La plupart d'entre nous pensent que les exercices d'abdominaux dynamiques comme les crunchs ou les relevés de bassin sont les meilleurs exercices pour les abdominaux. Les exercices de gainage sont souvent délaissés au profit de ces exercices populaires.
Cependant, il ne faut pas sous-estimer ces exercices, notamment le Side Bridge – et ses variantes – qui pourraient bien vous réserver quelques surprises.
Les muscles travaillés
Cet exercice de gainage sollicite de façon isométrique l'ensemble des muscles du tronc, notamment les abdominaux. C'est un exercice de musculation complet qui permet de renforcer les muscles obliques sur le côté, le grand droit des abdominaux, le transverse qui ceinture l'abdomen, les lombaires et même les muscles du dos (dorsaux).
Le Side bridge permet de gainer tous les muscles autour de la colonne. Combiné à d'autres exercices de gainage, il vous aidera à éviter ou combattre le mal de dos. Les recherches montrent d'ailleurs que les hommes qui pratiquent cet exercice sont moins susceptibles de souffrir de problèmes de dos, une bonne raison d'inclure dans sa séance d'abdominaux quelques séries de Side bridge !
Exécution de l'exercice
Couchez-vous au sol, sur le côté, puis positionnez-vous de sorte à maintenir tout le poids du corps sur les avant-bras et les pieds, tout en gardant le corps bien droit. Maintenir la position pendant 60 secondes de chaque côté.
Variantes
Side bridge genoux au sol
Selon votre niveau, vous pouvez commencer par le Side bridge avec les genoux au sol, beaucoup plus facile à réaliser. Pour cela, faites reposer au sol vos genoux fléchis à 90 degrès et contactez bien les fessiers/abdominaux pour garder la position buste rectiligne. En augmentant votre niveau, vous pourrez faire la version classique.
Side bridge pieds surélevés
Même position que pour le Side bridge classique mais les pieds reposent cette fois-ci sur un banc. Cet exercice est bien plus difficile. Il faut veiller à ce que les hanches ne s'affaissent pas.
Side Bridge en dynamique
Ce n'est pas un exercice de musculation très connu, je ne vois d'ailleurs pas grand monde le faire en salle de musculation. Cependant, les études sur l'activité électromyographique des muscles montrent que c'est le meilleur exercice pour muscler les obliques, en plus de stabiliser la colonne vertébrale.
Pour réaliser l'exercice, positionnez-vous dans la même configuration que pour le Side bridge en statique. Ensuite, descendez et montez les hanches sans toucher le sol. Faites des séries assez longues de 20 répétitions ou plus, en essayant de bien sentir la contraction des muscles obliques.
On peut aussi réaliser cet exercice sur le banc à lombaire en se plaçant sur le côté. Le buste est alors dans le vide. Il est alors possible de lester l'exercice en utilisant un haltère ou un poids.
Conseils
Utilisez un tapis de sol pour ne pas vous abîmer le coude, la position sera plus confortable et vous pourrez vous concentrer uniquement sur le travail des obliques. Faites le mouvement en contractant bien les obliques et en vous concentrant sur ces muscles.
