Fentes avec haltères

Fentes musculation

Les fentes avant galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Très pratiquées en salle de musculation, les fentes ne permettent pas d’utiliser de lourdes charges et nécessitent un certain temps d’adaptation pour obtenir un bon équilibre.

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Muscles ciblés

grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses, soléaire des mollets, abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).

Exécution de l'exercice

Debout, avancez le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genou droit soit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du talon. Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir à la position de départ.
Durant l'exécution du mouvement, regardez en face de vous et conservez le dos bien droit.
Soufflez en poussant avec votre jambe. Alternez les cuisses.

Respiration

Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Consignes de sécurité

Veillez à bien avancer le pied de sorte à ce que que l’angle au niveau du genoux soit de 90 degrés. Le genoux ne doit pas dépasser l’avant du pied car cela stress l’articulation.
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat si vous utilisez une barre droite à la place des haltères. Cela sert à reposer la barre entre les séries.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en travaillat au poids du corps ou en utilisant une barre légère. On pourra augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé.

Variantes

Plus l’écartement des jambes est important, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités. A l’inverse, un écartement plus faible favorisera le travail des quadriceps.
On peut faire des fentes sur place sans avancer ni reculer, ou en marchant si l'on dispose d'assez d'espace.
Il est possible de réaliser les fentes avant avec une barre droite ou deux haltères. Une autre variante consiste à faire des fentes sur le côté. Cela sollicite plus les adducteurs c'est à dire l'intérieur des cuisses.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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