Exercices de musculation des pectoraux

Son but :
Cet exercice de musculation sollicite les pectoraux. C'est un exercice d'isolation qui limite l'intervention d'autres muscles. Il permet de travailler sur une grande amplitude.

Muscles ciblés :
Les muscles sollicités au cours du mouvement sont le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, le caraco brachial et le grand dentelé. Il touche à la fois la partie supérieure et inférieure du grand pectoral.
Les sensations musculaires se portent sur la partie externe quand on ramène les bras très en arrière et sur la partie interne (sternale) quand on serre fortement les bras l'un contre l'autre.
Il s'agit sur ce mouvement d'une adduction horizontale des bras (ils se rapprochent l'un de l'autre) sous l'action du grand pectoral, deltoïde antérieur et coraco brachial. En même temps l'omoplate se déplace et s'éloigne de la colonne sous l'action du petit pectoral et du grand dentelé pour permettre au bras de bien se déplacer à l'avant.

Exécution de l’exercice :
Commencez d'abord par régler la hauteur du siège de sorte que les articulations des épaules et des coudes forment un angle droit (90°C). S'asseoir bien droit en collant les lombaires contre le dossier. Saisir les poignets et placer l'avant bras contre les supports. Le plus simple est de saisir une poignée, de l'amener vers soi et de saisir ensuite l'autre poignée. Cela évite de s'écarteler. Les genoux sont fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Amenez les poignets l'une contre l'autre en expirant. Revenir à la position de départ.

Respiration :
Inspirez en éloignant les poignées l'une de l'autre. Expirez en ramenant les poignées l'une contre l'autre pendant la phase concentrique.

Consignes de sécurité :
Il ne faut pas que les coudes soit trop en arrière quand vous revenez à la position de départ, car cela stress fortement l'articulation de l'épaule. Limitez l'amplitude en fonction de votre souplesse.
Le dos doit rester en appui contre le dossier. Réaliser le mouvement de façon lente et contrôlée pour bien ressentir le travail des pectoraux.

Variantes :
Certaines machines de musculation permettent de garder les bras parallèles au sol (bras tendus, coudes légèrement fléchis). C'est un exercice équivalent aux écartés couchés haltères mais sur machine.