De nombreuses idées reçues circulent sur les protéines. Ce sont bien des constituants essentiels pour la construction musculaire et le fonctionnement des cellules. L'organisme décompose ces protéines et s'en sert dans de nombreux processus vitaux. Ces nutriments sont donc indispensables pour la musculation, mais aussi pour la santé en général. Cependant, on prête trop souvent des vertus quasi magiques aux protéines et on conseille généralement d'en consommer des quantités assez énormes. Est-il vraiment nécessaire d'en manger autant pour profiter d'une bonne construction musculaire ? Voici la réponse.
La puissance du marketing
Si vous prenez les slogans marketing à la lettre, vous pouvez penser que les protéines permettent de faire fondre les graisses, que les poudres protéinées sont indispensables à la construction musculaire et qu'il faut obligatoirement les prendre après l'entraînement, voire même pendant la journée. On peut également vous faire croire qu'une portion de 30 g de protéines doit être ingurgitée toutes les 3 heures.
Mais, en vérité, cela reste du marketing. Les fabricants se servent de données scientifiques mal interprétées et jouent sur les mots pour vendre des produits à des pratiquants mal informés. Le problème, c'est que les lobbys des compléments alimentaires sont tellement puissants, qu'ils arrivent même à influencer les scientifiques eux-mêmes. Il faut donc faire le tri dans les informations et se référer à des études fiables pour connaitre le véritable interêt des protéines.
Les véritables besoins en protéines
En se basant sur des études sérieuses et non biaisées, il est possible de se rendre compte que la quantité de protéines nécessaire pour être en bonne santé est relativement basse. Il suffirait de consommer entre 20 et 50 grammes en protéines, en fonction de votre poids de corps, pour être en bonne santé et ne pas perdre de masse sèche.
Cependant, les recommandations officielles sont plus élevées, de 0,8 g à 1,3 g par kilo de poids de corps. Ce qui équivaut à une quantité de 56 à 91 g de protéines par jour pour un adulte de 70 kilos. Ces besoins sont surévalués car ils prennent en compte l'alimentation moderne. Or, cette alimentation, souvent composée de plats industriels et qui utilise des cuissons à haute température, a tendance à dénaturer les acides aminés. Il faudrait donc manger plus de protéines que nécessaire pour obtenir suffisamment d'acides aminés intacts.
Concernant les pratiquants de musculation, les besoins en protéines sont évidemment plus élevés. Mais, les dernières études ont démontré qu'il ne sert à rien de manger 2, 3 voire 4 g de protéines par kilos de poids de corps, comme certains le préconisent ! En réalité, manger plus de 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps, 2 g serait un maximum en période de sèche, serait totalement inutile. Pire, cela aurait des conséquences néfastes pour la santé mais aussi pour la construction musculaire.
Les dangers d'une surconsommation de protéines
Qu'obtient-on en mangeant plus de 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps ? Pas une augmentation des gains musculaires, comme nous l'avons vu. Par contre, le corps utilisera le surplus d'acides aminés comme substrat énergétique, ce qui libère des éléments nocifs pour l'organisme. Pour contrer ce phénomène et permettre au corps de maintenir l'équilibre de son pH, il est nécessaire de consommer une grande quantité d'aliments basifiants, comme la plupart des fruits et légumes.
Mais, au-delà de 2 g de protéines par kg de poids de corps, il devient très difficile de consommer suffisamment de végétaux pour maintenir cet équilibre. D'où un danger pour la santé sur le long terme à consommer trop de protéines. Beaucoup de risques pour un bénéfice quasiment nul.
La cuisson, un paramètre important
Maintenant que vous connaissez les véritables quantités de protéines à ingurgiter, vous devez faire attention à une autre donnée, la cuisson.
En effet, dans certains cas, celle-ci permet de mieux assimiler les acides aminés. Mais, dans de nombreux autres cas, la surcuission abimes ces acides aminés et les rend inutiles pour votre organisme. Pire, cette surcuisson peut engendrer des composants toxiques et donc dangereux pour votre santé.
Rocky, en train d'attendrir la viande avant de la manger saignante ! Mais la viande ne rend pas les coups !…
Cependant, il n'est pas forcément recommandé de déguster toutes vos sources de protéines crues. Concernant les oeufs, par exemple, mieux vaut choisir une cuisson « au plat » avec un blanc cuit et un jaune cru. En effet, la coagulation du blanc permet une bien meilleure assimilation de ses acides aminés. Mais, il ne faut pas le surcuire pour autant et éviter d'obtenir des parties « grillées ». Le jaune, contenant des lipides fragiles et des vitamines, ne doit pas être cuit.
Dans le cas de la viande, mieux vaut privilégier une viande bleue ou saignante qu'une viande grillée et trop cuite. Evidemment, dans le cas d'un poulet, la viande devra être cuite à coeur, mais pas grillée comme c'est souvent le cas au barbecue, par exemple.
