« J'aimerais intégrer le développé militaire debout dans mon programme
d'entraînement d'épaules car c'est un exercice efficace d'après mon partenaire.
Comme je débute, j'hésite. Est-ce une bonne idée ou pas ? »
D'abord,
petit rappel de ce qu'est le développé militaire
pour ceux qui ne connaissent pas cet exercice de musculation. Le développé militaire est un
exercice de base, poly-articulaire, qui sollicite principalement
les muscles
deltoïdes (épaules)
et secondairement les
triceps, le haut des
pectoraux
(faisceau claviculaire), les
trapèzes
et dentelés.
Il consiste à développer la barre au-dessus de la tête à partir
du haut de la poitrine. On peut le réaliser assis ou debout.
Nous ne vous déconseillons de faire du développé militaire,
et encore plus debout ! C'est un exercice qui présente trop de dangers pour le
bas du dos et son exécution correcte est quasi impossible.
Pendant la partie délicate, de la poitrine au nez,
la barre doit s'écarter de l'axe vertical de l'épaule pour
éviter de toucher la tête. On a alors tendance à cambrer le bas
du dos pour conserver l'équilibre. Cette cambrure porte le poids
de la charge soulevée sur le bas du dos et
peut entrainer des douleurs ou des blessures.
Pour bien réaliser l'exercice, il faudrait veiller à constamment compenser ce phénomène en contractant abdominaux et fessiers pour empêcher le bassin de partir vers l'avant. De plus, il faut avoir suffisamment de souplesse au niveau de l'épaule pour pouvoir pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce qui n'est pas le cas de tout le monde.
Rare sont ceux qui peuvent le réaliser parfaitement sans tricher, et fréquents sont les témoignages d'adeptes de ce mouvement dans la rubrique blessure du forum.
Comme alternative au développé militaire debout à la barre, nous
vous conseillons le
développé assis aux
haltères sur un banc
incliné. Pour cela, il vous faudra incliner
légèrement le siège
ainsi que le dossier et utiliser un support pour surélever vos
jambes. La légère inclinaison du dossier permet d'alléger
considérablement la charge sur le rachis par rapport au dossier
strictement vertical (droit), et la position relevée du siège
empêche la cambrure lombaire excessive.
Vous êtes « bien calé », avec
comme seul soucis le travail de vos épaules et pas votre
positionnement.
Nous vous conseillons donc d'intégrer du développé assis aux haltères dans votre programme d'entraînement d'épaules. Vous pouvez aussi pratiquer le développé devant assis à la barre dans la même configuration si vous disposez d'un partenaire ou d'une machine guidée (Smith Machine). En revanche, nous vous déconseillons de faire du développé nuque, c'est un mouvement assez mauvais pour l'épaule notamment la coiffe des rotateurs. Tout le monde n'a pas la morphologie adéquate et adaptée à ce type de mouvement.
En tant que débutant, restez sur les exercices de musculation de base
pour les épaules comme les développés assis à la barre ou aux haltères.
Ils vous permettront de gagner du volume aux épaules, en sécurité.
Pensez à bien échauffer vos épaules à l'aide de rotations de bras et de
quelques séries légères. Aussi, pratiquez régulièrement des étirements pour
améliorer la souplesse de vos épaules.
