Vos performances de musculation ralentissent ces derniers temps ? Et pourtant vous avez augmenté encore plus l'intensité de l'entraînement et vous mangez plus que jamais ! Êtes-vous en forme à la fin de la séance de musculation ou complètement épuisé ? Vos sensations à l'entraînement ne sont plus aussi bonnes qu'avant ? Vous vous sentez constamment fatigué, énervé ?
Si c'est le cas, vous êtes probablement surentraîné. En clair, vous en faites trop et votre entraînement à dépassé vos capacités de récupération. Il faut diminuer provisoirement votre entraînement pour pouvoir sortir de cette spirale infernale.
Les effets du surentraînement
Il y a plusieurs facteurs pour déterminer si l'on est surentraîné. Les principaux effets du surentraînement sont les suivants :
- Un état de fatigue prolongé.
- La baisse de la performance sportive.
- La récupération plus longue et non complète.
- La perte d'appétit.
- Les troubles du sommeil.
- Les changements d'humeur et l'irritabilité.
- L'augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
- La diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido.
- Le fait qu'on tombe malade plus facilement due à la diminution des défenses immunitaires.
Dès que la progression est stoppée trop longtemps ou qu'il y a régression, il faut augmenter ou diminuer la fréquence d'entraînement suivant que le problème semble être le surentraînement ou le sous-entraînement.
Musculation en dehors de la salle
L'entraînement de musculation aux poids et haltères a pour but de détruire les muscles, mais ce sont le repos et l'alimentation qui permettent de les réparer et de les rendre plus résistant et plus gros. Il faut donc vous reposer suffisamment entre vos séances de musculation. Ce temps dépend en partie de votre façon de vous entraîner.
La récupération doit être placée au même niveau que
l'entraînement et l'alimentation.
De toute façon, si un de ces 3 facteurs n'est pas optimal, les
résultats seront au mieux négligeables.
Sans une bonne récupération, pas de progrès ! C'est la stagnation,
voir la régression des performances et la perte d'une partie des
muscles gagnés à la salle de musculation.
Il ne faut donc pas la négliger surtout que c'est ce qui
demande le moins d'efforts à mettre en place.
Que faire concrètement ?
Il n'y a aucun traitement efficace contre le surentraînement autre
que le repos. Le meilleur moyen de l'éviter est la prévention.
En pratique, nous vous conseillons :
- Attendre 48 à 72 heures avant de travailler le même groupe musculaire, voir plus si vous travaillez jusqu'à l'échec et utilisez des techniques d'intensification qui allongent la période de récupération.
- Prendre un jour de repos après deux jours d'entraînement consécutifs.
- 8 heures de sommeil par nuit est un minimum, dormez plus selon vos besoins. La sieste est bienvenue car elle est réparatrice.
- Se reposer périodiquement et arrêter la musculation, les vacances sont faites pour ça !
- Avoir une bonne alimentation, adaptée aux besoins et objectifs. Par exemple, il faut qu'elle soit excédentaire en calories dans le cas d'une prise de masse pour favoriser la prise de muscle.
N'hésitez donc pas à intercaler un jour de repos supplémentaire entre deux entraînements et à prendre plusieurs semaines de vacances après plusieurs mois sans coupure.
