Cet exercice de musculation sollicite les muscles du bas de la cuisse. C'est un exercice d'isolation pour le quadriceps qui termine en général la séance de cuisses. Il ne vaut pas le squat mais permet de travailler les cuisses sans solliciter les fessiers et dos. En revanche, il impose un grand stress au niveau du genou et ne peut donc pas convenir aux personnes ayant des problèmes au niveau de cette articulation.
Muscles ciblés
Le quadriceps formé par le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne.
Exécution de l'exercice
Commencez par régler la charge à l'arrière de la machine, le dossier et la hauteur des manchons qui ne doivent pas reposer sur le tibia ou sur la pointe des pieds mais entre les deux. Assis sur la machine à quadriceps, dos et lombaires collés au siège, buste droit, les pieds calés sous les manchons et les mains qui tiennent les poignets sur le côté. Remonter la charge puis maintenir la contraction en position haute. Revenir à la position de départ en freinant la descente.
Respiration
Inspirez en descendant la charge et expirez en contractant vos quadriceps.
Consignes de sécurité
Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l'exécution car les orienter vers l'extérieur
ou l'intérieur est nuisible pour l'articulation du genou.
Gardez le buste droit et immobile durant votre série.
Si vous travaillez à la maison sur un banc équipé d'un leg-extension,
prenez quelques précautions. En effet, l'appareillage sur les bancs multifonctions
vendus dans les grandes enseignes est souvent mal conçu, peu solide,
inconfortable et les réglages difficiles. Nombreux sont les pratiquants
qui ne l'utilisent pas. Donc n'en attendez pas grand chose. L'idéal est d'utiliser
une machine spécifique de leg-extension.
Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds :
Si les pieds sont orientés vers l'extérieur, le muscle vaste interne - en forme de larme
- est plus sollicité. Si les pieds sont orientés vers l'intérieur, c'est le vaste externe
- à l'extérieur de la cuisse - qui sera plus sollicité.
Si le buste est penché vers l'arrière, c'est sur le droit antérieur que l'effort
se reportera.
