Maigrir et sécher : Le Régime ZigZag

Régime et sèche

Un régime différent
Le but est de perdre du gras et conserver ses muscles dans le cadre d’une sèche ou d’un régime.

Le principe du régime
Diminuer les calories progressivement et avant que le corps ne d’adapte en ralentissant son métabolisme, augmenter ses apports caloriques pendant une courte période, puis les réduire de nouveau.
Le but de cette approche est de stimuler le métabolisme pour qu’il brûle les graisses tout en préservant la masse musculaire.

Pourquoi la plupart des régimes échouent ?
Cela reste le problème de base avec les régimes que tout le monde connait. On entre dans un engrenage qui fait qu’il faut diminuer encore et toujours son apport calorique pour maigrir, conséquence du ralentissement du métabolisme due à la perte de muscle qu’accompagne tout régime au bout d’un certain temps.

L’illusion de la balance fait penser qu’on perd son gras uniquement mais c’est surtout la masse musculaire qui diminue.
La plupart des régimes sont efficaces, il y a perte de poids, mais souvent à la fin, le pourcentage de tissus adipeux est plus élevé qu’avant à cause du muscle perdu. Le problème principal reste l’après régime qui se traduit souvent par un échec.

Dès que vous reprenez une alimentation normale vous stockez en gras. Le corps a simplement ralentit son métabolisme pour conserver ses réserves.
La graisse, très énergétique (9 calories par gramme) est un bon moyen pour stocker l’énergie.

Ce mécanisme qui pose tant de problème à l’Homme moderne était un moyen de survie très efficace pour nos ancêtres des cavernes. Ceux qui avaient stocké le plus de graisse survivaient quand la nourriture devenait rare. Être mince pour la plage ou posséder des abdominaux bien visibles était le cadet de leurs soucis.

Généralement, la première idée qui vient à l’esprit est de se concocter un régime stricte et de multiplier les séances de cardio training. Ça marche mais ça ne tient pas sur le long terme et se termine souvent par l’arrêt du sport à cause de la fatigue, du manque d’énergie et la reprise de ses habitudes alimentaires qui aboutissent à des variations de poids type yoyo.

Un régime en zigzag couplé avec du sport
Une autre approche qui ne consiste pas a attaquer un régime très stricte et à faire de longues et fréquentes séances de cardio training est un régime en zigzag couplé à de la musculation. « Pas de musculation, je suis une femme et je ne veux pas devenir comme Arnold Schwarzenegger. »

Ne vous inquiétez pas sur ce point, cela n’arrivera jamais, tout simplement car d’une part les femmes ont énormément moins d’hormone male (testostérone) que les hommes et de plus, en restriction de l’apport calorique il est peu probable que vous gagniez beaucoup de masse musculaire. Réfléchissons, un kilo de muscle consomme 80 calories par jours, le corps est intelligent et ne va pas s’amuser a créer encore plus de besoins alors que l’apport alimentaire ne suffit pas. La musculation vise plutôt a conserver la masse musculaire existante et est plus avantageuse que le cardio, car ce dernier vide les réserves en glycogène et entraîne l’utilisation du tissus adipeux mais aussi des protéines musculaires pour fournir l'énergie.

Cependant le cardio training ne sera pas exclu car il a des avantages que tout le monde connait. C’est l’excès qui pose problème. Pour le cardio partez sur trois séances par semaine à 70% de le fréquence cardiaque en augmentant progressivement la durée en fonction des progrès.

Pour celle et ceux que la musculation rebute, il y a aussi le fitness. Le fitness est une discipline qui se pratique en cours collectifs ou à la maison, en musique, et vise l’amélioration de la santé.
Travail cardio-vasculaire et respiratoire, renforcement musculaire, assouplissements et étirements sont les grands thèmes de cette activité.

Mais revenons au régime zigzag. Cette approche, qui consiste a tromper son corps en lui apportant plus de calories pendant une courte période, lui fait croire que la famine est terminée. Le but est de maintenir le métabolisme, de préserver la masse musculaire, d’éliminer les graisses et de ne pas les stocker. La modification ponctuelle des habitudes alimentaires est aussi très bénéfique pour le moral et permet de tenir psychologiquement.

Ce principe de cycles s’applique aussi à l’entraînement de musculation et donne les meilleurs résultats. Généralement on recommande de changer son programme toutes les six semaines et d’effectuer différents cycles pour travailler toutes les qualités musculaires.

Compter les calories des repas
Non, ce n’est pas compliqué, ne paniquez pas.
Aidez vous du site les-calories.com pour les calculs au début, plus tard avec l'habitude vous saurez composer votre assiette et en la regardant vous devinerez ce qu'elle contient approximativement en nutriments (protéines, glucides et lipides), cela deviendra une habitude.

Il faut déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel, le plus simple est de noter sur un carnet tout ce que vous mangez sur une semaine et de faire la moyenne en divisant par sept.
Par exemple, si j’obtiens 21000 calories en tout sur une semaine, la moyenne journalière sera de 3000.

Que faut-il réduire dans l'alimentation ?
Les calories peuvent venir de trois types d’aliments, les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9 calories.
Il vaut donc mieux réduire les lipides, mais on ne descendra pas en dessous de 15% de l’apport calorique.
Les protéines qui servent a conserver votre masse maigre ne devront bien évidemment pas diminuer. Restez sur une base de 2g de protéines par kg de poids du corps.
Les glucides resteront le facteur le plus modulable vu qu’on ne peut plus trop toucher aux lipides déjà bien bas et qu’il faut maintenir un apport constant de protéines. Il fournissent l’énergie notamment pour vos séances de musculation. Attention de ne jamais les supprimer sous peine de cannibalisme du tissus musculaire pour fournir de l’énergie. Il faut toujours préférer les glucides à faible index glycémique, sauf après l’entraînement sportif ou il sera possible d’absorber des glucides à haut index glycémique.

Mise en place du régime zigzag
Je sais que certain sont capable de baisser leur apport de 500 à 1000 calories du jour au lendemain. Les solutions rapides sont rarement bonnes. La diminution des calories sera lente et progressive, environ 500 calories sur un mois et demi.
Les principes sont les mêmes que ceux cités dans les pages précédentes, c’est à dire :

Essayer de maintenir ses charges, voir même progresser dans son entraînement de musculation.

Manger plusieurs petits repas par jour, faites 5 à 6 repas plutôt que 3 copieux, les calories seront mieux réparties pendant la journées, vous aurez un taux d’énergie stable et un apport régulier en protéines.

La première baisse de 300 calories de votre apport calorique moyen calculé précédemment sera facile, il suffira d’agir sur les lipides et de limiter dans votre alimentation les aliments gras comme les sauces, remplacer le fromage par un yaourt maigre ou du fromage blanc, préférer les viandes maigres aux viandes plus grasses. Les idées ne manquent pas.
Ensuite, il faudra baisser de 200 calories supplémentaires, si vous avez déjà atteint 15% de l’apport calorique provenant des lipides avec la première baisse, il faudra diminuer les glucides.

Après deux semaines en déficit de 500 calories, vous devrez augmenter votre apport d’environ 200 calories (sous forme de glucides) pendant 3 ou 4 jours pour éviter de ralentir le métabolisme et ensuite revenir pendant une semaine au déficit de 500 calories. Puis, augmenter de nouveau l’apport pendant 3 jours : c’est un cycle.

C’est la partie la plus délicate de déterminer le moment ou il faut augmenter puis baisser de nouveau pour que la prise de poids ne s’enclenche pas mais que le métabolisme soit suffisamment stimulé. C’est a vous d’essayer de déterminer le bon timing par des essais.

Pour l’augmentation ponctuelle de l’apport calorique sous forme de glucides complexes, si c’est un jour de repos, répartissez les plutôt en début de journée (pas le soir), si c’est un jour d’entraînement une partie de ces glucides devra être fourni juste après la séance, c’est le fameux post training si important pour la récupération. Évidemment si vous faites une grosse séance qui sollicite beaucoup de masse musculaire ou un petite séance légère, il faudra ajuster la dose.

Résumé du régime

Semaine 1-4 : Baisser de 300 calories votre apport. (Apport moyen - 300 cal)

Semaine 5-6 : Baisser encore de 200 calories votre apport. (Apport moyen -500 cal)

Semaine 7 : Augmentez de 200 calories pendant 3 jours (Apport moyen -300 cal), puis revenir au déficit (Apport moyen -500 cal) pendant une semaine.

Recommencer a augmenter, puis diminuer…etc.

Conseils sur le régime

Contrôle du tissus adipeux toutes les 6 à 8 semaines.

Augmentez l’apport en protéine en fonction des gains musculaires.

Diminuer les calories progressivement.

Cette façon de s’alimenter n’est pas un régime mais plutôt une stratégie alimentaire pour garder un maximum de muscles et perdre du tissus adipeux. Pour un débutant, il est fort probable qu’il gagne du muscle et perde du tissus adipeux en même temps.
Ne comptez donc pas faire cet essai deux ou trois mois et abandonner plus tard. Cette stratégie a l’avantage de ne pas être excessive donc frustrante. C’est vrai que c’est moins spectaculaire qu’un régime classique très restrictif mais à la longue pas de yoyo. N’oubliez pas que la musculation et le sport en général est une activité à vie, rien n’est jamais acquis. Tout le monde peut consacrer deux fois une heure par semaine pour entretenir son corps.