Quand vous entrez dans une salle de musculation, vous repérez assez aisément qui est un pratiquant expérimenté et qui ne l'est pas. En effet, le pratiquant, qui a déjà plusieurs années d'expérience derrière lui, est généralement assez musclé alors qu'un débutant ne le sera pas, ou bien moins. Mais, l'apparence n'est pas la seule chose qui peut vous renseigner sur le niveau d'un pratiquant, il y a aussi son entraînement. Celui qui commence la musculation aura tendance à avoir un programme full-body. C'est-à-dire, qu'il va travailler tous ses muscles sur une seule séance, plusieurs fois dans la semaine. C'est une bonne stratégie quand on est débutant car cela permet d'avoir des bases musculaires.
De plus, une personne qui n'a pas assez d'expérience peut avoir du mal à faire des entraînements plus intenses. Cependant, en progressant, un pratiquant qui veut continuer à gagner du muscle peut passer par un programme en « split » en répartissant le travail de chaque groupe musculaire sur plusieurs séances.
Les inconvénients d'un programme full-body
Le principal problème d'un entraînement de ce type, c'est que chaque groupe musculaire ne peut pas être travaillé à une intensité maximale. Tout simplement parce qu'au fil de la séance, vos efforts vous épuisent et vous perdez votre énergie. Or, alors qu'un groupe musculaire vous a épuisé, il est difficile de donner tout ce que vous avez sur le suivant. Vous n'êtes donc pas capable de pousser la sollicitation suffisamment loin.
L'autre désavantage, c'est qu'un entraînement de full-body vous restreint à la pratique de 1 à 2 exercices par groupe musculaire. Si vous faites autrement, votre séance risque de s'éterniser, vous serez alors encore plus fatigué et l'entraînement ne sera pas profitable car trop catabolisant. De plus, cette limitation dans le choix des exercices ne permet pas de travailler vos groupes musculaires sous tous les angles. Or, pour un groupe comme le dos, il faut pouvoir solliciter tous les muscles comme les lombaires et les trapèzes en plus des dorsaux, pour obtenir un travail complet.
Un programme optimal demande donc de pratiquer des mouvements comme les tirages pour solliciter les dorsaux, des haussements d'épaules pour muscler les trapèzes, mais aussi du rowing et du soulevé de terre pour le reste du dos.
Pourquoi faire un programme en split ?
Pour réussir à s'entraîner à fond sans passer sa journée à la salle, il faut donc séparer les groupes musculaires et les placer sur plusieurs séances dans la semaine. Cependant, contrairement au full-body, le temps de récupération entre chaque séance du même groupe musculaire sera beaucoup plus long. Effectivement, plus d'intensité équivaut à plus de fatigue. Or, le repos est nécessaire si vous voulez progresser.
Ce temps de repos peut varier suivant les pratiquants. Les plus expérimentés ne sollicitent le même groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Ceux qui ont un peu moins d'expérience peuvent le faire 2 fois par semaines. À ce titre, un programme split, qui sépare les groupes musculaires en une séance pour le haut et une séance pour le bas (half-body), est assez efficace.
Le programme en split 3 jours
Nous vous proposons un programme split sur 3 jours par semaine. Les temps de repos entre les séries pourront être fixés à 1 minute, sauf précision.
JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux
- Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
- Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
- Ecartés couchés banc plat : 3*12
- Pull-over : 2*20
PECTORAUX
- Curl barre : 4*10
- Curl haltères : 4*8
- Curl concentré : 3*12
BICEPS
- Crunch au sol : 4*20
- Planche gainage : 3*1 minute
- Fléxions latérales : 4*12
ABDOMINAUX
JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS
- Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
- Extensions de jambe : 3*12
- Leg curl ischios : 3*15
- Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
CUISSES / FESSIERS
- Mollets debout : 4*12
- Mollets assis : 4*20
MOLLETS
JOUR 5 : DOS, EPAULES et TRICEPS
- Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
- Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
- Shrug barre trapèzes : 3*12
- Banc à lombaires lesté : 3*1 min
DOS
- Développé haltère : 4*12
- Elévations latérales : 3*10
- Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
ÉPAULES
- Barre front : 4*10
- Extensions au-dessus de la tête : 3*10
- Extensions à la poulie haute : 2*12
TRICEPS
Conseils pour le programme split 3 jours
Débutez toujours par les plus gros mouvements, ceux qui travaillent beaucoup de muscles en même temps. C'est le cas du squat, du développé couché et des tractions. Puis, pratiquez les exercices d'isolation pour « finir » le muscle.
Ne restez pas figé sur l'utilisation d'un seul type de matériel. Vous pouvez utiliser des haltères, mais aussi des barres et des machines. Certains exercices peuvent même se pratiquer au poids de corps.
Lorsque vous exécutez votre séance pour le dos et les épaules, vous sollicitez forcément vos biceps et vos triceps. Il vaut donc mieux éviter de travailler votre dos après une séance pour les bras. La même chose est à noter pour la séance de pectoraux qui met également en œuvre les muscles des bras.
Pensez à travailler vos points faibles en priorité, lorsque vous commencez votre séance.
Il est inutile de passer votre vie dans la salle de musculation. Votre corps a besoin de repos et vous devez lui donner le temps de récupérer. C'est durant ces périodes d'inactivité que vos muscles peuvent se développer, notamment grâce aux nutriments que vous consommez. Si vous ne prenez pas le temps de vous reposer suffisamment, vous risquez de vous fatiguer, de ne plus progresser, voire de vous blesser.
