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Prendre 1 minute et 30 secondes de
repos entre les séries.
Échauffez vous bien avant d'attaquer le squat, consultez
la rubrique échauffement du site.
Ajoutez du poids
sur la barre en fonction de vos progrès. Par
exemple, dés que vous validez le
format d'entrainement 6*6*90kg vous pouvez
augmenter la charge de 2 kilos.
Vous pouvez éventuellement ajouter après vos 6 séries un travail plus
spécifique de l'arrière des cuisses, des mollets ou des
lombaires.
Ne sautez pas de séances ou décalez la au pire.
Étirez vous bien à la fin de la séance pour mieux récupérer car
le temps de récupération entre 2 séances est
relativement court (48 heures).
Vous devez avoir une alimentation excedentaire
en calories, c'est vraiment impératif avec un tel
programme. |
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● Avantages
du programme
: ce programme de musculation sollicite tout type de fibres
musculaires, stimule la croissance et renforce tout le
corps.
● Inconvénients
du programme
: la récupération peut poser probleme. Si au bout de 2
ou 3
semaines vous êtes exténués, prenez quelque jours de repos. Il faut une bonne condition physique pour
tenir et un bon système cardio-vasculaire surtout pour le
format 6*20. Faites ce programme de musculation pas plus
de deux mois et par cycles dans l'année.
Consignes de sécurité pour le SQUAT
A FAIRE :
●
Échauffez vous correctement avec des abdominaux, étirements et
quelque séries légères.
●
La technique et la forme doivent être stricte, le mouvement
est toujours contrôlé pour cela ralentir la vitesse d'exécution,
ça évite de faire des rebonds.
●
Surveiller la position du dos pendant le mouvement à l'aide
d'une glace posée sur le coté.
●
Si vous n'êtes pas du tout à l'aise avec le squat, préférez le
hack squat ou la presse, le dossier rend le travail plus
confortable et plus sure si il est bien fait, mais le squat
reste le mouvement roi.
A NE PAS FAIRE :
●
Faire ses squats sans utiliser des sécurités comme un
repose barre
RBR 560 ou des tréteaux est dangereux. Vous risquez de
vous retrouver coincé sous la barre et devoir la lâcher sera
périlleux.
●
Mettre trop lourd. On ne s'amuse pas a tester une barre de
200kg, a descendre et voir ce qui se passe. Augmentez vos
charges progressivement une fois que vous la maîtrisez.
●
Évitez les squats profonds qui consiste a descendre
extrêmement bas et a toucher les talons avec les fesses sauf si
vous maîtrisez ce qui est rarement le cas.
●
Ne pas se pencher trop en avant. Si vous vous penchez trop,
vous sentirez que le
poids repose sur l'avant du pied. En plus des risques de
blessures augmentés, il est possible de basculer à l'avant.
●
Ne pas se mettre sur la pointe des pieds.
●
Ne pas utiliser une cale sauf si c'est une nécessité absolue.
●
Si vous remontez en zigzag, arrêtez vous ou déchargez car vous
êtes trop fatigué et les risques de blessure sont augmentés.
●
Ne jamais continuer sa séance de squats si vous ressentez une
douleur inhabituelle au dos ou ailleurs.
●
Il ne faut pas squater pieds nu et torse nu car la barre
pourrait glisser et la pression sur les pieds peut entraîner des
déformations à long terme.
Variantes du squat
Les principales variantes d'exercices de musculation qui peuvent
remplacer les squats sont la
presse à
cuisses et le
squat une jambe
si vous ne possédez pas de matériel. Le
hack squat et le
sissy squat nécessitent d'acheter du matériel ou de s'entraîner
en salle de musculation.
