On l'entend souvent, gagner beaucoup de muscle et perdre du gras en même temps, ce n'est pas possible. Pourtant, au fil de ces années passées sur le forum de musculation, j'ai pu croiser de nombreuses personnes qui sont parvenues à changer leur apparence physique en gagnant du muscle tout en perdant leur gras.
Alors, où est la vérité ? Peut-on gagner du muscle quand on est au régime ?
La réponse est oui ! On peut construire une quantité
significative de muscle en étant en déficit calorique. C'est en
tout cas ce que suggère une étude (1) et les chiffres laissent
perplexe : 7.4 kg de gras perdus et plus de 4.3 kg de muscles
gagnés en 14 semaines ! Une transformation plus que radicale !
Cette étude, menée par l'Académie des Sports des Etats-Unis,
s'intéressait aux effets sur la composition corporelle d'un
entrainement combinant des exercices de musculation et
d'endurance, chez un groupe d'hommes en surpoids (taux de gras
de 27%).
Les hommes étaient répartis en 2 groupes et devaient s'entrainer 3 fois par semaine, durant les 14 semaines :
- Un groupe « 100% endurance » faisait du vélo et de la marche (30 minutes pour chaque activité, soit un total de 60 minutes) à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale.
- L'autre groupe « musculation-endurance », était soumis à des
exercices d'endurance et de résistance (8 exercices, 4 séries
par exercices, 8-12 répétitions par séries, 60 secondes de repos
entre les séries) dans un même entrainement.
Au niveau des
exercices, les participants faisaient du
développé couché, des
tirages poulie haute pour le dos, du développé militaire, du curl biceps à la barre, des extensions de triceps, de la presse
à cuisses, du leg curl pour les arrières-cuisses et des
élévations pour les mollets.
Les résultats ont été plus qu'impressionnants ! Dans le groupe « musculation-endurance », on a obtenu une perte de gras de 7,41 kg tout en enregistrant un gain de 4,33 kg de muscle.
Alors, pouvons-nous espérer un tel résultat ? Je dirais non, tout le monde ne pourra pas enregistrer des progrès aussi rapides, et ce pour plusieurs raisons.
D'abord, les hommes concernés par l'étude étaient tous des débutants, et l'on sait que les débutants gagnent rapidement du muscle quand ils se mettent aux poids et haltères. Passé ce stade de débutant, les progrès sont plus lents et les gains musculaires de plus en plus difficiles. De plus, ces messieurs étaient en surpoids, limite obèses, donc avec beaucoup de poids à perdre. Plus vous êtes gros, plus vous perdez du gras rapidement, pour peu que vous vous mettiez à manger moins et à faire de l'exercice. Une personne avec un physique moyen et un taux de gras de départ plus faible, perdra moins et moins vite.
Espérer une perte de gras aussi importante (7 kilos) tout en gagnant une bonne quantité de muscle (plus de 4 kilos), en seulement 14 semaines, ce n'est pas un objectif réaliste, surtout pour un pratiquant avec un physique « propre », du genre à 12% de gras…
Gagner du muscle et perdre du gras en même temps en étant sous restriction calorique est donc possible, mais cela fonctionne surtout pour les personnes en surpoids qui n'ont jamais soulevé des poids, ou ceux qui reprennent une activité sportive après un break. Une fois que vous avez passé le stade du débutant, cela devient plus difficile, et il faut souvent manipuler les calories pour obtenir des résultats (prise de masse, puis sèche).
Enfin, pour ceux dans le cas inverse, qui ont du mal à prendre du poids et qui n'ont pas de réserves de graisses, le passage par une suralimentation hypercalorique est presque indispensable pour espérer obtenir des résultats.
