Cet exercice de musculation développe tout le corps, particulièrement
les fessiers, l'arrière des cuisses et les lombaires. C'est un exercice
technique qui nécessite pas mal de souplesse.
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice presque identique au soulevé de terre roumain.
Pour le soulevé de terre jambes tendues, les jambes sont moins
écartées - d'environ la largeur du bassin - et elles sont presque tendues.
Muscles ciblés
Les fessiers, arrière cuisses, les muscles abdominaux, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avant-bras, les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre.
Exécution de l'exercice
Position de départ le dos droit et le bas du dos légèrement cambré. Fléchir très légèrement les genoux, les pieds rapprochés et les mains en pronation avec un écartement égale à la largeur des épaules. Descendre la barre jusqu'à mi-mollets puis remonter en gardant la tension dans les ischios et les fessiers. Regarder devant soi pendant l'exécution de l'exercice, ne pas fixer le regard au sol. Ne pas descendre trop bas et utiliser des charges modérées.
Respiration
Inspirez en descendant la barre et expirez en revenant à la position de départ. Les abdominaux sont contractés pour gainer le tronc.
Consignes de sécurité
Cet exercice peut être risqué s'il est mal exécuté.
Il est impératif de garder le dos parfaitement droit lors de l'exécution
de l'exercice. La position dos rond peut mener à des pincements et des hernies
discales ! Cet exercice n'est pas conseillé aux débutants et aux personnes
qui manquent de souplesse. L'amplitude du mouvement est déterminée par votre
souplesse.
La charge à utiliser doit être faible car l'effet levier est important.
Variantes
On peut réaliser l'exercice avec deux haltères car on n'a pas besoin de mettre très lourd pour avoir de bonnes sensations. On peut travailler sur une jambe à la fois.
