Cet exercice de musculation sollicite et développe l'ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation. « Ceux qui ne font pas de squat, ne font pas de musculation » est une expression qu'on entend souvent de la bouche des culturistes. Assez technique, il demande un bon équilibre et une certaine souplesse. Efficace et rentable, il ne convient pas à toutes les morphologies qui tireront plus de bénéfices d'autres exercices.
Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires) et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir la barre.
Exécution de l'exercice
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard - à dix heure dix - légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l'axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière avec le buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol. Limitez l'amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre descend et remonte verticalement, sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre peut être difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous
revenez à la position de départ.
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration quand on remonte. Cependant,
cette manœuvre permet de minimiser le risque de
blessure lombaire quand la charge est lourde. La respiration bloquée et
les abdominaux contractés gainent le tronc dans la partie critique du mouvement
et protègent la colonne vertébrale, à la condition de garder
bien évidemment le dos droit.
Consignes de sécurité
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou
une cage à squat. Cela sert à reposer la barre sur sur les supports
(chandelles) entre les séries
mais surtout à s'en débarasser au
cas où vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en
utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois
l'exercice maîtrisé. Il vaut mieux l'apprendre en salle, avec un
coach professionnel diplômé d'état.
Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des
pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard
- à dix heure dix -, cela entraînera plus de travail pour
l'intérieur des cuisses (les adducteurs).
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits, cela sollicite plus
le vaste externe situé sur le côté extérieur des cuisses.
