Programme musculation cuisses/fessiers

Si vous vous entraînez en salle de musculation, vous avez surement remarqué que les appareils pour travailler les cuisses sont souvent libres. Pas d'attente interminable pour avoir accès à la presse à cuisses ou au poste de squat ! La raison est simple, la plupart des pratiquants de musculation fuient le travail des membres inférieurs, la priorité étant de développer les muscles du torse comme les pectoraux, abdominaux ou encore les bras. Mais aussi parce que le travail des muscles des jambes est très éprouvant… Disons-le, bosser les cuisses et les fessiers, c'est dur !

Les exercices comme le squat et ses nombreuses variantes mobilisent beaucoup d'énergie, de masse musculaire et des charges importantes. Il faut être solide physiquement et mentalement pour soutenir l'entraînement des membres inférieurs. Comme on l'entend souvent : « C'est là qu'on voit les hommes, et les autres ».
Il est en effet plus rassurant de se mettre sur le pec deck pour travailler les pectoraux que sous une barre olympique de squat chargée à 80% du maxi, où il faut arracher les dernières répétitions.

Mais si vous voulez un physique complet, équilibré et harmonieux, alors il faudra travailler vos membres inférieurs.
Rien de plus ridicule que de voir des pratiquants disproportionnés avec des bras costauds, un bon torse et des « quilles » à la place des jambes. Si vous êtes actuellement dans ce cas et que vos cuisses sont à la traîne, nous vous conseillons le programme spécial squat pour rectifier le tir.
Si vous pensez que vous n'avez pas besoin de travailler les cuisses, la question de la Faq : « Faut-il travailler les jambes ? » devrait vous intéresser.

J'ai entendu dire que certains coachs interdisent aux pratiquants de faire du squat ou du soulevé de terre, considérés comme trop dangereux. Sans tomber dans cette extrême, le squat doit être réalisé de façon stricte, en fonction de ses forces et faiblesses.
Si vous n'avez pas la morphologie pour profiter de ces exercices, changez !
Si vous avez des problèmes de dos ou de genou, il faudra vous orienter vers d'autres exercices de musculation comme la presse à cuisses ou le leg-extension, renforcer les lombaires, les abdominaux et pratiquer régulièrement des exercices de stretching. Si vous manquez de flexibilité au niveau des chevilles et que cela vous amène à adopter une position dangereuse au niveau du dos, descendez moins bas et travaillez votre souplesse.
Bien sûr, aucun exercice n'est indispensable mais il serait dommage de se priver de ces deux-là.

Anatomie des quadriceps

Le quadriceps est un gros muscle situé à l’avant de la cuisse. Il est formé par 4 chefs : le vaste interne (1) et externe (2), le crural (4) et le droit antérieur (3). Les 3 premiers sont mono-articulaires, et vont du fémur à la rotule. Le droit antérieur est bi-articulaire (il passe deux articulations) et va de l’iliaque à la rotule. A la base, les quatre chefs ont des insertions différentes et se terminent par un tendon commun sur la rotule, le tendon quadricipital. Ils permettent l’extension de la jambe sur la cuisse. Le droit antérieur permet aussi la flexion de la cuisse sur le bassin.

Anatomie des adducteurs

Le grand, long et court adducteur (1,2,3) font partie de la loge interne de la cuisse avec le pectiné (7) et le gracile (6).

Le grand adducteur est le plus profond et large. Formé par 3 faisceaux, il va de la ligne ischio-pubienne au fémur pour les faisceaux supérieurs et moyens, et de la tubérosité ischiatique pour le faisceau inférieur au tubercule du grand adducteur du fémur.
Il permet l’adduction de la hanche et la rotation externe de la cuisse par rapport au bassin.

- Le long adducteur (2) se trouve au premier plan et va du pubis au fémur. Il permet l’adduction de la hanche et la rotation externe de la cuisse par rapport au bassin.
- Le court adducteur (3) est formé de deux faisceaux et va du pubis au fémur. Il est aussi adducteur de la hanche et rotateur externe.
- Le pectiné (7) va de l'os iliaque au fémur. Il permet l'adduction de la cuisse et la rotation externe.
- Le gracile ou droit interne (6) va de l'os iliaque, descend le long de la cuisse et se termine sur le tibia. Il est adducteur de la cuisse par rapport au bassin, permet la rotation interne du genou de part ses insertions, et un peu la flexion de la jambe sur la cuisse.

Anatomie des fessiers

- Le grand fessier est le muscle le plus gros et puissant de l’organisme. Il est mono-articulaire et formé de 2 couches : le plan superficiel et profond. Il va de l'os iliaque, du sacrum et du coccyx au fémur (grand trochanter).
Si on se place du point de vue du bassin, le grand fessier permet l’extension et le rotation externe de la cuisse sur le bassin. Si on se place du point de vue du fémur, il redresse le bassin. Il permet aussi de maintenir la posture en position verticale.

- Le tenseur du fascia lata (4) ou TFL est un petit muscle allongé qui va de l'os iliaque au grand trochanter et qui se prolonge jusqu’au tibia par le fascia lata (5). Il est permet la rotation interne du fémur et est également fléchisseur et abducteur de la cuisse sur le bassin (la cuisse s’éloigne du corps sur le côté).
- Le fascia lata (5) est une bande fibreuse tendue par le tenseur du fascia lata (TFL) devant, et en hauteur par le grand fessier superficiel. Le tout forme le deltoïde fessier.
- Le moyen fessier est lui aussi mono-articulaire. Il a une forme en éventail et recouvre le petit fessier. Il prend son origine sur l’os iliaque (fosse iliaque externe) et se termine au niveau du fémur sur le grand trochanter face externe.
Il est abducteur de la cuisse (on lève la jambe sur le côté) et permet de stabiliser le bassin si on se tient sur une jambe. Il est également rotateur interne par ses fibres antérieures qui participent lors de la flexion, et rotateur externe par ses fibres postérieures qui participent à l'extension de la hanche.
Par exemple, si on se met debout sur une jambe (la gauche), le moyen fessier gauche est contracté pour stabiliser le bassin. Si en même temps on écarte la jambe droite sur le côté (abduction de la cuisse), le moyen fessier droit se contracte pour faire le mouvement. Il y a bien sûr d’autres muscles qui interviennent (tenseur du fascia lata, petit fessier, etc).
- Le petit fessier ressemble au moyen fessier qui le cache. Il va aussi de l’os iliaque au fémur mais son origine est plus basse que le moyen fessier. Il se termine sur le fémur au niveau du grand trochanter mais sur la face antérieure. Il est abducteur et rotateur interne de la cuisse.

Programme musculation cuisses/fessiers

Exercice pour les cuisses/fessiers inclus dans un programme full body

Vous pouvez inclure l'entraînement des membres inférieurs dans votre séance full body en utilisant le squat barre libre ou une machine comme la presse à cuisse.

Module cuisses/fessiers ajouté à un programme en split

Module de 8 séries avec des poids fixes, d'une durée d'environ 40 minutes, 1m30s de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries, c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.

Bon entraînement !

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