Les Cuisses en Musculation

Cuisses et fessiers

L'entraînement des cuisses en musculation
Si vous vous entrainez en salle de musculation, vous avez surement remarqué que les appareils pour travailler les cuisses sont souvent libres. Pas d'attente interminable pour avoir accès à la presse à cuisses ou au poste de squat.
La plupart des pratiquants fuient le travail des membres inférieurs parce que leur priorité est de développer les muscles du torse, notamment les pectoraux, biceps et abdominaux mais aussi parce que le travail de ces muscles est trés éprouvant.
Les exercices comme le squat et ses variantes ou le soulevé de terre mobilisent beaucoup d'énergie, de masse musculaire et de charges. Il faut être solide physiquement et mentalement pour soutenir l'entraînement des membres inférieurs. Comme on entend souvent, c'est la qu'on voit les hommes et les autres.
Il est en effet plus rassurant de se mettre sur le pec deck pour travailler les pectoraux que sous une barre olympique de squat chargée à 80% du maxi ou il faut arracher les dernières répétitions.

Mais si vous voulez un physique complet, équilibré et harmonieux, il faudra travailler vos membres inférieurs. Rien de plus ridicule, de voir des pratiquants disproportionnés avec des bras costauds, un bon torse et des quilles à la place des jambes. Si vous êtes actuellement dans ce cas ou que vos cuisses sont à la traîne, nous vous conseillons le programme spécial squat pour rectifier le tir.

J'ai entendu dire que dans certaine salle, les professeurs interdisent aux pratiquants de faire du squat ou du soulevé de terre, car ils considèrent les exercices comme trop dangereux. Sans tomber dans cette extrême, le squat doit être réalisé de façon stricte et en fonction de ses forces et faiblesses.

Si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, il faudra s'orienter vers d'autres exercices de musculation comme la presse à cuisses ou le leg extension, renforcer lombaires et abdominaux et pratiquer régulièrement les exercices de stretching.

Si vous manquez de flexibilité au niveau des chevilles et que cela vous améne à adopter une position dangereuse du dos, vous pouvez éventuellement utiliser une cale mais il faut savoir que les genoux seront plus stressés avec l'utilisation de la cale.

Programmes de musculation classiques
● Séance cuisses incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement des membres inférieurs dans votre séance full body en utilisant les squats ou des machines de musculation comme la presse à cuisse.
Echauffement
Squat ou presse à cuisses: 4 séries*12 répétitions

● Séance cuisses dans un programme split :
8 séries, séance de 40 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute et 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Echauffement et étirements: 15 minutes
Squat ou presse à cuisses: 4 séries*12 répétitions
Leg ischios, soulevé de terre jambes tendues ou roumain: 4 séries*12 répétitions

● Séance en pyramidal :
Le pyramidal n'est pas une méthode d'entraînement mais une façon intéressante de réaliser ses séries de musculation, mais je trouve qu'il est difficile de quantifier sa progression par rapport à un format fixe. En plus, il faut constamment charger ou décharger sa barre.