Les Cuisses en Musculation

Cuisses et fessiers

PROGRAMME de musculation spécial SQUAT
En fait le squat mobilise tout le corps, il est comme le soulevé de terre un catalyseur de la croissance musculaire du haut du corps. Il est possible de remplacer le squat à la barre par la presse à cuisses ou le squat une jambe poids du corps et lesté.

Lundi	6*6	6 séries de Squat de 6 répétitions
Mercredi	6*12	6 séries de Squat de 12 répétitions
Vendredi	6*20	6 séries de Squat de 20 répétitions

Pour ce programme de musculation, prendre 1 minute et 30 secondes de repos entre les séries.
Échauffez vous bien avant d'attaquer le squat, consultez la rubrique échauffement du site.
Ajoutez du poids sur la barre en fonction de vos progrès. Par exemple, dés que vous validez le format d'entrainement 6*6*90kg vous pouvez augmenter la charge de 2 kilos.
Vous pouvez éventuellement ajouter après vos 6 séries un travail plus spécifique de l'arrière des cuisses, des mollets ou des lombaires.
Ne sautez pas de séances ou décalez la au pire.
Étirez vous bien à la fin de la séance pour mieux récupérer car le temps de récupération entre 2 séances est relativement court (48 heures).
Vous devez avoir une alimentation excédentaire en calories, c'est vraiment impératif avec un tel programme.

Avantages du programme
Ce programme de musculation sollicite tout type de fibres musculaires, stimule la croissance et renforce tout le corps.

Inconvénients du programme
La récupération peut poser problème. Si au bout de 2 ou 3 semaines vous êtes exténués, prenez quelque jours de repos. Il faut une bonne condition physique pour tenir et un bon système cardio-vasculaire surtout pour le format 6*20. Faites ce programme de musculation pas plus de deux mois et par cycles dans l'année.

Consignes de sécurité pour le SQUAT

A FAIRE

Échauffez vous correctement avec des abdominaux, étirements et quelques séries légères.
La technique et la forme doivent être stricte, le mouvement est toujours contrôlé pour cela ralentir la vitesse d'exécution, ça évite de faire des rebonds.
Surveiller la position du dos pendant le mouvement à l'aide d'une glace posée sur le coté.
Si vous n'êtes pas du tout à l'aise avec le squat, préférez le hack squat ou la presse, le dossier rend le travail plus confortable et plus sure si il est bien fait, mais le squat reste le mouvement roi.

A NE PAS FAIRE

Faire ses squats sans utiliser des sécurités comme un repose barre ou des tréteaux est dangereux. Vous risquez de vous retrouver coincé sous la barre et devoir la lâcher sera périlleux.
Mettre trop lourd. On ne s'amuse pas a tester une barre de 200kg, a descendre et voir ce qui se passe. Augmentez vos charges progressivement une fois que vous la maîtrisez.
Évitez les squats profonds qui consiste a descendre extrêmement bas et a toucher les talons avec les fesses sauf si vous maîtrisez ce qui est rarement le cas.
Ne pas se pencher trop en avant. Si vous vous penchez trop, vous sentirez que le poids repose sur l'avant du pied. En plus des risques de blessures augmentés, il est possible de basculer à l'avant. Il faut également ne pas se mettre sur la pointe des pieds.
Ne pas utiliser une cale sauf si c'est une nécessité absolue.
Si vous remontez en zigzag, arrêtez vous ou déchargez car vous êtes trop fatigué et les risques de blessure sont augmentés.
Ne jamais continuer sa séance de squats si vous ressentez une douleur inhabituelle au dos ou ailleurs.
Il ne faut pas squatter pieds nu et torse nu car la barre pourrait glisser et la pression sur les pieds peut entraîner des déformations à long terme.

Variantes du squat
Les principales variantes d'exercices de musculation qui peuvent remplacer les squats sont la presse à cuisses et le squat une jambe si vous ne possédez pas de matériel. Le hack squat et le sissy squat nécessitent d'acheter du matériel ou de s'entraîner en salle de musculation.

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