Relevés de jambes

Cet exercice de musculation exécuté sur un banc incliné raffermit les abdominaux et la taille. Il travaille à la fois les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.

Muscles ciblés

Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque.
Le grand droit ou "tablette de chocolat" fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.

Exécution de l’exercice

Allongé sur un banc incliné, fléchir les jambes légèrement et les ramener vers le tronc en gardant le bas du dos collé au banc. L'amplitude de l’exercice est faible, moins de 40 degrés d'aplitude. On ne décolle pas le buste ni le bassin pendant le mouvement.

On maintient le buste collé contre le banc en s'aidant d’une prise stable comme un espalier ou les montants du banc.

Respiration

Les muscles étant constamment contractés, avoir une respiration aisée est difficile. Expirez en contractant fort, quand les jambes sont rabattues.

Consignes de sécurité

En salle de musculation, on remarque souvent que l’exercice est mal exécuté. Si on travaille avec une trop grande amplitude et qu’on décolle les lombaires en descendant les jambes, on place sa colonne dans une position dangereuse. Suivant l’inclinaison du banc, il faut veiller à ce que les pieds ne touchent jamais le sol.

Cet exercice similaire à la "chaise romaine" n’a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique. Ce sont surtout les fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque et droit antérieur) qui sont sollicités, au détriment des abdominaux. Il vaut mieux réaliser des crunchs ou des relevés de bassin sur banc incliné qui "enroulent" la colonne vertébrale et travaillent le grand droit des abdominaux en dynamique.

Si vous choisissez cet exercice, pensez à pratiquer des étirements à la fin de votre séance. En effet, le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas-iliaque est souvent responsable des douleurs au bas du dos.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Admin du site musculaction. Je suis là pour partager mes connaissances et ma passion !