La caféine est une des molécules stimulantes les plus puissantes pour augmenter les performances des athlètes. Elle dispose également d'autres applications puisqu'elle augmente les capacités de concentration, réduit la fatigue et améliore la cognition.
La caféine ne doit pas être confondue avec le café, car même si celle-ci en contient et donne son nom à la molécule, cette boisson n'en a pas le monopole. On retrouve donc la caféine dans d'autres boissons telles que le thé (où on a tendance à la nommer « théine ») et d'autres plantes comme le guarana. On peut aussi noter l'ajout de cette molécule à de nombreuses boissons gazeuses nommées « energy drinks ».
Fonctionnement de la caféine
Les mécanismes qui permettent à la caféine d'agir sont divers et il est difficile de les décrire tous. Tout d'abord, c'est un stimulant du système nerveux central, agissant comme un neurotransmetteur. De plus, elle agit également en favorisant légèrement la sécrétion d'adrénaline et en bloquant l'absorption de l'adénosine qui favorise habituellement la fatigue.
Dans le même temps, la molécule est capable de réduire la douleur de l'effort et donc réduit les sensations pénibles qui stoppent les performances. Mais ce n'est pas tout, comme elle accroît les capacités de contraction des muscles, cela renforce encore la qualité des séances sportives. Enfin, la caféine agit sur les mécanismes énergétiques du corps. Elle améliore l'absorption des glucides, économise le glycogène musculaire, aide à maintenir les niveaux glycémiques sanguins et favorise l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
Tous ces mécanismes contribuent donc à améliorer les performances sportives, à rester concentrer et à combattre la fatigue. Cela en fait un allié parfait pour tout sportif. Mais on sait qu'elle est aussi utilisée par les étudiants et que c'est une substance indirectement utilisée par une large partie de la population à travers le thé et le café consommés, notamment dans un cadre professionnel.
Qu'attendre de la caféine ?
La qualité d'une séance de musculation peut grandement varier, mais certaines études démontrent que l'absorption d'une certaine quantité de caféine va augmenter la force du pratiquant. Cette augmentation peut aller d'environ 4 à 10 % selon les poids utilisés. C'est donc un petit coup de pouce qui peut s'avérer payant à long terme. De plus, si vous travaillez en séries longues, la caféine peut aider à faire plus de répétitions puisque le pratiquant ne ressentira la fatigue qu'un peu plus tard.
Mais la caféine n'est pas utile qu'aux athlètes de force, elle l'est également pour les sportifs d'endurance. L'ajout de caféine à la boisson d'effort d'un tel sportif semble avoir démontré son efficacité pour réduire les temps de parcours.
Bien sûr, la caféine est également utile aux autres sportifs, notamment en ce qui concerne les sports collectifs, comme l'ont prouvé les études à ce sujet.
Comment utiliser la caféine ?
Les effets de la caféine sont histoire de dosage. Trop peu, l'effet sera inexistant, trop et des effets secondaires pourraient gâcher vos performances voire vous mettre en danger. Il faut donc être prudent. Il faut aussi connaître son corps car la tolérance à la caféine est différente d'un individu à un autre. Telle personne aura besoin de plus de caféine pour en ressentir les effets, telle autre sera beaucoup plus sensible et n'aura pas besoin d'une grande dose.
La dose moyenne efficace se trouve donc entre 3 et 6mg de caféine par kilo de poids de corps. Ce qui nous amène à une fourchette comprise entre 225 et 450mg pour un individu de 75 kilos. Mais comme nous l'avons vu, cela peut différer d'un individu à l'autre. Il est donc sage de commencer par la dose la plus basse, voir plus bas, puis d'augmenter de 50mg la fois suivante jusqu'à ressentir les effets bénéfiques.
Attention cependant car la caféine provoque des effets secondaires qui peuvent passer inaperçus ou être beaucoup plus présents suivant chacun. Et dans tous les cas, l'augmentation du dosage augmente potentiellement la force de ces effets secondaires. On peut donc noter une élévation du rythme cardiaque, de la nervosité, des maux de tête etc. A trop hautes doses, la caféine peut entraîner de graves effets secondaires qui peuvent aller jusqu'à demander une hospitalisation. Il ne faut donc pas jouer à l'apprenti sorcier avec ce type de molécule.
Enfin, il faut savoir que la caféine est une molécule rapidement absorbée par l'organisme. On note une concentration maximale dans le sang aux alentours de 45 à 90 minutes après absorption. Il est donc possible de commencer l'effort assez rapidement après la prise.
Inversement, la molécule est évacuée de l'organisme plutôt lentement et ses effets ne sont diminués que de moitié à partir d'environ 3 heures après l'absorption. Il faut donc de nombreuses heures avant que le corps ne s'en soit totalement purgé. C'est un détail dont il faut tenir compte pour éviter les surdosages. Puisque la présence de caféine est durable dans le sang, il faut être attentif lors d'absorptions multiples dans la journée, notamment provenant de diverses sources comme les boissons. De plus, il faut aussi éviter de prendre de la caféine avant de dormir car celle-ci perturbe l'endormissement.
La caféine et le café
On pourrait croire qu'une manière d'utiliser la caféine serait de prendre un ou plusieurs cafés avant un effort, mais ce n'est sans doute pas la plus efficace. Non seulement la quantité de caféine est variable selon le type de café ingurgité, mais elle peut aussi varier selon sa provenance et peut même différer d'une tasse à une autre.
En général, plus la préparation a demandé d'eau plus le café contient de caféine. La molécule étant soluble dans l'eau, plus il y a d'eau qui passe à travers le café plus la quantité de caféine à couler dans la tasse est importante. Bref, il est donc difficile de contrôler la quantité de caféine absorbée par le biais d'un café et donc il n'est pas garanti que la dose soit efficace.
De plus, il semble que les recherches montrent que les diverses autres molécules contenues dans le café collaborent à inhiber les effets de la caféine, ce n'est donc pas la source à privilégier. Il est plutôt conseiller de se tourner vers une source de caféine sous forme de cachets anhydres dont le dosage est normalisé.
Dopage et dépendance
Même si la caféine n'est plus présente au rang des dopants sur la liste officielle, son utilisation reste surveillée. Elle n'est donc plus considérée comme un dopant dans les compétitions mais reste, selon certains, une aide extérieure à bannir. C'est alors à l'utilisateur de juger si l'absorption de caféine est suffisamment éthique ou non.
La caféine s'apparente à une drogue et il est tout à fait possible d'en être dépendant à force d'utilisation intensive et quotidienne. C'est donc un élément à surveiller. D'autant plus qu'une utilisation régulière entraîne également une tolérance plus grande aux effets et donc un affaiblissement des bénéfices à son absorption. Mieux vaut donc l'utiliser ponctuellement et éviter la consommation de caféine par le biais d'autres sources le reste du temps.
En conclusion
La caféine doit s'utiliser avec précaution mais reste un atout non négligeable pour tout sportif. Reste à savoir si les nombreux bénéfices ne représentent pas un usage abusif pour l'utilisateur. Mais pour ceux qui souhaitent l'utiliser, la caféine possède des effets sur les performances prouvés par de nombreuses études et qui en font sans doute le complément stimulant légal le plus efficace sur le marché actuellement et sans doute pour longtemps.
