la masse musculaire, c'est le but de la musculation. Mais la notion de prise de masse est plus comme une période de suralimentation où le but est de gagner un maximum de poids. Par exemple, on peut lire : « J'ai fait une prise de masse pendant 6 mois, passant de 60 à 72kg de poids du corps ».

Il existe 3 facteurs indissociables pour gagner de la masse : la nutrition, l’entraînement et la récupération. Si l'un des 3 facteurs n’est pas optimal, les gains seront faibles voir inexistants.

Dans le cas de la prise de masse, la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles ? Durant cette période, il faut accepter de perdre sa définition musculaire pour pouvoir gagner beaucoup de muscle même si du gras recouvre les abdominaux. Prendre du muscle sans gras, du « volume musculaire », est tout à fait possible si l'on est en surpoids et qu'on se met à la musculation. Mais pour la plupart, il faut passer par cette phase de sualimentation, manger plus que les besoins et souvent.

Le but reste quand même de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer. La période idéale pour la prise de masse est l’hiver, on peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements !

Les points clés pour la prise de masse !

Voici les points importants que vous devez respecter pour que votre prise de masse se passe au mieux :

1 - Durant cette période, il faudra favoriser les exercices composés qui permettront de gros gains en masse musculaire et force. On limitera les exercices d’isolation et on pourra favoriser les exercices comme le squat, soulevé de terre, les rowing et les tirages, les développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices de finition.
En effet, travailler ses biceps avec 10 séries d’isolation n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire globale par rapport aux rowing ou tractions qui développeront énormément vos biceps, dos, lombaires et épaules. Il faut aussi savoir que plus on travaille de muscles, plus la réaction anabolique est forte et plus vous serez à même de gagner du muscle.

2 - Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser 1h30 d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses, avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux voir au surentraînement.

3 - Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les 3 heures ! Trois repas traditionnels et trois collations seront recommandés. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.
Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent vous aider. A noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l'alimentation.

4 - Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que la récupération et la croissance musculaire aient lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez autant que votre emploi du temps le permet.

5 - Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression, cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Comment déterminer son apport calorique ?

Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que vous dépensez par jour pour rester au même poids. Pour cela, utilisez ce calcul des besoins en calories. Ensuite, il suffira simplement d'ajouter plus de calories en mangeant un peu plus à chaque repas ou plus souvent.

Prenons le cas d'un pratiquant de 75Kg qui dort 8 heures, fait un travail un peu physique de 8 heures par jour et de la musculation. Cela donne 3100 kcal pour rester au même poids. En cas de prise de masse, il faudra ajouter des calories supplémentaires soit environ 300 à 500 kcal. Le total sera donc d'envrion 3600 kcal par jour pour prendre du poids. Bien sûr, il ne s'agit que de calculs théoriques et rien ne vaut la pratique.

Prise de masse contrôlée !

Pour les personnes qui font du gras facilement ou les athlètes qui le désirent, il faudra grossir lentement pour éviter au maximum la prise de gras. On essaiera de prendre environ 1 kilo par mois - surtout du muscle -, en mangeant envion 200 à 300 kcal de plus que les besoins. Il est conseillé de surveiller son tour de taille régulièrement, c'est un bon  indicateur de la prise de gras ! Si l'on prend trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faudra réduire l'apport calorique et/ou augmenter le cardio.

Grossir à tout prix pour les maigres !

Si on est maigre c’est souvent parce qu'on ne mange pas assez. En général, on recommande aux maigres de manger comme dix et de se gaver de nourriture pour grossir. Encore faut-il avoir de l’appétit et penser à manger 5 ou 6 fois par jour ! Mais c'est parfois la seule solution pour enfin avoir des résultats.

Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce qu’ils veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œufs, de lait, viande rouge, des baguettes entières, et ce jour et nuit. Si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon. De plus, les éventuels kilos de graisse pris pendant la prise de masse seront facilement éliminés, sans grands efforts ni privations, en baissant l’apport calorique ou en mangeant normalement.
Mais si vous ne supportez pas ce type d’alimentation, il faudra alors se suralimenter sans trop d’excès et avec des aliments plus sains. L'important est d'y aller progressivement et d'essayer de manger un plus chaque jour.

Voici quelques conseils pour vous aider au niveau de l'alimentation durant votre prise de masse :

1 - Augmentez vos rations progressivement. Commencez par ajouter une collation à vos trois repas, un dix heure ou un quatre heure comme les enfants. Les collations sont plus facilement digérées qu’un gros repas copieux et sont intéressantes si on arrive à la satiété rapidement à cause d'un petit volume d’estomac. Ne pas trop boire en mangeant pour ne pas remplir l’estomac d’eau. Ceci est valable surtout si on a peu d'appétit. Bien boire en dehors des repas.

2 - Limitez l’excès de sucres simples et remplacez-les par des glucides complexes. Au niveau des graisses, limitez vous à environ 25% de l'apport calorique total. On mange beaucoup mais relativement sain et toujours en fonction de ses capacités. A force, l’estomac se dilate et on prend l'habitude. Les féculents sont vos amis et doivent être privilégiés. Consommez des pâtes, du pain, du riz et des patates. Le pain est vraiment un aliment intéressant d'autant plus qu'il n'écœure pas. Ne pas négliger les fruits et les légumes. Même s'ils apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance musculaire.

3 - Ne pas oublier que c’est l’entraînement intensif qui va stimuler votre appétit pas seulement après la séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver sans s’entraîner à moins qu’on veuille ne prendre que du gras, ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

4 - Les suppléments comme les gainers, riches en glucides et calories, peuvent être utiles et pratiques pour les minces qui désespèrent d’être maigres. Un ou deux verres de gainers avec du lait en plus de trois bons repas traditionnels suffisent généralement à enclencher une prise de poids. Mais la nourriture solide doit rester la base.

Ce n'est pas parce qu'on dit que le maigrichon est peu adapté au culturisme qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser. En tant qu'athlète naturel, vous pouvez espérer un gain moyen de 10 à 12 kilos la première année si vous démarrez d'un niveau très bas. De quoi déjà bien changer un physique maigre. Restez motivé !

Pour vous aider à établir vos menus ou repas, consultez : Quoi manger pour la prise de masse ?

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.