Écoutez, j'aime les programmes d'entraînement Full Body. Je ne les adore pas, mais je les aime. Ils sont aussi simples et élémentaires que possible. Lorsque tout est réuni dans une routine d'entraînement de musculation bien conçue pour le corps entier, elle peut être vraiment efficace. C'est l'un des types de programmes les plus populaires et éprouvés que vous trouverez.
Et oui, cela peut fonctionner pour toutes sortes d'objectifs différents. Construire du muscle, augmenter la force, perdre de la graisse, améliorer les performances. Encore une fois, en supposant que tout soit conçu et exécuté correctement (et que tout le reste soit bien fait), cela fonctionne. Aucune objection à ce sujet. Cela dit, je ne recommanderais pas le Full Body à la plupart des gens. Laisse-moi vous expliquer…
Qu'est-ce qu'une routine Full-Body ?
C'est exactement ce que son nom indique. Considérant que certains programmes séparent les groupes musculaires comme le half-body (haut et bas du corps), le split (pectoraux/triceps, dos/biceps, cuisses/mollets), ou en regroupent les groupes musculaires connexes (PPL), un entraînement Full Body, lui, ne comporte qu'un seul type de journée : une journée Full-Body. Et ce jour-là, vous entraînez tout votre corps. Évidemment, la façon dont vous l'entraînez peut varier un peu.
Par exemple, dans certains cas, cela pourrait signifier littéralement de faire un exercice pour chaque groupe de muscles (quadriceps, ischio-jambiers, dos, poitrine, épaules, biceps, triceps et peut-être même mollets et abdominaux) afin que tout soit entraîné directement à chaque séance d'entraînement. Dans d'autres cas, cela peut vouloir dire ne rien faire d'autre qu'un exercice composé basique pour l'avant du corps, l'arrière du corps et le bas du corps (par exemple, développé couché, rowing et squat) pour que tout soit entraîné directement ou indirectement. Dans d'autres cas, cela peut se situer quelque part entre ces deux extrêmes.
Mais, l'essentiel d'une routine Full Body est que vous entraînez tout ou partie de votre corps en une seule séance plutôt que de le scinder en différentes parties ou groupes musculaires qui sont entraînés séparément chaque jour. C'est le contraire de cela. À partir de là, vous effectuez ce type d'entraînement 3 fois par semaine :
- Lundi : Full Body
- Mardi : Repos
- Mercredi : Full Body
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Full Body
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Parfois, vous pouvez répéter exactement le même entraînement les 3 fois. Parfois, vous pouvez répéter le même entraînement 3 fois, mais avec une modification de l'intensité (lourde, moyenne, légère). Parfois, vous pouvez avoir 2 séances d'entraînement Full Body avec lesquelles vous alternez dans le style « ABA BAB ». Parfois, vous pouvez avoir 3 séances d'entraînement complètement différentes. Il y a vraiment beaucoup de façons de procéder. Mais, là encore, il ne faut pas perdre l'essentiel de vue : vous entraînez tout votre corps lors de chaque entraînement, généralement 3 jours par semaine avec 1 ou 2 jours de repos entre chaque entraînement.
Pour qui la routine Full Body est-elle « idéale » ?
Les débutants, les débutants et encore les débutants. Il n'existe aucune forme de musculation qui convienne mieux à un débutant qu'un Full Body en ce qui concerne le gain de muscle et / ou l'augmentation de la force. C'est pourquoi les programmes pour débutants les plus populaires et les plus éprouvés sont tous des Full Body. Tout le monde reconnaît que c'est optimal pour les débutants avec pratiquement n'importe quel objectif. Mais, c'est à peu près tout. Je ne considérerais pas cela comme le meilleur moyen de s'entraîner pour quelqu'un d'autre.
En quoi la routine Full Body est-elle « bonne »
Oh… Elle est bonne de bien des manières :
1 - Pour ceux qui s'entraînent spécifiquement pour la force, une routine Full Body peut s'avérer utile. Cependant, pour la plupart des gens, je pense qu'une routine Split haut/bas est meilleure. La majorité des personnes ayant des objectifs de force spécifiques ont tendance à être d'accord. Il suffit de regarder comment s'entraînent la plupart des powerlifters non débutants. C'est presque toujours en split haut/bas (ou quelque chose de très proche), et presque en Full-Body.
2 - C'est également bon pour ceux qui s'entraînent pour un type de performance ou un objectif sportif. Là encore, il en va de même pour le split haut/bas. Et sur la base de ce que j'ai vu, les athlètes de haut niveau et les entraîneurs qui les coachent ont tendance à utiliser plus souvent le split haut/bas.
3 - Elle est également bonne pour les personnes qui suivent un entraînement métabolique pour brûler le plus de calories possible dans la plus courte période possible. D'autres routines en split peuvent également convenir.
4 - C'est aussi bon pour les gens qui ont très peu de temps pour s'entraîner. Ils ne peuvent le faire que 3 fois par semaine, et peut-être que ces séances d'entraînement doivent être assez courtes. Une routine d'entraînement Full Body est une bonne option.
5 - C'est aussi bon pour les personnes dont les préférences en matière d'entraînement sont plutôt basiques. Vous savez, quelques gros exercices composés et cela suffit. Le Full Body est bon pour cela.
6 - Et pour de nombreux non débutants, le Full Body peut également être utile pour la construction musculaire. Aucun doute à ce sujet. Cela peut certainement fonctionner pour la croissance musculaire si cela (et tout le reste) est bien fait. Je ne considérerais simplement pas cela comme la meilleure façon de le faire. Il suffit de regarder comment la grande majorité des bodybuilders légitimement naturels s'entraînent. Je n'en connais aucun qui se soit entraîné en Full Body passé le stade débutant, pas plus qu'un seul entraîneur réputé qui considérerait le Full Body comme idéal pour la croissance.
En gros, un entraînement Full Body peut être très bénéfique pour presque tout. Mais, dans la plupart des cas, quelque chose d'autre (comme le split haut/bas ) peut être tout aussi bien, voire mieux. Les débutants sont la principale exception.
Voici pourquoi le Full Body craint pour la plupart des gens…
D'accord, « ça craint » n'est peut-être pas le mot juste. Car encore une fois, une routine corporelle intelligemment conçue est capable d'être « bonne » et de travailler pour vous pour presque chaque objectif auquel vous pouvez penser. C'est 100% vrai. Je n'ai pas écrit cet article pour chier sur les routines Full Body comme j'ai écrit un article précédent pour chier sur des routines de bodybuilding. C'est un peu différent, parce que ce type d'entraînement est en réalité intelligent et efficace (encore une fois, si tout est conçu correctement). Mais, le point important que je souligne, c'est qu'il faut distinguer ce qui est « bon » de ce qui est « meilleur ». Or, pour la majorité des personnes ayant dépassé le stade du débutant, le Full Body ne sera PAS « meilleur. » Il y a une poignée de raisons pour expliquer cela. Voici maintenant les 4 plus importants !
1. Trois fois par semaine ?
Une fois que vous devenez plus fort, les entraînements deviennent plus difficiles car les charges que vous soulevez deviennent plus lourdes pour tout votre corps (et votre esprit). Lorsque vous pratiquez le squat, le développé couché ou le soulevé de terre avec une charge de débutant, vous pouvez faire ces exercices 2 ou 3 fois par semaine sans trop de problème. Mais, une fois que vous êtes plus avancé et que vous doublez, triplez ou quadruplez ces poids lors de chaque exercice, vous constaterez qu'entraîner tout votre corps 3 fois par semaine est sacrément difficile.
Et ce n'est pas tant vos muscles qui sont le vrai problème ici. C'est votre système nerveux central, vos articulations, vos tendons, votre esprit et plus encore. Les muscles peuvent subir la charge. Ce sont ces autres choses qui vont souvent céder longtemps avant les muscles. Et lorsque vous entraînez votre corps tout entier 3 fois par semaine avec des charges lourdes et que vous vous efforcez de progresser, quelque chose risque de poser problème (la récupération, les performances, les blessures, l'état d'esprit, etc). Ou du moins nécessiter un ajustement sous optimal pour compenser. Alors que, lorsque vous êtes un débutant qui est capable de faire des progrès linéaires assez facilement et que vous soulevez beaucoup moins de poids que vous ne le ferez après quelques années d'entraînement régulier, tout cela n'est vraiment pas un problème.
2. Tout dans un seul entraînement ?
Ceci est semblable au point précédent, plus vous devenez fort, plus il est difficile d'inclure autant de choses dans un seul entraînement. Encore une fois, lorsque vous êtes un débutant plus faible, vous pouvez vous permettre de faire diverses combinaisons d'exercices incluant les quadriceps (comme les squats), les hanches (comme les soulevés de terre), une seule jambe (comme des fentes), des exercices de poussée du haut du corps (comme le développé couché et le développé militaire), ainsi que des exercices de traction du haut du corps (comme des tractions et des rowings) en un seul entraînement. Mais, quand vous serez plus fort, ce truc va vous tuer.
En fait, ça ne vous tuera pas. Vous ne serez tout simplement pas capable de vous entraîner suffisamment pour atteindre le point où cela se produirait… et c'est en soi le problème. Cela signifie que lorsque les poids deviennent plus lourds et que la progression devient plus lente et plus difficile à réaliser, vous aurez du mal à passer d'un gros exercice exigeant (comme les squats) à un autre gros exercice exigeant (comme le développé couché) à un autre gros exercice exigeant (comme des tractions lestées) à un autre gros exercice exigeant (comme les soulevés de terre roumains) et ainsi de suite sans perte de performance significative.
Il en va de même dans tous les types d'entraînement bien sûr, pas seulement pour le Full Body. Vous ne serez pas aussi frais pour les exercices qui viendront en dernier dans votre entraînement. Cependant, la grande différence réside dans le fait que ces exercices consistent généralement en des exercices secondaires, ou des mouvements d'isolement. Avec une routine d'entraînement Full Body, ce sont généralement de gros exercices composés pour d'autres groupes musculaires majeurs. C'est le problème de l'entraînement Full Body, vous entraînez votre « corps entier », il est donc nécessaire d'introduire des tâches plus exigeantes dans chaque entraînement que pour tout autre type d'entraînement.
Et honnêtement, même cette pensée me tue. Par exemple, parfois, après avoir effectué seulement une partie d'une séance d'entraînement de jambe (disons des squats et des soulevés de terre), je termine mon dernier set et j'essaie d'imaginer ce que ce serait de passer maintenant à quelque chose comme un développé couché, des rowings ou des tractions. Euh, non merci… Ça ne va pas le faire. À ce stade, pratiquer des legs curl et des exercices de mollet semble une bien meilleure idée. Je ferais infiniment mieux de mettre les exercices du haut du corps dans un entraînement séparé.
En réalité, ce n'est pas que je ne puisse pas pratiquer de nouveaux gros exercices, remarquez. Je peux. Je suis sûr que vous le pouvez aussi. Je suis capable d'aller loin. C'est juste que je sais que peu importe les efforts que je déploierai, mes performances sur ces exercices vont tous souffrir considérablement en raison de l'énorme fatigue mentale et physique générée au cours des exercices précédents. À moins bien sûr que vous ne vous préserviez consciemment ou inconsciemment lors de vos exercices précédents, ce qui peut poser un problème tout aussi grave.
Bref, lorsque vous atteignez le niveau intermédiaire et au-delà, entraîner tout votre corps en un seul entraînement cesse d'être le meilleur moyen de vous entraîner. Ce n'est pas un moyen impossible pour vous de vous entraîner… Mais ce n'est pas le moyen idéal.
3. Je dois refaire tout ça encore une fois ?
Je ne peux pas passer outre l'aspect mental de cela. Ce n'est pas facile de soulever des objets lourds. Ils sont… Vous savez… Lourds. Ce n'est pas facile de passer sous une barre, ou au-dessus d'une barre, en pensant « Très bien, j'ai travaillé aussi dur que possible la dernière fois et j'ai réussi à faire 6 répétitions avec ce poids. C'était tout ce que j'étais capable de faire. Cependant, cette fois, je dois travailler encore plus dur et en réussir 7. » C'est aussi exigeant mentalement que physiquement.
Et sachant que vous avez une foule d'exercices tout aussi gros/lourds/durs à pratiquer pour les autres groupes musculaires majeurs après cela, vous aurez besoin de vous pousser aussi fort… C'est juste hyper drainant mentalement (et ajoutez le fait que vous traversez cela 3 fois par semaine).
Donc, même si votre corps a encore beaucoup à donner à ce moment-là, votre esprit est peut-être prêt à rentrer à la maison. Mais, encore une fois, lorsque vous êtes débutant, les poids sont beaucoup plus légers et la progression est beaucoup plus facile. Ce n'est pas un problème.
4. Qu'en est-il du volume par séance d'entraînement ?
Le volume total par entraînement est important, de même que le volume total par partie du corps et par semaine, ainsi que le volume total par partie du corps et par séance d'entraînement. En fait, je pense que le troisième facteur est très important lorsque l'objectif est la croissance musculaire. La tension progressive est certes essentielle, mais il a été démontré qu'un certain degré de fatigue métabolique et de dommages musculaires constituaient également une partie importante de la croissance. Et avec une routine d'entraînement Full Body, il n'est tout simplement pas possible d'obtenir la quantité optimale de volume par groupe musculaire pour un pratiquant intermédiaire/avancé sans que quelque chose de négatif ne se produise (par exemple, chaque séance d'entraînement devient incroyablement longue en raison du nombre de séries et d'exercices, vous avez besoin de sacrifier votre récupération puisque vous vous entraînez en entier 3 fois par semaine avec seulement un jour d'intervalle, etc.).
Les séances d'entraînement Full Body ne sont tout simplement pas adaptées pour autre chose qu'un volume assez faible. Pour certains objectifs, ce n'est pas vraiment un problème (et pour les débutants, ce n'est pas un problème, peu importe leur objectif). Mais, spécifiquement pour la construction musculaire, le volume optimal par groupe de muscles par séance d'entraînement est supérieur au volume que vous pourriez supporter en Full Body. Du moins, en aucune manière, cela ne serait considéré comme idéal.
Full Body = Bon pour la plupart, Idéal pour peu !
Le titre ci-dessus résume assez bien cet article et mes sentiments généraux sur les entraînements Full Body dans leur globalité. Pour les débutants avec n'importe quel objectif, c'est presque toujours la meilleure façon de s'entraîner. Pour tout le monde, après le stade débutant, c'est souvent un bon moyen de s'entraîner. Et pour certains, ça peut quand même être mieux que bien… Même génial. Mais, pour la plupart des gens, le Full Body n'est probablement pas le moyen idéal de s'entraîner à ce stade pour la plupart des objectifs. Vous obtiendrez généralement mieux avec une autre approche de l'entraînement.
