Le Régime ZigZag

Le régime ZigZag est un régime différent, qui n'a rien à voir avce ce que vous avez jusque-là pu croiser. Son but est de perdre du gras et conserver ses muscles dans le cadre d'un régime ou d’une sèche.
Son principe est de diminuer les calories progressivement et de les augmenter pendant une courte période, avant que le corps ne d’adapte en ralentissant son métabolisme. Ensuite, on peut les réduire de nouveau. Le but de cette approche est de stimuler le métabolisme pour qu’il brûle les graisses tout en préservant la masse musculaire.

Pourquoi la plupart des régimes échouent ?

Cela reste le problème de base avec les régimes que tout le monde connait. On entre dans un engrenage qui fait qu’il faut diminuer encore et toujours son apport calorique pour maigrir, conséquence du ralentissement du métabolisme due à la perte de muscle qu’accompagne tout régime au bout d’un certain temps.
L’illusion de la balance fait penser qu’on perd son gras uniquement mais c’est surtout la masse musculaire qui diminue. La plupart des régimes semblent efficaces car il y a perte de poids. Mais souvent, à la fin du régime, le pourcentage de tissus adipeux est plus élevé qu’avant à cause du muscle perdu. Le problème principal reste l’après régime qui se traduit souvent par un échec.

Dès que vous reprenez une alimentation normale vous stockez en gras. Le corps a simplement ralenti son métabolisme pour conserver ses réserves. La graisse, très énergétique (9 kcal par gramme), est un bon moyen pour stocker l’énergie. Ce mécanisme qui pose tant de problème à l’Homme moderne était un moyen de survie très efficace pour nos ancêtres des cavernes. Ceux qui avaient stocké le plus de graisse survivaient quand la nourriture devenait rare. Être mince pour la plage ou posséder des abdominaux bien visibles était le cadet de leurs soucis.

Généralement, la première idée qui vient à l’esprit est de se concocter un régime stricte et de multiplier les séances de cardio-training. Cela fonctionne mais ne tient pas sur le long terme et se termine souvent par l’arrêt du sport à cause de la fatigue, du manque d’énergie et la reprise des mauvaises habitudes alimentaires qui aboutissent à des variations de poids type « yo-yo ».

Un régime en zigzag couplé avec du sport !

Une autre approche, qui ne consiste pas à attaquer un régime très stricte et à faire de longues et fréquentes séances de cardio training, est un régime en zigzag couplé à de la musculation. Hélas, les femmes ont peur de la musculation et craignent de se transformer en tas de muscle.
Ne vous inquiétez pas sur ce point, cela n’arrivera jamais tout simplement car les femmes ont énormément moins d’hormone male (testostérone) que les hommes. De plus, en restriction calorique il est peu probable que vous gagniez beaucoup de masse musculaire… Le corps ne va pas s’amuser a créer encore plus de besoins alors que l’apport alimentaire ne suffit pas ou à peine. La musculation vise plutôt a conserver la masse musculaire existante.

Pour celles et ceux que la musculation rebute, il y a aussi le « fitness », une discipline qui se pratique en cours collectifs ou à la maison, et vise l’amélioration de la santé. Travail cardio-vasculaire et respiratoire, renforcement musculaire, assouplissements et étirements sont les grands thèmes de cette activité.
Le cardio training ne sera pas oublié car il a des avantages que tout le monde connait. Partez sur 3 séances par semaine à 70% de le fréquence cardiaque, en augmentant progressivement la durée.

Mais revenons au régime zigzag. Cette approche qui consiste a tromper son corps en lui apportant plus de calories pendant une courte période, lui fait croire que la « famine » est terminée. Le but est de maintenir le métabolisme, préserver la masse musculaire, éliminer les graisses et ne pas les stocker. La modification ponctuelle des habitudes alimentaires est aussi très bénéfique pour le moral et permet de tenir psychologiquement.

Compter les calories des repas !

Non, ce n’est pas compliqué ! Aidez-vous du site les-calories.com pour les calculs. Plus tard, avec l'habitude, vous saurez composer votre assiette sans devroir tout calculer. Mais au début, il faut bien des bases. En gros, il faut déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Le plus simple est de noter sur un carnet tout ce que vous mangez sur une semaine et de faire la moyenne en divisant par 7. Par exemple, si j’obtiens un total 21.000 kcal sur une semaine, la moyenne journalière sera de 3000 kcal.

Que faut-il réduire dans l'alimentation ?

Les calories peuvent venir de 3 types d’aliments : les protéines et les glucides qui apportent 4 kcal par gramme, et les lipides 9 kcal. Il est donc judicieux de réduire les lipides, mais on ne descendra pas en dessous de 15% de l’apport calorique.
Les protéines, qui servent a conserver votre masse maigre, ne devront bien évidemment pas diminuer. Restez sur une base de 2g de protéines par kg de poids du corps.
Les glucides resteront le facteur le plus modulable vu qu’on ne peut plus trop toucher aux lipides déjà bien bas, et qu’il faut maintenir un apport constant de protéines. Il fournissent l’énergie notamment pour vos séances sportives. Attention de ne jamais les supprimer sous peine de cannibalisme des muscles pour fournir de l’énergie. Comme consigne de base, il faut toujours préférer les glucides à faible index glycémique sauf après l’entraînement où il sera possible d’absorber des glucides à haut IG.

Mise en place du régime zigzag

Il est possible de baisser son apport en calories de 500 à 1000 kcal du jour au lendemain. Ce n'est pas une bonne idée, les solutions rapides sont rarement bonnes ! La diminution des calories sera lente et progressive, environ 500 kcal sur un mois et demi.

La première baisse de 300 kcal de votre apport calorique moyen calculé précédemment sera facile. Il suffira d’agir sur les lipides et de limiter dans votre alimentation les aliments gras comme les sauces, remplacer le fromage par un yaourt maigre ou du fromage blanc, préférer les viandes maigres aux viandes grasses. Les idées ne manquent pas…
Ensuite, il faudra baisser de 200 kcal supplémentaires. Si vous avez déjà atteint 15% de l’apport calorique provenant des lipides avec la première baisse, il faudra diminuer les glucides.

Après 2 semaines en déficit de 500 kcal, vous devrez augmenter votre apport d’environ 200 kcal (sous forme de glucides) pendant 3 ou 4 jours, pour éviter de ralentir le métabolisme. Ensuite, il faudra revenir pendant une semaine au déficit de 500 kcal, puis augmenter de nouveau l’apport pendant 3 jours.
Comme vous le voyez, l'apport calorique varie. C’est la partie la plus délicate de déterminer le moment où il faut augmenter, puis baisser de nouveau pour que la prise de poids ne s’enclenche pas mais que le métabolisme soit suffisamment stimulé. C’est à vous d’essayer de déterminer le bon timing par des essais.

Pour l’augmentation ponctuelle de l’apport calorique (sous forme de glucides complexes), si c’est un jour de repos répartissez les plutôt en début de journée, pas le soir. Si c’est un jour d’entraînement, une partie de ces glucides devra être fournie juste après la séance ; c’est le fameux post-training si important pour la récupération. Il faudra ajuster la dose en fonction de l'intensité de la séance.

Résumé du régime

  • Semaine 1-4 : Baissez de 300 calories votre apport. (Apport moyen - 300 kcal)
  • Semaine 5-6 : Baissez encore de 200 calories votre apport. (Apport moyen -500 kcal)
  • Semaine 7 : Augmentez de 200 calories pendant 3 jours (Apport moyen -300 kcal), puis revenez au déficit (Apport moyen -500 kcal) pendant une semaine.
  • Recommencez à augmenter, puis diminuez…

Conseils sur le régime

  • - Contrôle du tissus adipeux toutes les 6 à 8 semaines.
  • - Augmentez l’apport en protéines en fonction des gains musculaires.
  • - Diminuez les calories progressivement.

Cette façon de s’alimenter n’est pas un régime mais plutôt une stratégie alimentaire pour garder un maximum de muscles et perdre du tissus adipeux. Pour un débutant, il est fort probable qu’il gagne du muscle et perde du tissus adipeux en même temps.
Ne comptez donc pas faire cet essai 2 ou 3 mois et abandonner plus tard. Cette stratégie a l’avantage de ne pas être excessive donc frustrante. C’est vrai que ce régime est moins spectaculaire qu’un régime classique très restrictif mais à la longue, pas de yoyo ! N’oubliez pas que la musculation et le sport sont des activités à maintenir toute sa vie ; rien n’est jamais acquis ! Tout le monde peut consacrer 2 fois une heure par semaine pour entretenir son corps.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.