Il vous est difficile de choisir entre un programme en split et un autre en full-body ? Vous avez envie de passer de l'un à l'autre mais cela vous paraît un changement trop radical ? Peut-être que la solution à votre dilemme se situe à la croisée de ces deux choix. En effet, il est tout à fait possible de couper la poire en deux et de pratiquer un programme en half-body. Cela requiert simplement de solliciter les muscles du haut du corps sur une séance et ceux du bas du corps sur celle qui suit. C'est une pratique courante, qui convient bien aux pratiquants de niveau intermédiaire en musculation.
Comment s'entraîner en half-body ?
Un programme en half-body peut se montrer très efficace si vous choisissez les bons exercices de musculation pour ce type d'entraînement. Et les bons exercices, ce sont ceux qui vont solliciter un maximum de muscles en même temps. Ainsi, vos séances seront relativement courtes mais vous aurez stimulé une grande quantité de masse musculaire.
Pour être plus clair, votre séance pour le haut du corps va se concentrer sur des mouvements comme le développé couché et les tractions alors que, pour la séance du bas du corps, vous allez choisir des exercices comme le squat et le soulevé de terre. Ce sont des exercices poly-articulaires qui ont un gros potentiel de développement musculaire. C'est pourquoi, il faut les privilégier par rapport aux mouvements d'isolation comme le curl et le leg extension.
Le programme half-body 4 jours
Nous vous proposons un programme half-body sur 4 jours par semaine. Vous pouvez par exemple vous entrainer le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Ou encore : lundi, mardi, jeudi, samedi. Et si votre salle est ouverte le dimanche : lundi, mercredi, vendredi et dimanche.
JOUR 1 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras
- Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
- Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
- Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
- Curl barre : 4*10
- Barre front : 4*10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires
- Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
- Leg curl ischios : 3*15
- Mollets debout : 5*12
- Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
- Banc à lombaires lesté : 3*1 min
JOUR 4 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras
- Dips : 6*10 - 1 min 30s
- Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
- Développé devant : 4*10
- Curl haltères : 4*10
- Extensions au-dessus de la tête : 4*10
JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires
- Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
- Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
- Mollets assis : 5*20
- Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute
Conseils supplémentaires pour bien pratiquer
Avant de vous atteler à votre programme en half-body, voici quelques conseils pour peaufiner votre entraînement :
- Dans un tel programme, la pratique la plus efficace est de faire une séance puis de prendre un jour de repos avant d'enchainer sur la séance suivante. Mais, comme le week-end est une période où certaines salles de musculation ferment, et que les pratiquants peuvent être accaparés par leur famille, il peut être plus pratique de faire vos 4 séances la semaine avec une pause d'un jour au milieu, puis de vous reposer tout le week-end.
- Il est possible de supprimer les exercices pour
les muscles des bras (biceps et triceps) dans le programme. En effet, avec les exercices de base qui sont proposés, vos muscles
des bras vont déjà beaucoup travailler, suffisamment pour provoquer la croissance
musculaire. Et, comme vous travaillez sur 2 séances pour le haut et 2 pour
le bas chaque semaine, cela devrait largement suffire.
Il ne faut pas oublier que certains bodybuilders du passé s'entrainaient
sans utiliser d'exercices d'isolation et cela fonctionnait très bien, ils
devenaient massifs !
Evidemment, vous pouvez, si vous le voulez, les conserver, mais ce n'est pas une obligation.
- Pensez à bien vous échauffer avant de débuter votre séance.
- Concernant les temps de pause, ils seront de 1 minute entre chaque série (sauf précision) et de 2 minutes entre chaque exercice du programme.
- Si le squat ne vous convient pas, il peut être replacé par une de ses variantes, avec ou sans machine. Je pense notamment à l'exercice de squat sur une jambe. Au départ, vous n'avez pas besoin de vous lester car il est déjà assez difficile. N'utilisez donc pas de poids et ajoutez simplement des répétitions à chaque nouvelle séance si vous avez validé votre objectif de la séance précédente. Arrivé à environ 20 répétitions par séries de squat une jambe, vous pourrez commencer à vous lester.
Pas assez d'exercices ?
Si vous êtes un pratiquant confirmé, vous pouvez être tenté d'augmenter l'intensité du programme en ajoutant des exercices. Sachez, cependant, que ces ajouts augmenteront la durée de votre séance. Et mieux vaut une séance courte et efficace qu'une séance longue avec moins d'intensité ou demandant trop de récupération par la suite. Rappelez-vous qu'il n'y a que 72 heures (3 jours) entre deux séances sollicitant le même groupe musculaire !
