Je vais être honnête, je ne suis pas un grand fan du bodybuidling moderne. C'est devenu vraiment n'importe quoi ! Ce n'est plus une question d'esthétique, de santé et de vitalité, le but est de devenir hyper massif et ultra sec, quel que soit le prix à payer. Mais ça n'a pas toujours été ainsi. Quand vous regardez le bodybuilding actuel, il est dur de croire qu'il y a eu une époque où les bodybuilders étaient de véritables athlètes. Des bodybuilders légendaires comme John Grimek, Reg Park ou encore Steve Reeves avaient tout : force, volume, symétrie, souplesse et endurance.
Aujourd'hui, nous allons parler de Steve Reeves, un bodybuilder et acteur américain des années 50, à travers les règles qu'il appliquait dans sa pratique de la musculation. La plupart sont toujours valables de nos jours, et vous feriez bien d'y jeter un œil.
1 - S'entraîner pas plus de 3 fois par semaine
Steve Reeves pensait que la plupart des pratiquants de musculation s'entraînent beaucoup trop et que la meilleure façon de faire est de se limiter à 3 séances par semaine. La récupération est capitale en musculation et trop d'entraînements empiètent sur le repos nécessaire à des progrès maximaux. Tous les suppléments du monde ne pourront compenser un mauvais sommeil et un repos inadéquat.
Beaucoup de pratiquants sont orientés vers les performances plutôt que vers un objectif. Au lieu de s'entraîner dans l'objectif d'être plus fort ou plus musclé, ils se concentrent simplement sur des séances les plus longues possibles, le plus souvent possible. Une grosse erreur qui se termine généralement par des résultats médiocres ou une blessure.
Bien avant Schwarzenegger, Steve Reeves fut le premier
culturiste à percer au cinéma.
On disait de lui que ses proportions respectaient les canons de beauté de la Grèce antique…
2 - Ne pas tricher sur les exercices
L'idiot de votre salle qui aime faire rebondir la barre sur sa poitrine pendant un développé couché n'aurait pas impressionné Steve. Steve était un maniaque de l'exécution parfaite.
Pour s'assurer une exécution parfaite, un développement maximum du volume et de la force, Steve se conformait à des répétitions de 2 secondes pour la partie concentrique et 3 secondes pour la partie négative de l'exercice. Ce tempo prévient tout rebondissement ou mouvement saccadé pour garder le poids en mouvement.
En ce qui concerne la respiration, Steve inspirait juste avant la partie positive, retenait sa respiration pendant cette portion, puis expirait. Pour prendre l'exemple du développé militaire à la barre, respirez lorsque la barre est au niveau de la poitrine, conservez votre souffle pendant que vous poussez la barre vers le haut puis expirez.
3 - Se fixer un objectif à chaque séance
En plus d'avoir des objectifs à long terme, comme soulever 10 kilos de plus au développé devant, le pratiquant devrait avoir un objectif pour chaque entraînement. Cela permet de rester concentré et stimulé durant la séance. Cela augmente la détermination.
L'entraînement, n'est pas le moment pour se décontracter et n'avoir aucun but. Vous devriez vous entraîner avec une profonde concentration et non discuter entre chaque série. Soyez professionnel et prenez votre entraînement au sérieux. Discutez avant et après la séance, mais jamais pendant. Toute votre énergie mentale et physique doit être appliquée à votre séance.
4 - Faites les jambes à la fin de vos séances
Exécuter les exercices pour les jambes, comme le squat ou le soulevé de terre, au commencement d'un entraînement full-body est une grosse erreur. Les jambes sont la base de votre anatomie et si elles sont fatiguées à cause d'une intense sollicitation, l'entraînement du haut du corps en souffrira. Vous n'êtes pas d'accord ?
Essayez de faire quelques séries intenses de soulevé de terre et ensuite faites quelques séries de développé militaire debout. Vous réaliserez très clairement le rôle que jouent vos jambes pendant que vous pousserez. Alors que si vous exécutez le travail du haut du corps en premier, cela vous échauffera pour le difficile travail du bas du corps.
Voici les conseils de Steve pour les séances en full-body : travaillez les deltoïdes en premier, puis la poitrine, les dorsaux, les biceps, les triceps, les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, le bas du dos, l'abdomen, puis le cou. Prenez 45 secondes de pause entre chaque série et 2 minutes de pause entre chaque groupe musculaire.
5 - Associez les exercices opposés
Steve croyait en l'association d'exercices sollicitant des muscles opposés pour s'assurer un développement équilibré, un bon volume et un entraînement efficace. En d'autres termes, plutôt que de faire trois séries de développé couché puis de faire du tirage horizontal, vous pouvez faire ces exercices l'un avec l'autre.
Pour le dire autrement, faites une série de développé couché, attendez une minute puis faites une série de tirage horizontal. Attendez encore une minute puis effectuez de nouveau une série de développé couché. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé vos séries sur les deux exercices.
Une masse musculaire pas « énorme et sèche », mais des proportions et une ligne superbe !
Mensurations : 1m 86 pour 98 kg ! Epaules : 60 cm (largeur), cou : 46 cm, poitrine : 132 cm, taille : 73,6 cm, biceps : 46 cm, avant-bras : 37,5 cm, cuisses : 66 cm
et mollets : 46 cm.
6 - Séries, répétitions et pauses dépendent de l'objectif
Si votre objectif principal est la force, vous devez faire peu de répétition, 2 à 3, pour 5 à 6 séries. Prenez des pauses de 5 minutes entre chaque série. Si vous voulez de la force et du volume, appliquez plutôt 5 à 6 séries de 5 à 6 répétitions, avec des pauses de 2 à 3 minutes entre les séries.
Pour un volume maximum, utilisez le poids maximum que vous pouvez soulever pour 8 à 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série. Les seuls exercices que Steve faisait différemment, c'était ceux pour les mollets et les abdominaux. Pour ceux-là, Steve pratiquait entre 20 et 25 répétitions à chaque série.
7 - Respirez profondément
Steve pensait qu'une respiration profonde délivre plus d'oxygène et augmente la quantité d'épinéphrine. C'est un stimulant naturel qui aide à se sentir bien et énergique. Steve ne croyait pas à l'entraînement dans le simple but d'avoir de la force et des gros muscles. Il s'entraînait aussi pour une meilleure santé. Ce n'était certainement pas un de ces bodybuilders qui s'essoufflent juste en montant un escalier.
Dans notre monde trépidant, beaucoup d'entre nous vivons dans une tension permanente. Or, lorsque vous êtes tendu vous avez tendance à avoir le souffle court. Et lorsque vous ne réussissez pas à respirer profondément, vous ne pouvez pas faire rentrer un maximum d'oxygène dans votre flux sanguin.
Prenez le temps de respirer profondément aussi souvent que possible. Respirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration quelques instants puis expirez pendant 8 secondes. Dès le lever, sortez marcher et pensez à respirer profondément durant toute la marche. C'est un bon moyen pour être en forme toute la journée.
8 - Faites des étirements mais pas trop
Steve disait qu'augmenter la souplesse pouvait réduire les risques de blessure. Mais, que trop de souplesse rend les articulations instables et vulnérables aux blessures. Oui, la souplesse, comme tout type d'entraînement, peut être trop fait.
Steve disait aussi qu'il ne faut jamais faire des étirements si vous n'êtes pas chaud. Donc, faire des étirements avant votre séance n'est pas bon. Pratiquez-les plutôt après votre séance, lorsque vous avez naturellement plus de souplesse et que vous êtes moins susceptible de vous blesser.
9 - Faites de la marche sportive
Steve était un grand partisan de la marche sportive pour renforcer son mental et gagner du souffle. Steve poussait ses stagiaires à marcher au moins 700 mètres en 8 minutes. Puis, une fois cet objectif accompli, le but suivant était d'augmenter progressivement la vitesse pour réussir à faire 1,5 km en 14 minutes. La clé en marche sportive est de continuer à augmenter l'intensité. Monter des pentes, porter une veste lestée ou porter des poids légers dans les mains sont des exemples d'intensification.
Concernant la fréquence, Steve recommandait de pratiquer la marche sportive 4 fois par semaine, pendant environ 30 minutes. Pour être plus en forme, il conseillait de faire 3 à 5 kilomètres. Pour rester en forme, 1,5 à 3 kilomètres.
Steve Reeves est décédé le 1er Mai 2000 à Escondido, Californie, à l'âge de 74 ans !
10 - Pour l'alimentation, restez simple !
Steve ne suivait aucun régime compliqué. Il recommandait de répartir les calories de la façon suivante : 60% de glucides, 20% de protéines et 20% de graisses. Sa consommation de glucides serait mal vu dans notre société fanatique du « sans-glucides ». Pourtant, difficile d'argumenter face à ses résultats. De plus, son apport en protéines était loin des 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps minimum conseillé par tous les sites d'aujourd'hui.
Autre contraste, Steve prenait seulement 3 repas par jour. Pour le petit-déjeuner, il ingurgitait un shaker contenant du jus d'orange, du miel, une banane, des œufs et quelques cuillères de protéines en poudre. Pour déjeuner, il prenait du fromage frais avec des noix, des raisins et des fruits frais. Au dîner, il se faisait une grande salade avec du thon, de la dinde, ou du bœuf.
Steve croyait en la vraie nourriture et évitait le sucre blanc et la farine blanche. En guise de booster, avant la séance, il buvait une boisson avec du miel et du citron. Une observation intéressante de Steve était que beaucoup de pratiquants se préoccupent surtout de ce qu'ils mangent le jour de l'entraînement alors que ce que vous mangez le jour d'avant la séance a un grand impact sur le lendemain.
Steve recommandait une « alimentation du jour d'avant » consistant en une bonne quantité de glucides complexes. Par exemple, il suggérait de commencer ce jour par un bol de flocons d'avoine combiné avec des amandes, des pommes et des raisins. Puis, de consommer plusieurs bananes dans la journée. Pour dîner, il suggérait une assiette de pâtes complètes sans viande ni huile, puis de terminer la journée avec quelques glucides supplémentaires et de se préparer pour une journée d'après pleine d'énergie.
La routine de Steve Reeves
Steve Reeves s'entraînait dans le but d'être fort et puissant. Voici une de ses routines favorites, en full-body bien sûr :
Lundi
- Développé devant : 3*(8-12) - 45 secondes (repos entre séries)
- Développé couché : 3*(8-12)
- Rowing barre : 3*(8-12)
- Curl barre : 2 à 3*(8-12)
- Extension triceps à la barre : 2 à 3*(8-12)
- Squat barre à la parallèle : 3*(8-12)
- Mollets debout : 3*(20-25)
- Soulevé de terre : 3*(8-12)
- Crunch : 3*(20-25)
Mercredi
- Développé haltère alterné : 3*(8-12) - 45 secondes (repos entre séries)
- Dips parallèles : 3*(8-12)
- Tractions barre fixe : 3*(8-12)
- Curl haltère alterné : 2 à 3 *(8-12)
- Développé couché prise serrée : 2 à 3 *(8-12)
- Squat avant : 3*(8-12)
- Mollets assis : 3*(20-25)
- Extensions au banc : 3*(20-25)
- Relevés de jambes : 3*(20-25)
Vendredi
- Rowing menton : 3*(8-12) - 45 secondes (repos entre séries)
- Développé incliné : 3*(8-12)
- Rowing un bras : 3*(8-12)
- Curl concentré : 2 à 3 *(8-12)
- Barre front : 2 à 3 *(8-12)
- Fentes avec haltères : 3*(8-12)
- Mollets debout : 3*(20-25)
- Soulevé de terre : 3*(8-12)
- Crunch buste relevé : 3*(20-25)
Pour construire un maximum de muscle, travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions, et faites 2 à 3 séries par exercice. Prenez 45 secondes entre les séries et 2 minutes entre les exercices.
