Programme musculation full-body pour avancés

En salle, il m'arrive fréquemment de voir des débutants en train de pratiquer tout un tas d'exercices d'isolation les uns après les autres. Intérieurement je me dis : « Quel gâchis, ce gars ne va pas gagner des tonnes de muscle en travaillant comme ça ! »

On sait que ce sont les exercices composés qui sollicitent le plus de masse musculaire et qui engendrent une plus grande production d'hormones anabolisantes. Parmi ces exercices « poly-articulaires », on retrouve le fameux développé couché, mais aussi le squat ou encore le soulevé de terre. Les tractions et les dips font aussi partie du lot. De l'autre côté, on trouve des exercices comme les curls biceps et les extensions de jambes, qui sont des mouvements d'isolation (qui isolent les muscles). Ceux-ci n'ont que peu d'effet sur la production d'hormones anabolisantes et la masse musculaire globale.

De nombreux pratiquants ont bien remarqué, et à juste titre, que les périodes où ils ont le plus gagné en masse musculaire étaient celles où leur programme contenait surtout des exercices composés de base – comme ceux cités plus haut – pour chaque groupe, et ce répétés plusieurs fois dans la semaine. Que faire alors ?

Vous voulez du muscle vite, pratiquez le full-body !

À l'éclairage de ces données, on peut donc se dire que le programme idéal – si l'on veut gagner beaucoup de muscle et vite – serait une routine de 3 séances par semaine, en travaillant à chaque fois l'ensemble du corps avec des exercices de base. C'est d'ailleurs ce qui est généralement recommandé aux débutants.

Pour les autres, vous vous dites peut-être : « Du full-body à chaque séance ? Non ! J'ai dépassé ce stade, ce n'est plus de mon niveau. Maintenant je fais du split. »

Ok. Mais, est-ce que votre routine de split hyper complexe, peaufinée à l'extrême, vous permet de gagner autant de muscles que vous l'espérez ? Si ce n'est pas le cas, il ne faut pas hésiter à revenir sur une routine basique en full-body, et à mettre l'accent sur des exercices de base composés.

L'entraînement de nos prédécesseurs

La musculation est une activité sportive d'une grande intensité qui stresse l'organisme. Vouloir en faire toujours plus est une mauvaise stratégie qui ralentira simplement votre évolution. Les études sont claires sur ce point : un entraînement intense mais, pratiqué de façon modérée, a tendance à élever les taux de testostérone. Alors qu'en faire trop, cela provoque exactement l'inverse. Si l'organisme ne peut pas récupérer comme il faut, entre chaque entraînement, le gain de masse musculaire ne suivra pas. On peut même aller jusqu'à une réduction des performances et une fonte musculaire.

Si votre but est de prendre de la masse musculaire rapidement, sans tricher en s'aidant des produits interdits, demandez-vous quelle était la stratégie appliquée par les anciens athlètes, ceux qui n'avaient pas encore recours aux produits dopants. La grande majorité pratiquait des séances de full-body avec des exercices poly-articulaires ! C'était le cas de Reg Park ou de Steve Reeves par exemple, deux des meilleurs athlètes à l'époque.

Steve Reeves: 1947 Mr. America, 1950 Mr. Universe

Une grande partie de ces athlètes suivait un entraînement full-body durant l'entièreté de leur carrière de bodybuilder, et ils atteignaient un physique que de nombreux pratiquants rêvent d'avoir – moi le premier.

Évidemment, certains pourront dire que, de nos jours, les bodybuilders sont beaucoup plus massifs grâce à des entraînements plus modernes, des appareils de musculation améliorés et aussi avec l'aide des suppléments. Mais, il faut arrêter de se mentir. La seule révolution qui a bouleversé le physique des bodybuilders ce sont les produits dopants.

La transformation rapide de Justin Compton !

Un programme en full-body est généralement composé de 3 séances par semaine avec une journée de repos entre chaque entraînements. La façon la plus classique de procéder est de s'entraîner le lundi, mercredi et vendredi, ce qui laisse à chaque fois un jour pour récupérer. Tout le week-end est libre pour un repos total au moins une fois par semaine. C'est un schéma idéal puisqu'on sait que les muscles se construisent pendant les phases de repos.

Parfois, 2 séances chaque semaine seront suffisantes pour obtenir de bons résultats, surtout chez les pratiquants qui ont du mal à prendre de la masse musculaire.

Tout cela peut sembler trop facile, voire simpliste, c'est ce que penseront ceux qui ont déjà un bon niveau ou que le programme en split satisfait amplement. Mais, si vous n'êtes pas de ceux-là, vous n'avez rien à perdre à essayer ou à revenir sur une routine en full-body avec des exercices composés basiques.

Programme d'entraînement full-body avancés

Voici un programme full-body typique à exécuter 3 fois par semaine, ou un jour sur deux pour les plus motivés. Vous ne devriez pas y passer plus d'une heure à chaque séance :

programme Full-body Avancés

SÉANCE A

SÉANCE B

Pour ce programme destiné aux pratiquants avancés, alternez les séances A et B en laissant 48 heures entre chaque séance.

Ce programme impose peu de séries par groupe par rapport à une routine en split, mais il est répété 3 fois dans la semaine. Les dernières séries de chaque exercice doivent être difficiles, cela doit être intense. Dès que vous validez votre objectif de poids, augmentez doucement la charge à la séance suivante. Vos temps de repos entre les exercices peuvent être fixés à 1 minute pour les exercices faciles, et 1 minute et 30 secondes pour les exercices les plus exténuants.

Vous prendrez le temps de bien chauffer vos articulations avec un échauffement local qui vous aidera à préparer vos muscles. Comment ? Avec des exercices plus légers sans forcer. Par exemple, pour la séance A (développé couché et rowing barre) faites une 1ère série d'échauffement à 50% du poids que vous allez utiliser pour le 4 x 10, une 2e à 75% et éventuellement une 3e à 90%. Et ce pour ces 2 exercices. Ensuite vous serez suffisamment chaud pour enchaîner la suite (épaules et bras). Mais faites de même pour le bas du corps, pour le squat, qui nécessite aussi un échauffement spécifique.

Évidemment, aucun programme n'est infaillible mais, pour la majorité des pratiquants de musculation, c'est ce genre de programme qui est le plus efficace. En tant que coach sportif exerçant depuis de nombreuses années, j'ai pu tester et faire tester ce programme sur mes élèves avec beaucoup de succès – Cela fonctionne ! En l'adaptant toujours aux besoins spécifiques de chacun.

Faq sur le programme Full-Body avancés

Entraîner ses muscles plusieurs fois par semaine, est-ce que ça marche vraiment mieux ?

Plus on entraîne un groupe musculaire souvent, plus on l'hypertrophie rapidement.

Les gens qui développent naturellement un physique puissant, sans faire de musculation, sont ceux qui travaillent souvent les mêmes gestes chaque jour, les mêmes muscles. Tout le monde connaît ainsi quelques jardiniers vraiment costauds, des installateurs d'appareils lourds très musclés, et certains déménageurs expérimentés ont souvent des muscles puissants, en particulier des avant-bras énormes. Leur « truc » ? Travailler souvent les mêmes muscles, sans jamais aller à l'échec musculaire. Car la vraie limite du raisonnement est là : il faut que le corps puisse récupérer entre deux sessions physiques puis compenser. Et il est clair que l'échec musculaire ou la carbonisation d'un muscle sont de très mauvais moyens pour l'aider à récupérer.

Ce qui est marrant, c'est que les premiers bodybuilders avaient trouvé naturellement le truc : la plupart s'entraînaient 3 fois par semaine, avec le même programme full body, mais se gardaient bien de travailler à fond chaque séance, pour garder cette capacité de récupération. Il ne faut pas se leurrer : le split avec travail d'un groupe musculaire une fois par semaine jusqu'à la mort, est un mode d'entraînement né avec les années 70 et la généralisation du dopage. Ce n'est pas une façon naturelle de s'entraîner.

Posez-vous une autre question : Croyez-vous vraiment que l'on peut courir un 1000 m au rythme d'un 100 m ? La réponse est évidemment : non. Donc quand vous faites 16 séries de 10 répétitions pour un même groupe musculaire, vous travaillez obligatoirement d'autres qualités que celles que vous recherchez : la force et le volume musculaire.

Bref, vous l'aurez compris, faire 16 séries de curls barre pour biceps dans la même séance n'est pas la meilleure idée d'entraînement pour un individu normal. Que faire, alors ? C'est très simple : répartir ce volume sur plusieurs entraînements dans la semaine, de manière à ne pas carboniser le muscle à chaque séance, mais aussi à le solliciter le plus souvent possible pour une croissance plus rapide.

Une règle de base est de travailler un même groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Mais 3 ou 4 fois serait mieux dans l'absolu, si le corps le permet, ou si le volume et l'intensité d'entraînement suivent.

Quels sont les meilleurs exercices pour un entraînement full body ?

Si vous voulez que votre programme d'entraînement full body soit efficace, vous devez bien choisir vos exercices. Ceux-ci doivent être rentables et travailler un maximum de muscles car tout le corps doit être sollicité durant la séance. Il faut donc miser sur les exercices composés comme le développé couché ou les dips pour la poitrine, les épaules et les triceps, le rowing ou les tractions pour le dos et les biceps, le squat ou la presse pour les cuisses et les fessiers, le soulevé de terre pour l'ensemble de la chaîne postérieure, ou encore le développé devant pour les épaules. Ces exercices sont plus fonctionnels et permettent de maximiser les gains en volume et en force. Mettez de côté les exercices d'isolation, moins efficaces pour l'hypertrophie globale, qui servent à cibler un groupe musculaire spécifique ou à corriger des déséquilibres. D'abord la base, ensuite les détails…

Si vous faites 2 ou 3 séances full-body par semaine, vous pouvez ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque séance. Par exemple développé couché barre pour la séance A, dips pour la B et développé couché haltères pour la C. Cela est intéressant pour les pratiquants avancés qui ont besoin de variété, moins pour les débutants qui ont besoin d'automatiser les exercices et ne pas se disperser.

Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'un de ces exercices, n'hésitez pas à la remplacer par une variante plus confortable pour vous, mais en gardant l'esprit « basique » de l'exercice. Par exemple, de la presse à cuisse à la place du squat, ou du tirage à la poulie basse à la place du rowing à la barre.

Ordre des exercices : Peut-on mettre le squat en premier ?

Oui, vous pouvez commencer par le bas du corps – avec le squat par exemple – par pure préférence ou si c'est une priorité pour vous. Vous placez ce que vous voulez développer le plus en premier. Tant que cela ne vous pose pas de problème… Car pour certains, commencer par les jambes peut épuiser pour le reste de la séance. D'autres préfèrent placer le squat ou le soulevé de terre en début de séance, car ces mouvements techniques demandent de l'attention et d'être frais pour les pratiquer. Ce qu'il faut éviter c'est d'inverser à chaque séance, car cela ça peut perturber vos repères et poser des problèmes de suivi de progression.

Voici un exemple de full-body en commençant par le bas :

Quel programme full body 3x semaine faire ?

Si vous optez pour un programme full body 3 jours, vous pouvez faire la même séance 3 fois par semaine, alterner entre une séance A et B avec des exercices différents ou encore faire 3 séances complètement différentes : A, B et C. Dans ce dernier cas, vous pouvez varier les exercices et inclure éventuellement un mouvement d'isolation. Par exemple pour les épaules : Développé militaire à la barre (A), élévations latérales (B) et développé vertical assis aux haltères (C).

Je n'aime pas le full-body, ça ne me convient pas. quoi faire à la place ?

Rassurez-vous, il y a aussi des raisons de ne pas faire du full-body, et de nombreuses personnes progressent très bien avec d'autres types de routines. Ce thème est d'ailleurs abordé dans notre article : Full Body = Bon pour la plupart, Idéal pour peu ! En gros, un entraînement Full Body peut être très bénéfique pour presque tout. Mais quelque chose d'autre comme le split haut/bas peut être tout aussi bien, voire mieux.

Quoi faire d'autre alors ? Simple. Si vous voulez séparer l'entraînement du haut et du bas du corps, le programme half-body sur 4 jours (haut/bas) sera parfait pour vous. Si vous voulez travailler vos groupes musculaires séparément, c'est-à-dire faire faire du pur split, optez pour le split push/pull/legs ou PPL ou le programme split pour avancés.

Programme full body 4 jours : possible ?

De nombreux pratiquants de musculation s'entraînent 4 jours par semaine. C'est mon cas, et c'est un bon compromis quand on a un certain niveau. Il n'est pas utile de faire 4 full-body en une semaine, 3 séances suffiront. Il ne faut pas oublier le facteur « récupération ». Car plus on en fait, plus il nous faut de repos. En faire trop peut même être contre productif.

Si vous voulez faire 4 séances de musculation par semaine, vous pouvez opter pour un half-body sur 4 jours qui vous permettra d'entraîner tous les muscles 2 fois par semaine. Ou encore un Pull/Push/Legs 4 jours ou un Split sur 4 jours.

Peut-on faire le full body avancé avec seulement des haltères ?

Oui, il est possible de faire un full-body avec seulement 2 haltères. A condition d'avoir suffisamment de poids. Vous avez d'ailleurs un programme disponible sur le site : Comment se muscler tout le corps avec 2 haltères ?

Existe-t-il une version poids du corps pour avancés ? Un programme full body sans matériel ?

Vous recherchez un programme prise de masse au poids du corps en full body ? Vous pouvez suivre la méthode Lafay. Cette méthode sans matériel propose un programme d'entraînement Full body avec des exercices au poids de corps. Parfaite pour les débutants, cette méthode est moins pertinente à partir d'un certain niveau. Elle peut néanmoins réserver quelques surprises aux pratiquants avancés.

Quelle alimentation suivre lors d'un programme full body ?

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, augmentez votre apport calorique. Le programme full-body devrait vous donner de l'appétit car il demande beaucoup d'énergie. Ajoutez entre 200 à 400 kcal de plus à votre apport quotidien et avalez aux moins 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Si vous êtes au régime ou en sèche, consommez un peu moins que vos besoins journaliers (-250 kcal/jour), maintenez un apport en protéine fort et ne réduisez pas vos charges ! Ne faites pas de séries longues ou trop de cardio… En cas de fatigue, diminuez votre volume de travail (exercices et séries) et/ou augmentez vos temps de pause entre les séries.