Le développé couché est l'exercice le plus pratiqué dans les salles de musculation. C'est un exercice incontournable pour les pectoraux, et un bon indicateur de la force du buste. Le développé incliné – ou « Incline Barbell Bench Press » – est une variante qui vous permet de développer un peu plus le haut de votre buste. En effet, l'inclinaison du banc fait porter le stress sur la partie supérieure des pectoraux, mais aussi sur les épaules.
Si vous avez un retard au niveau du haut des pectoraux, cet exercice est fait pour vous et devrait être priorisé dans votre programme pectoraux. En effet, il est souvent conseillé de démarrer sa séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible. Ce mouvement est donc essentiel pour obtenir des pectoraux bien musclés et proportionnés.
Comment bien faire du développé couché incliné ? Quel est le meilleur angle de banc incliné ? Quelles sont les précautions à prendre ? Et quelles sont les variantes et alternatives les plus efficaces pour gagner du haut de pecs ? Toutes les réponses à ces questions à la suite.
Quels muscles travaillent au développé couché incliné à la barre ?
Le développé incliné entraîne plusieurs groupes musculaires majeurs et met en valeur le haut de votre buste. Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral – surtout le faisceau claviculaire –, le deltoïde antérieur (avant des épaules) et les triceps à l'arrière du bras. D'autres muscles participent également pour maintenir l'équilibre comme les dorsaux, les avant-bras et les trapèzes.
L'avantage de cibler le haut du buste est que cela vous aide à développer des pectoraux bien proportionnés où les parties supérieures et inférieures sont également bien développées. A noter que le développé couché incliné cible à la fois la région médiane et la région supérieure du grand pectoral, il n'isole pas que les pectoraux supérieurs.
Selon la morphologie, l'exercice peut travailler davantage les épaules. Il n'est donc pas conseillé de trop incliner le banc si vos épaules ont tendance à prendre le pas sur les pectoraux. D'autant plus que certaines études montrent que l'activité du haut des pectoraux n'augmente que de 5 % à l'incliné par rapport au développé couché standard sur banc plat. Et que les épaules « prennent tout », avec une augmentation de 85 % de l'activité de ces muscles. Le développé couché avec une prise inversée augmente quant à lui de 30 % l'activité musculaire du haut des pectoraux par apport à la prise classique. Que faut-il en conclure ? Si vous voulez bien développer le haut des pectoraux, misez donc sur plusieurs exercices et choisissez-les avec soin.
Comment bien faire du développé couché incliné à la barre ?
Comment bien faire le développé incliné ? Quelle inclinaison choisir pour le développé couché incliné ? Suivez les conseils ci-dessous pour bien faire cet exercice :
- En position de départ, vous êtes allongé sur un banc incliné dont le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30 à 45 degrés, les pieds au sol et le bas du dos un peu cambré.
- Saisissez la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les mains en pronation et les pouces vers l'intérieur.
- Décoller la barre et placez-la bras tendus au dessus du haut des pectoraux.
- Tout en inspirant, descendre la barre vers la partie haute des pectoraux en contrôlant la descente. La barre doit être alignée avec les poignets et les coudes. Les coudes ne doivent pas être trop écartés, et la cage thoracique doit être « sortie ». Pour cela, serrez vos omoplates l'une contre l'autre et placez les épaules en position basse.
- Développez la barre en contractant les pectoraux et sans décoller les épaules, puis expirez. Respectez une trajectoire rectiligne et non elliptique comme au couché sur banc plat.
- Faites autant de répétitions que nécessaire.
- Reposez la barre sur le rack avec ou sans l'aide d'un partenaire.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus. Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, mais cette manœuvre permet néanmoins de stabiliser le buste. Cela peut être utile quand on soulève des charges importantes. Dans ce cas, expirez après avoir passé le point critique.
Conseils pour bien réaliser le développé couché incliné à la barre
Ne relevez pas trop le dossier sinon les épaules feront la majeure partie du travail. Optez pour une inclinaison de 30 degrés.
Ne mettez pas trop lourd sur cet exercice qui est bien plus corsé que le développé couché sur banc plat. Si vous êtes débutants, il peut être difficile de maîtriser l'exercice et d'avoir une bonne trajectoire de barre. Ne chargez donc pas trop pour « sentir » l'exercice. Si vous travaillez avec une charge lourde, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez rester bloqué sous la barre. Utilisez les haltères si vous n'avez pas de partenaire, ou travaillez loin de l'échec.
Peaufinez la descente de barre. Il faut que la descente se fasse lentement, sous contrôle, sans faire de rebonds sur le
haut des pecs. La barre peut toucher votre buste à chaque répétition si votre morphologie le permet. Mais si vous êtes fragile, ne descendez pas trop bas pour ne pas trop stresser l'articulation et les tendons des épaules.
Position du corps. Les fessiers et les omoplates doivent rester en contact avec le banc durant l'exercice.
Quelles sont les variantes de développé couché incliné à la barre ?
Quel exercice pour remplacer le développé incliné ? Voici les principales variantes du développé couché incliné à la barre :
Développé couché incliné aux haltères
Le développé couché incliné avec haltères est une variante où vous utilisez des haltères à la place de la barre. Les haltères vous permettent de vous entraîner avec une plus grande amplitude de mouvement, ce qui est bénéfique pour les muscles. De plus, elles font intervenir plus de muscles stabilisateurs. En revanche l'exercice est nettement plus difficile à maîtriser par rapport à la barre, et vous devrez donc mettre moins de poids. Pour choisir le poids de vos haltères, n'espérez pas soulever le même poids qu'au couché incliné à la barre ! Pour finir, le développé couché aux haltères vous donne la possibilité d'aller jusqu'à l'échec musculaire, ce qui n'est pas le cas avec la barre, du moins sans partenaire.
Le mouvement est aussi plus naturel et permet de bien étirer les pectoraux. Certaines personnes rapportent que la barre a tendance à plus faire travailler l'extérieur des pectoraux, là ou les haltères vous permettent de bien sentir la partie sternale, c'est-à-dire l'intérieur des pectoraux.
Développé couché incliné à la barre guidée
C'est une variante à la Smith machine, une machine guidée qui permet de s'entraîner en toute sécurité. Elle peut être intéressante pour les débutants pour appréhender et se familiariser avec l'exercice. Pour les pratiquants de musculation avancés, le développé incliné au cadre guidé vous permet de pousser des charges plus lourdes car vous n'avez pas à vous soucier de l'équilibre et de la trajectoire de la barre. Vous pouvez alors vous concentrer uniquement sur les pectoraux. La version légèrement inclinée (15 à 30 degrés maximum) est particulièrement intéressante et mieux adaptée à la morphologie.
Développé à la machine convergente
Le développé assis sur la machine convergente est un exercice guidé qui vous permet de travailler plus lourd et en sécurité. C'est une bonne alternative au développé couché incliné à la barre ou aux haltères, même si la machine travaille moins les muscles stabilisateurs par rapport aux charges libres. Cette variante est idéale pour se concentrer sur les pectoraux, notamment la partie haute. Pour cela, il suffit de régler la hauteur du siège plus bas.
Avec un mouvement fluide et guidé, l'exercice est sensé être moins traumatisant pour les articulations. Mais ce n'est pas une raison pour trop forcer ou exagérer au niveau de l'amplitude. D'autant plus que toutes ces machines ne sont pas forcément faciles à régler ou adaptées à votre morphologie.
Développé couché prise inversée
Comme on l'a vu précédemment, cette variante à la barre avec les mains en supination est intéressante pour cibler le haut des pectoraux. C'est en tout cas les études qui le disent ! Le développé couché prise inversée reste un mouvement assez difficile à maîtriser, et il vous faudra du temps pour sentir l'exercice. Certaines machines peuvent reproduire le mouvement et sont utiles si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement.
FAQ sur le développé couché incliné à la barre
Quelle inclinaison choisir au développé incliné ?
La consigne de base est de ne pas trop relever le dossier, sinon vous risquez de faire plus travailler les épaules au détriment des pectoraux. La plupart des pratiquants de musculation apprécient l'angle de 30 degrés pour le développé couché incliné. Une étude s'est intéressée à ce sujet et a montré que l'angle de 30 degrés était le meilleur pour activer les muscles des pectoraux supérieurs. Bien sûr, si vous sentez encore trop vos épaules avec cet angle, vous pouvez essayer de le diminuer - à 15 degrés par exemple. Ce dont on est sûr, c'est qu'une inclinaison de plus de 45 degrés fera travailler davantage vos épaules par rapport aux pectoraux.
Quelle est l'incidence de l'écartement des mains au développé incliné barre ?
L'écartement des mains doit être supérieur à la largeur des épaules pour bien sentir travailler les pectoraux. Une prise plus serrée sur cet exercice, une prise « moyenne » va vous forcer à amener le bras un peu plus contre le torse, ce qui mobilisera plus les épaules, les triceps et le haut des pectoraux.
Où placer le développé incliné à la barre dans la séance de pectoraux ?
En tant qu'exercice de base, il est recommandé de débuter sa séance de pectoraux avec des développés couchés à la barre ou aux haltères, sur banc plat ou incliné, ou encore des dips. Ces exercices sont plutôt exigeants et demandent beaucoup d'énergie, surtout si vous utilisez des charges importantes et faites pas mal de séries. Vous pouvez ensuite enchaîner avec des exercices d'isolation pour vous attarder sur une partie spécifique des pectoraux.
Pour solliciter les pectoraux, vous pouvez inclure une session de développé couché incliné dans votre programme full-body :
- Développé couché incliné : 4 x 10
En split, enchaînez ces exercices le jour des pectoraux :
- Développé couché barre : 5 x 10
- Développé couché incliné haltère: 4 x 10
- Écarté à la poulie vis-à-vis : 3 x 12
ou
- Développé couché incliné à la barre : 4 x 8
- Développé incliné aux haltères : 4 x 10
- Écartés à la poulie vis à vis : 4 x 12
Faut-il verrouiller ses répétitions au développé couché incliné ?
Non, ne verrouillez pas les coudes en position haute. Pourquoi ? Car cela fait perdre la tension dans les pectoraux et ce sont les triceps qui prennent alors le relais. De plus, ce n'est pas trop recommandé pour les articulations et les tendons. Gardez donc vos muscles sous tension, et redescendez la barre au bon moment. Pareillement, vous n'être pas obligé de toucher le haut des pectoraux avec la barre si cela vous gène au niveau de l'épaule. Cela peut être le cas quand on a les bras longs et la cage étroite. Une question d'anatomie…
Quel est le meilleur exercice pour le haut des pecs ?
Quelle est la différence entre le développé couché et incliné ? Le développé couché est un exercice global pour les pectoraux, tandis que le développé incliné sollicite un peu plus la partie supérieure des pectoraux. Certes, les études montrent que l'inclinaison ne joue pas tellement au niveau de la sollicitation. Alors si votre objectif est d'avoir le haut des pectoraux plus bombé, ne misez pas que sur cet exercice et ajoutez des exercices complémentaires. Et surtout, arrêtez d'enchaîner le développé couché barre avec l'incliné. Car ces deux exercices sont très redondants, et vous vous retrouverez déjà épuisé par le développé couché sur banc plat.
Alors, quel est le meilleur exercice pour le haut des pecs ? Pour se muscler la partie claviculaire des pectoraux, voici la liste des meilleurs exercices :
- Développé couché incliné à la barre ou aux haltères.
- Écarté à la poulie vis-à-vis, de bas en haut, avec un mouvement en diagonale du torse, en serrant au maximum en position haute.
- Développé couché à la machine type presse inclinée Hammer Strength, en unilatéral notamment.
- Écarté couché sur banc incliné aux haltères ou à la poulie.
- Pompes au sol avec les pieds surélevés.
- Élévation frontale avec haltère ou à la barre.
- Développé couché sur banc plat en amenant la barre vers la clavicule ou le cou.
2 - Écarté à la poulie vis-à-vis, de bas en haut.
4 - Écarté couché sur banc incliné à la poulie.
Quel poids pour le développé incliné ?
Si vous débutez, commencez avec une charge légère et un format classique du style 4 séries de 10 répétitions (4 x 10). Essayez de progresser de séance en séance, c'est la clé pour gagner de la masse et de la force aux pectoraux. Pour le gain de muscle, un bon format pour vos séries peut être un 4 x 10 à 70% de votre 1RM. Pour la force, vous pouvez faire du 5 x 5 à 85% du 1RM.
La différence entre développé couché et développé incliné est de l'ordre de 15 à 20%. Donc si vous faîtes 10 répétitions à 100 kg au développé couché barre, visez 85 kg pour le développé incliné.
