Programme musculation Push/Pull/Legs

Après les programmes en full body et en Half body, le push/pull/legs est le suivant ! C'est un programme simple, populaire et éprouvé, à condition qu'il soit réalisé correctement bien sûr. Il existe quelques versions différentes de ce programme qui peuvent s'adapter à divers objectifs et situations. C'est ce que nous allons voir maintenant.

Qu'est-ce que le split Push/Pull/Legs ?

Le split push/pull/legs est un programme de musculation qui divise le corps en 3 groupes : les muscles du haut du corps, capables de pousser, les muscles du haut du corps, capables de tirer, et les jambes. Chaque groupe est entraîné séparément, pendant une séance qui lui est réservé.

1. La séance « push » permettra d'entraîner les muscles du haut du corps impliqués dans des exercices de poussée. Cela inclut principalement la poitrine, les épaules et les triceps.
2. La séance « pull » permettra d'entraîner les muscles du haut du corps impliqués dans des exercices de tirage. Cela inclut principalement les muscles du dos et les biceps.
3. La séance « jambes » permettra d'entraîner le bas du corps dans son ensemble. Ce qui inclut principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Derrière cela, les abdominaux seront probablement entraînés avec les jambes. Mais ils peuvent, en réalité, l'être à n'importe quelle séance.

L'intérêt principal de séparer le corps de cette façon, c'est que les groupes musculaires connexes sont entraînés ensemble dans la même séance. Par exemple, les exercices composés pour la poitrine comme le développé couché solliciteront toujours les épaules et les triceps indirectement. Alors, si vous entraînez votre poitrine un jour, et les épaules et les triceps un autre jour, cela risque de poser des problèmes. En jumelant tous les groupes musculaires qui sont stimulés indirectement durant les exercices pour d'autres groupes musculaires, le programme push/pull/legs règle ce soucis.

Voyons à présent les deux options les plus populaire pour pratiquer ce type de split.

Le split push/pull/legs classique (cycle de 7 jours)

Les plus

Comme vous pouvez le voir, il y a 3 séances d'entraînement par semaine, 1 jour sur deux, à part le week-end, qui permet deux jours de repos consécutifs. C'est un découpage très pratique à suivre.

Les moins

Le principal problème de ce programme, c'est qu'il ne fait travailler chaque muscle qu'une seule fois par semaine. Or, il s'agit sans doute d'une des fréquences la moins efficace. Vous pouvez toujours prendre du muscle si vous faites tout bien, cependant, cela risque de ne pas fonctionner pour la majorité des pratiquants.

Donc, cette version du programme est très facile à appliquer, mais elle perd de son efficacité. Pour cette raison, je ne la recommanderais pas.

D'un autre côté, si votre objectif est simplement le maintien de votre capital musculaire ou de votre force, c'est une fréquence d'entraînement qui peut fonctionner. Cela peut donc convenir à une personne qui se considère suffisamment musclée ou quelqu'un qui souhaite perdre du poids en conservant ses muscles.

Le split push/pull/legs en rotation (cycle de 5 jours)

Semaine 1

Semaine 2

Les plus

Comme vous pouvez le voir, c'est un programme qui comprend 4 à 5 séances par semaine. Un cycle de 5 jours donc, comprenant 3 séances. C'est ce qui permet d'augmenter la fréquence de sollicitation de chaque muscle de 1 fois par semaine (avec le programme précédent) à 1 fois tous les 5 jours.

C'est sans doute la fréquence d'entraînement la plus efficace pour tous ceux qui ont dépassé le stade de débutant. Et c'est donc sans surprise cette version du programme push/pull/legs que je conseillerais, en tout cas si vous voulez construire du muscle.

Les moins

Le principal problème, c'est que ce genre de programme en rotation implique que vos jours de repos et d'entraînements vont constamment changer d'une semaine sur l'autre. Ce qui n'est pas très pratique pour s'organiser et peut poser problème à beaucoup de personnes. Il faut disposer d'un agenda flexible, sinon vous ne pourrez pas suivre ce programme correctement.

Push/Pull/Legs ou Push/Legs/Pull ?

Ce programme peut être arrangé d'une façon un peu différente. Notamment en plaçant la séance de jambe avant celle de Pull. Les deux versions sont aussi efficaces et cette modification est surtout pertinente en cycle de 5 jours. Cependant, il existe quelques petites différences à connaître :

Push/Pull/Legs

Le programme Push/Pull/Legs permet de toujours avoir un jour de repos avant et après la séance de jambes. Or c'est généralement la séance la plus difficile physiquement et mentalement. Par contre, les deux séances du haut du corps sont alors effectuées sur deux jours consécutifs.

Même si cela n'a pas une énorme importance, cela présente tout de même des inconvénients Par exemple, la ceinture scapulaire et les coudes sont utilisés de façon significative durant les deux séances consécutives. Cela peut poser des problèmes aux personnes qui ont déjà eu des blessures ou qui sont sensibles sur ces zones.

Il existe également un autre problème. Lorsque vous pratiquez des exercices comme les tractions ou les rowings, alors que vous subissez les douleurs et la congestion de la séance de la veille, cela peut être un peu dérangeant et limiter l'amplitude des mouvements dans certains cas.

Push/Legs/Pull

Le programme Push/Legs/Pull élimine la plupart des problèmes de la version précédente. Cependant, le principal problème est de ne plus avoir ce jour de repos qui précède la séance la plus difficile. De plus, avoir mal aux pectoraux et aux épaules peut être gênant pour maintenir la barre au squat.

Un exemple de routine Push/Pull/Legs

Voici un exemple équilibré de programme Push/Pull/Legs. Il vous donnera de bons résultats :

SEance 1 – Push

• Développé couché : 3 x 5 – 7
• Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
• Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
• Elévations latérales : 2 x 10 – 12
• Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
• Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – Pull

• Rowing barre : 3 x 5 – 7
• Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
• Shrugs barre : 3 x 8 – 10
• Face Pulls : 2 x 10 – 12
• Curl barre : 2 x 8 – 10
• Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – Leg/Abs

• Squat à la barre : 3 x 6 – 8
• Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
• Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
• Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
• Mollets debout : 4 x 8 – 10
• Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

Toujours bien s'échauffer avant d'attaquer les exercices pour préparer votre corps et prévenir toute blessure. Cependant, moins d'échauffement est nécessaire du fait qu'on travaille la même zone dans ce type de programme.