Voici un excellent mouvement pour muscler vos abdominaux
et renforcer votre buste. Les relevés de jambes renversés à la
barre peuvent être réalisés partout. Pas besoin de machines ou
d'appareils de musculation compliqués, il suffit d'une barre ou
d'un support solide à agripper et le tour est joué.
Cet exercice de musculation
vous rendra fort. Mais il faut
avouer qu'il est assez difficile à réaliser surtout si vous êtes
débutant. Quand j'ai commencé les relevés de jambes renversés,
je n'arrivais à faire que 4 ou 5 répétitions. Avec
l'entraînement, j'ai pu monter jusqu'à 20 répétitions
et mes abdominaux sont durs comme de l'acier.
Si on conseille souvent de terminer sa séance d'abdominaux par des
relevés de jambes classiques,
mieux vaut placer le relevé de jambes renversé au début de la
séance car il est plutôt corsé. Vous pouvez faire quelques
séries de
crunch au poids du corps pour
préparer et échauffer les abdominaux, puis enchaîner alors
directement sur l'exercice.
Commencez par faire 4 séries de
5 répétitions au poids du corps (4*5). Si vous validez le format, ajoutez une
répétition de plus à la séance suivante (4*6), et ainsi de suite.
Il est possible de lester l'exercice en utilisant des poids
qu'on fixe sur les pieds ou une ceinture de lest.
Muscles ciblés
Les relevés de jambes renversés à la barre travaillent le grand droit des abdominaux et les obliques. Les muscles du dos, les triceps et les avant-bras (prise de barre) sont également mis à contribution. En fait, la première partie du mouvement ressemble à un pull-over ; on retrouve aussi les sensations d'un tirage bras tendus pour le dos.
Exécution de l'exercice
Position de départ bras tendus, suspendu à la barre, et le corps immobile. Monter les jambes en fléchissant les hanches et les genoux, tout en amenant les pieds au niveau de la barre. Revenir à la position de départ, en freinant la descente. Plus l'exercice est fait lentement, aussi bien dans la phase positive que négative du mouvement, plus la difficulté augmente.
Respiration
Expirez dans l'effort en montant les jambes, et inspirez en revenant à la position de départ.
Consignes de sécurité
Garder les bras tendus et ne fléchissez pas les coudes.
Choisissez un support bien solide et stable. Une barre de traction fixée
entre entre les souches d'une porte ou entre deux murs ne
conviendra pas ; ce n'est pas fiable. Pour des simples relevés de jambes, cela peut
passer. Mais avec les relevés de jambes renversés, tête
en bas et pieds en l'air, c'est beaucoup trop risqué. On peut
finir tétraplégique avec une simple chute sur les cervicales…
