Cet exercice de musculation d'isolation permet de travailler les pectoraux. Il minimise l'intervention des épaules (deltoïde antérieur) et ne sollicite quasi pas les triceps. On pourra le placer en fin de séance comme exercice de finition des pectoraux.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand pectoral, le deltoïde antérieur et d'autres muscles qui participent pour maintenir l'équilibre.
Exécution de l'exercice
S'allonger sur un banc plat et démarrer l'exercices bras tendus. Monter et descendre les haltères en réalisant des quarts d'arc de cercle, en veillant à s'arrêter avant que les haltères ne se touchent. L'objectif est de garder les pectoraux sous tension. Fléchir les coudes d'un angle constant pendant le trajet du mouvement.
Gardez le bas du dos collé au banc pour ne pas trop cambrer. Vous pouvez croiser les jambes et les rabattre sur vous pour être plus à l'aise. Il est aussi possible de poser les pieds sur le bord du banc ou au sol.
Ne pas descendre extrêmement bas pour éviter de trop stresser l'articulation de l'épaule.
Respiration
Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Consignes de sécurité
Sur cet exercice, il faut prendre moins lourd qu'au développé couché avec haltères car l'effet levier est grand. Descendre lentement, pas trop bas en gardant le contrôle.
Variantes
On peut faire des écartés couchés en utilisant des haltères ou deux poulies basses. Il y a aussi des machines qui copient le mouvement. Cet exercice peut être remplacé par le pec-deck à la machine.
