7 conseils pour le régime et la sèche

Séche musculation

Pour maigrir correctement, vous savez qu'il faut faire du sport et ne pas miser uniquement sur le régime. Bien sûr, sans sport cela fonctionne aussi mais on risque de se retrouver mince avec une silhouette molle et peu esthétique. Quand on parle de sport avec le régime, on pense en premier lieu à la course à pied ou tout autre sport d'endurance. Mais il y a mieux et plus efficace !
La meilleure manière de perdre son gras est de combiner sport d'endurance, musculation et régime. C'est le trio gagnant ! Pour vous aider à atteindre votre objectif, voici 7 conseils pour le régime et la sèche.

Combien de kilos peut-on perdre lors d'un régime ?

Si vous êtes en surpoids et que vous devez perdre des kilos accumulés au fil des années - ou suite à une bonne prise de masse -, vous devez avoir comme objectif raisonnable la perte d'environ 1 kilo par semaine. C'est un objectif réaliste et pas excessif. Vouloir perdre plus est tout à fait possible mais la perte de poids risque d'être de la masse musculaire, et ce n'est pas souhaitable du tout.
En effet, perdre du muscle entraîne une baisse du métabolisme c'est-à-dire de la consommation de calories par votre corps. De quoi être victime de l’effet « yo-yo » !

Pour un surpoids de 10 kilos, il faudra compter sur un régime de 2 mois et 1/2 variable selon les individus. Certains perdront beaucoup et vite au début du régime, pour d'autres ce sera plus lent. Par exemple, si vous êtes obèse avec un gros excès de graisse et qu’en plus vous faites de la rétention d’eau, vous perdrez surement plus d’un kilo par semaine car votre corps perdra l’eau stockée en excès en plus de la perte de graisse.
Pour la plupart des cas, la perte d'un kilo par semaine sera un bon et raisonnable rythme.

Pourquoi les régimes ne marchent pas ?

On le sait, les régimes ne marchent pas sur le long terme. Cela a fait grand bruit dans la presse et c'est ce que montrent la plupart des études qui ont étudié l'efficacité de ces régimes. On perd du poids mais on reprend les kilos à la longue, avec un petit bonus. Ici, nous vous proposons une voie qui a fait ses preuves et qui fonctionne.
Les gens se tournent généralement vers des régimes drastiques ou des méthodes miracles trouvées dans des magazines et sont victimes de l’effet « yo-yo ». En effet, le corps s’adapte et réduit son métabolisme basal quand il est face à une « disette » qui s’éternise. Il se trouve alors obligé de dépenser moins d’énergie.

L’apport énergétique en calories de ces régimes restrictifs est généralement faible, et l'apport protidique pas toujours adapté. Le corps va alors piocher directement dans les muscles - des réserves de protéines et d’énergie - pour compenser ce manque. Moins de muscles, c’est la baisse du métabolisme donc des calories brulées par le corps.

Ces privations ne pouvant pas durer éternellement, ces personnes finissent par craquer et reprennent l'alimentation habituelle d'avant, ou alors se lâchent carrement sur les pires aliments.
Elles regrossissent encore plus qu’avant même en mangeant « léger » car le métabolisme a baissé et le corps fait des réserves en cas de nouvelle famine… Ces régimes privent également de vitamines et minéraux, avec des conséquences néfastes pour la santé (calcium notamment). En plus, la vie sociale est affectée car les personnes au régime depuis longtemps sont constamment fatiguées ou agressives. Et c’est le conjoint ou les enfants qui supportent…
Bref, comme vous le voyez, les régimes restrictifs ne sont pas efficaces et néfastes à la longue.

Quelle musculation faire lors d'un régime ?

La musculation va vous aider durant votre régime - et après - à stabiliser votre poids. Avec une augmentation de la masse musculaire, vous allez augmenter votre métabolisme de base et donc le nombre de calories que vous consommez au repos. Le régime suivi éventuellement d'une « sèche » - une diète dans le jargon de la musculation -, est une période difficile à vivre pour le pratiquant de musculation. Celui-ci doit perdre son gras et tenter de garder le maximum de muscle pour afficher un physique sec et affuté, voir écorché.

Pour le débutant en musculation - ou fitness - qui décide de coupler son régime pour perdre de la graisse avec des séances sportives, vous pouvez consulter la rubrique programme musculation pour mettre en place votre programme. Vous trouverez de nombreux programmes adaptés au niveau et objectifs d'un débutant.

Le plus simple est de faire tout le corps pendant l'entraînement, 3 fois par semaine. Ajoutez à votre entraînement de musculation 3 séances de cardio par semaine comme la course à pied.

Pour les autres qui s’entraînent déjà ou qui ont terminé une prise de masse, il est préférable et même conseillé durant un régime de s’entraîner en séries courtes, de ne pas baisser ses charges pour ne pas perdre de muscle. On peut aussi augmenter le repos entre les séries car on récupère moins bien et moins vite en période de régime. En effet, lors d'un régime il y a diminution de la capacité maximale d’effort du fait de la diminution du stock de glycogène musculaire et hépatique, à cause de la restriction en glucides. Ce n’est donc pas le moment pour chercher à augmenter ses performances.

Faut-il faire du cardio pendant le régime ?

Le cardio training est utile pour perdre des calories et élever le métabolisme durant et après la séance pendant plusieurs heures. L’entraînement long va finir par consommer un peu de graisse mais il ne faut pas en abuser sous peine de se retrouver à plat et bûler du muscle.
La séance cardio pourra se faire de préférence durant les jours de repos (pour les débutants) ou après la musculation (pour les entraînés), toujours après ! Partez sur 3 séances par semaine. On pourra faire 20 à 30 minutes de cardio si vous casez la séance après la musculation. Si une séance est dédiée au cardio durant un jour de repos, 45 à 60 minutes feront l'affaire.

Une autre façon d’augmenter ses dépenses énergétiques est d’avoir une vie active autre que celle de rester sur le canapé et de cultiver la paresse. Quelques exemples simples sont à appliquer comme le fait de marcher au lieu de prendre sa voiture, ne pas trop regarder la télévision ou jouer aux jeux vidéos, se promener et sortir avec vos enfants, faire le ménage plus souvent, baisser un peu le chauffage, etc… Il s'agit d'agir sur son mode de vie et de changer ses mauvaises habitudes de sédentaire.

Comment s'alimenter durant le régime ?

A la suite, quelques conseils de nutrition pour vous aider à mettre en place votre régime de perte de poids ou de sèche :

Ne diminuez pas vos calories brutalement !

C'est certes le meilleur moyen pour perdre du poids mais surtout de la masse musculaire ! Il est plutôt conseillé de baisser progressivement l'apport alimentaire.
Pour les pourcentages de chaque nutriment, si l'on veut maigrir et limiter la perte de masse musculaire partez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. Utilisez pour les calculs la table des calories présente dans la partie diététique du site ou le calculateur en ligne de calories de ce site.

Faites 4 à 6 petits repas par jour, plutôt que 3 copieux !

Nombreux sont les nutritionnistes qui recommandent cette façon de s'alimenter. Les avantages sont nombreux : augmentation du métabolisme (digestion), meilleur absorption et utilisation des nutriments et des calories, production d’hormones améliorée (système endocrinien), synthèse protéique accrue, récupération plus rapide, taux stable d’énergie etc. Il faut manger plus souvent et répartir l'apport calorique.

Mangez des sources de protéines de qualité !

Si vous êtes novice en musculation et que vous n'y connaissez rien en nutrition, reportez-vous à la rubrique nutrition du site pour être sensibilisé sur l’importance des protéines quand on fait un régime avec de la musculation.
Que vous soyez au régime ou en sèche, mangez des protéines de qualité à chaque repas et variez vos sources pour maximiser l’absorption. Par exemple, vous pouvez compléter les protéines animales avec les végétales issues de féculents ou légumineuses. Conservez un apport élevé en protéines mais sans être excessif. Nous vous suggérons 1,5g/kg de poids du corps de protéines pour un régime avec du sport, et 2 à 2,5g/kg pour ceux qui font de la musculation et qui souhaitent sécher et s'affuter. En pratique, un athlète de 70 kilos prendra 2 x 70 = 140g de protéines, réparties sur 4 ou 5 repas et collations.

Préférez les glucides complexes plutôt que les simples !

Diminuez les glucides progressivement mais ne les supprimez jamais sur le long terme pour garder suffisamment d'énergie pour vos activités quotidiennes et votre entraînement sportif.
Suivant l’appréciation et les résultats du régime sur votre corps, il faudra ajuster ce paramètre c’est-à-dire augmenter les bons glucides - à faible index glycémique - si il y a trop de perte de poids ou les diminuer si on ne perd pas assez.
Les sucres simples d'index glycémique élevé pourront être consommés pendant ou après la séance pour accélérer la récupération et reconstituer le glycogène. Il faudra ajuster l'apport en fonction de l’intensité de la séance. Il est préférable de réduire la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de gras. Le repas du soir sera riche en protéines et faible en glucides.

Rechargez périodiquement en glucides !

Recharger en glucides permet de stimuler l'anabolisme musculaire. La recharge glucidique est une technique utilisée par les bodybuilders pour ne pas être à plat. Elle évite que le régime hypocalorique abaisse trop les niveaux d'énergie et d'hormones. Cela permet aux muscles de se recharger en glycogène et de garder la force et le volume. Pensez aussi que l'entraînement de musculation est catabolisant, c'est-à-dire qu'il détruit le muscle. Pour limiter ce catabolisme, consommez des glucides après la séance d'entraînement ou pendant. Ce principe d'alimentation cyclique est à la base du régime zigzag abordé sur ce site.
Dans certains régimes, on trouve le principe des repas jokers (une ou deux fois par semaine) qui permettent de recharger et de se faire plaisir de temps en temps pour tenir psychologiquement et socialement.

Mangez peu de graisses mais suffisamment pour la santé !

Faire la chasse aux graisses pour ne plus en avaler un seul gramme est nuisible pour la santé. Il faut en manger suffisamment pour éviter toute carence. Préférez les huiles riches en acides gras essentiels (huile d'olive, oléagineux, poissons gras etc) et ne descendez jamais en dessous de 10% de l'apport calorique.

Privilégiez les aliments qui ont un bon indice de satiété !

Ce sont ceux qui bourrent, rassasient et calent. On peut citer : les céréales complètes, les fibreux, légumes, légumineuses, fruits, les flocons d’avoine, etc.
Ils ne font pas grossir et les fibres sont mal absorbées par l’organisme. En revanchent, il vous évitent les fringales et vous nourrissent correctement. Vous devez éviter d’avoir faim au cours de votre régime sous peine de vous jeter sur les pires aliments. Pour cela, il faut manger les bons aliments et souvent mais pas forcement plus en quantité et calories.

Certains suppléments peuvent vous aider !

Les suppléments ayant un effet « thermogène » font augmenter la production de chaleur par le corps. On peut citer la caféine ou le guarana, des stimulants bruleurs de graisse. Ceux à base de plantes comme le cassis, l'orthosiphon, l'artichaut, le pissenlit ont certaines propriétés intéressantes. D'autres sont lipotropes comme la choline, l'inositol, le guarana, le chitosan ou le Citrus Aurantium. Ils peuvent être un plus lors d'un régime de perte de poids mais misez surtout sur une bonne nutrition.

Comment vérifier les résultats ?

Il y a plusieurs moyens d'évaluer et vérifier l'évolution de votre corps pendant votre régime. On peut utiliser un compas pour mesurer manuellement en plusieurs points du corps le gras sous la peau. Il y a aussi les balances à impédancemétrie. Elles donnent un début de réponse même si ces valeurs, pas toujours fiables, sont à prendre avec des pincettes. Elles permettent néanmoins d'évaluer les variations de masse musculaire et grasse.
Le mieux pour vérifier votre apparence en plus de la pesée est la mesure du tour de taille. Demandez aussi l'avis d'une autre personne - un proche - pour évaluer vos changements physiques car quand on se voit tous les jours, on a du mal à évaluer les choses.
Suivant l’appréciation et les résultats, il faudra ajuster votre régime c’est-à-dire augmenter l'apport calorique si vous perdez trop de poids et de volume musculaire ou le diminuer si vous ne perdez pas ou pas assez.

Et après le régime, que faut-il faire ?

Si votre but était le régime voir la sèche, vous voila allégé de ces kilos. Vous avez atteint votre but, vous êtes enfin sec et n'avez pas perdu trop de masse musculaire. Peut être que vous voulez rester en bonne forme en vous maintenant à un taux de graisse peu élevé. Mais sachez que ce sera difficile alors de prendre de la masse musculaire dans ces conditions, les gains seront lents et faibles. De plus, il faudra toujours surveiller l'alimentation.

Si votre but était de maigrir pour améliorer votre silhouette, il faut maintenant stabiliser votre poids. Vous avez acquis une bonne expérience en renforcement musculaire, cardio training et la nutrition a moins de secrets pour vous. Votre but est maintenant de trouver le juste milieu entre un entraînement de maintien et une nutrition saine mais pas aussi stricte que celle utilisée pour perdre la graisse. Il faut que les dépenses énergétiques soit dorénavant égales à l’apport calorique.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.