3 mouvements à ajouter à vos séances !

Les mouvements qui vous seront présentés sont des mouvements globaux, poly-articulaires. Ils reposent sur des patterns moteurs fondamentaux d'accroupissement, de poussée verticale, d'extension de hanches, de tirage et de répulsion (poussée vers le bas). Soyons claire immédiatement : deux des mouvements qui vont être présentés ci-dessous sont difficile de par la mobilité qu'ils demandent. Vous devez donc vous assurer d'avoir la mobilité nécessaire avant de les effectuer. Si vous ne disposez pas de cette mobilité, il serait temps de s'en occuper.

Le schéma ci-dessous illustre de façon simplifié le cercle vicieux qu'engendre un manque de mobilité.

Corriger un pattern de mouvement non optimal n'est pas très sexy. Personne ne vous félicitera si vous savez vous accroupir complètement, en maintenant le dos droit et les talons au sol. Pire que ça : personne ne le verra en vous croisant dans la rue. Et porter une attention particulière à obtenir ou maintenir une mobilité décente ne vous promets pas de prendre 10 kilos de muscles en deux semaines. En revanche, cela vous permettra de performer mieux, et longtemps.

Manquer de stabilité au niveau des hanches, être limité dans la flexion dorsale de votre cheville ou manquer de rotation interne (ou externe) du bras n'est pas un problème pour l'entraînement, c'est un problème pour la vie. Posez-vous la question : si vous ne vous occupez pas de vous-même, qui le fera ?

Travaillez sur les fondamentaux, on ne construit pas une maison sur du sable. Offrez-vous cette possibilité de bouger librement, comme vous l'entendez, sans limitations.

Mouvement à ajouter : Muscle ups

Il convient d'abord de distinguer le muscle up strict et le muscle up en kipping.

MUSCLE UP STRICT

Mouvement de force pure. On distingue :
1. La phase de traction
2. La phase de transition
3. La phase de répulsion (dips)

La phase de traction diffère d'une traction classique par :
- l'emploi du « false grip ».
- les coudes le plus serrés possible qui pointent vers l'avant.
- la volonté de garder les anneaux le plus près du corps pour les amener vers la poitrine.

La phase de transition consiste à passer au-dessus des anneaux (et non à travers) en effectuant une bascule du corps tout en cherchant à « déchirer son t-shirt » pour passer les anneaux sous les bras (conseil souvent donné lors de son apprentissage, qui en ce qui me concerne m'avait été donné par Christophe Carrio).
Il sera également important de garder les coudes collés au corps afin d'éviter un bras de levier trop important (ce n'est pas le moment de faire une croix de fer). Vous pouvez imaginer qu'un billet de 100€ est coincé sous votre aisselle, vous n'avez pas envie de le laisser tomber pas vrai ?

La phase de répulsion n'est ni plus ni moins qu'un dips. Cependant la position de dips ici sera assez « profonde », cette amplitude de mouvement demande une bonne mobilité scapulaire et engendre un étirement important des structures au-devant de l'épaule (deltoïde antérieur, grand pectoral, petit pectoral). Il serait bon de s'assurer que l'on peut tenir cette position une dizaine de seconde avant d'attenter l'apprentissage du muscle up.

MUSCLE UP en KIPPING

Ici on s'aide d'un balancier et d'un puissant mouvement des hanches pour passer dans la position de dips sur les anneaux. Très utilisé en CrossFit, c'est un mouvement d'efficience mécanique où l'on cherche à s'économiser au maximum. Il est judicieux de dominer le muscle up strict et sa mécanique avant d'apprendre le kipping muscle up. Cherchez la maîtrise d'un mouvement avant de vouloir y mettre de la vitesse.

Vous trouverez sur le web beaucoup de tutoriaux de qualité pour saisir les différentes étapes d'apprentissage du muscle up strict et kipping muscle up.

Apprentissage du muscle up strict depuis le sol

Mouvement à ajouter : Thruster

Le thruster consiste, départ en position de quasi front squat (le coudes un peu moins relevés, pouces autours de la barre) à effectuer un squat et d'enchaîner dans l'élan de la phase concentrique (de remonté) par un développé vertical de la barre. Le mouvement se termine quand la barre est au-dessus de la tête, genoux et hanches en extension.

Attention : les mouvements de poussée verticale au-dessus de la tête peuvent être traumatisants pour l'articulation acromio claviculaire.
En cas de manque de rotation interne de la scapula (omoplate), en élevant le bras au-dessus de la parallèle, l'humérus vient en contact avec l'acromion, pouvant causer un inpigement (pincement du supra épineux).

Pour cette raison :
1. Assurez-vous de disposer de la mobilité nécessaire.
2. N'effectuer pas des thrusters, d'autant plus lourds, trop souvent.

Il est possible d'effectuer le thruster avec deux haltères, ce qui permet une liberté plus importante des épaules. Effectué avec une charge lourde, le thruster est un vrai mouvement de force. Attention, ce n'est pas un front squat suivi d'un développé militaire. C'est réellement un mouvement à part entière, ou le développé doit être fait dans l'élan du front squat.
Dans cette vidéo, Dimitri Klokov (champion du monde d'haltérophilie) effectuant un thruster à 190kg !
Effectué avec une charge légère à moyenne sur un nombre de répétition important, le mouvement devient intéressant pour la masse musculaire et, surtout, très cardio.

Mouvement à ajouter : Swing kettlebell

Il est ici discuté du « Russian Swing », c'est-à-dire quand le kettlebell ou l'haltère s'arrête juste au-dessus de votre tête par opposition à l' « American Swing » qui consiste à amener le kettlebell à la verticale de la tête. Ceci implique d'utiliser la force des bras, ce qui n'est pas le but recherché. De plus, comme discuté précédemment, l'élévation des bras au-dessus de la tête avec l'ajout de la rotation interne peut être traumatisant pour l'épaule.

Contrairement aux mouvements présentés précédemment, le swing au kettlebell ou avec haltère est facile à apprendre.

Ce geste ne consiste ni plus ni moins qu'à une basique extension du bassin. Seront ainsi mis en tension :
- muscles extenseurs de hanches (fessiers, ischio-jambiers).
- mais également les érecteurs du rachis, les dorsaux, les fixateurs d'omoplate ainsi que les muscles du « grip ».

Ce mouvement est choisi pour sa simplicité, son transfert au mouvement d'haltérophilie, de gymnastique et à bon nombre de gestes sportifs (extension de hanches). A noter aussi qu'il peut être utilisé en tant qu'exercice correctif et/ou d'apprentissage pour la rectitude du dos et l'engagement du bassin mais surtout en cas de « lower cross syndrom » (raideur des fléchisseurs de hanches, amnésie fessiers, hyperactivité des érecteurs du rachis et des ischio-jambiers) grâce à l'action motrice imposée. Plusieurs dossiers complets sur la mécanique cinétique et cinématique du swing kettlebell vous sont proposés sur ce site.

Un protocole simple et efficace d'utilisation est encore de travailler sur une durée, et non pour un nombre de répétition (exemple : max de répétitions non-stop sur 5 minutes).
L'exercice peut être complexifié en ajoutant une sangle élastique qui ramène violement le kettlebell ou l'haltère vers le sol. Cela aidera à solliciter les propriétés élastiques du muscle (reflexe myotatique), on parle de travail plyométrique. Un partenaire peut également remplacer la bande élastique en appliquant une pression sur le kettlebell / l'haltère en haut du mouvement. Attention toutefois, ceci est un protocole avancé.

Conclusion

Ces trois exercices peuvent facilement s'intégrer à une routine d'entraînement.
Le muscle up s'intègre facilement à une séance haut du corps, le thruster à une séance à dominante quadriceps, et le swing à une séance à dominante de hanches. Bien sûr c'est indicatif, libre à chacun d'organiser son entraînement au plus proche de ses besoins. Bon entraînement !

PARTIE 2

A l'heure où l'entraînement fonctionnel est remis au goût du jour, il serait temps de définir ce qu'est réellement un exercice « fonctionnel ». Un exercice fonctionnel n'est pas forcément un squat sur un BOSU® les yeux fermés (ça, ça s'appelle une bêtise).

Un exercice fonctionnel est un exercice poly-articulaire qui cherche à mimer une fonction motrice et donc à entraîner un pattern moteur. Un pattern moteur représente plusieurs mouvements uniques utilisés ensemble pour une fonction spécifique. On voit donc qu'un exercice fonctionnel ce n'est pas un mouvement, mais un ensemble de mouvements.

En parlant de mouvement, nous allons énumérer les trois plans dans lesquelles notre corps est conçu pour bouger :

Dans le plan frontal

Ce sont des mouvements latéraux comme l'adduction/abduction du bras ou de la jambe (comme une élévation latérale avec haltère).

Dans le plan sagittal

Ce sont des mouvements de flexion/extension, « d'avant en arrière », comme la course à pied, le squat, le soulevé de terre, l'arraché, l'épaulé-jeté, les sauts et presque tous les exercices dits fonctionnels.

Dans le plan transversal

Ce sont principalement des mouvements de rotations internes et externes et de flexion/extension horizontal. Un mouvement typique dans le plan transversal est le swing en golf ou dans une moindre mesure, la passe d'un rugbyman sur le côté.

Ces mouvements de rotations, exécutés dans le plan frontal et transversal, sont principalement exécutés par les chaînes fonctionnelles antérieures et postérieures. Ce sont des mouvements trop souvent oubliés de l'entraînement de la force, qui se concentre surtout sur des mouvements dans le plan sagittal. Pour cette raison vous seront présentés ci-dessous trois exercices de rotations.

Exercices dans le plan transverse

Suite à mon précédent article : 3 mouvements à ajouter à vos séances, voici 3 autres exercices s'effectuant cette fois-ci dans le plan transverse.

TORNADO BALL

Simple comme bonjour : un mur, une tornado ball et vous voilà parti pour suer. Dos au mur, il vous suffit d'effectuer des rotations du corps pour venir frapper (écraser) la tornado ball de chaque côté.
Un simple protocole de travail intermittent sera très efficace. Par exemple : 20s de travail / 10s de repos.

ROTATION avec BANDE ELASTIQUE ou POULIE

Les bandes élastiques offrent une résistance variable, c'est-à-dire une résistance qui augmente avec l'étirement. Concrètement, vous devrez tirer de plus en plus fort au fur et à mesure de l'étirement de la bande élastique. Voilà pourquoi c'est un outil de choix pour travailler l'explosivité : en raison de l'accélération brusque nécessaire en début de mouvement afin d'arriver à vaincre la résistance de la bande élastique.

Vous trouverez de nombreuses idées d'exercice exceptionnellement efficaces sur la chaîne YouTube de Christophe Carrio comme deux des exercices présentés dans cette vidéo.
Aussi, un exercice aussi simple que le Wood Chop et le Reverse Wood Chop peuvent être effectués à la poulie, avec haltères ou même disque de fonte. Correctement effectués, ces exercices demandent un niveau avancé de gainage dynamique par la forte sollicitation de la sangle abdominaux-lombaires exigée.

LANCÉE OBLIQUE de MEDECIN BALL

C'est un travail de plyometrie très utilisé dans les sports de combat (forte composante rotatoire).
Il peut s'effectuer « lourd » avec une medecin ball de 5 à 9kg que l'on lancera le plus loin possible sur un petit nombre de répétition (exemple : 5 séries de 3 lancers).
Il peut également s'effectuer léger avec une medecin ball de 2 à 4kg lancée contre un mur pour le rebond afin de travailler l'endurance de puissance. Dans ce cas-là des protocoles intermittents type 20s ON / 10s OFF ou 30s/30s trouveront également tout à fait leur place.

Mobilisation

Pour finir sur la composante rotatoire à inclure dans vos entraînements de musculation, vous retrouverez dans cette vidéo du préparateur physique Xavier Barbier deux mobilisations efficaces des chaînes croisées antérieures et postérieures.

PARTIE 3

Troisième et dernière partie de la série d'articles des mouvements à ajouter à votre entraînement. La première partie concernait 3 mouvements poly articulaires redoutablement efficace pour la force et la prise de muscle. La seconde concernait le travail en rotation, composante trop souvent oubliée de nos entraînements. Cette partie est consacrée aux exercices de prévention/assistance.

Trois mouvements vous seront présentés :
- Le band pull appart
- Le leg curl sur swiss ball
- Le « Stir the pot »

Ces mouvements ont deux places bien spécifiques dans votre entraînement :
- En échauffement en tant qu'exercice d'activation
- En fin d'entraînement pour du renforcement musculaire / prévention

Sans plus attendre, passons à la description et la mise en pratique de ces mouvements.

Mouvement à ajouter : Band pull appart

« Le haut du dos est la nouvelle poitrine » (Louie Simmons).

Beaucoup de temps est passé à renforcer notre poitrine (pectoraux, deltoïdes antérieurs, dentelés antérieurs…). En parallèle, trop peu de temps est consacré à notre haut du dos. C'est pourtant un haut du dos solide qui garantira :

1. Une bonne santé de nos épaules
2. Une stabilité optimale, et donc un gain de force pour tous les mouvements de poussés, mais aussi de soulevé de terre, squat… ainsi que la plupart des mouvements sportifs (direct en boxe, raffut en rugby).

Exécution

Saisissez une bande élastique aux extrémités. J'aime saisir la bande en supination (paumes vers le haut), afin de placer l'épaule en rotation externe, mais ce n'est pas une obligation. Ne choisissez pas une résistance trop importante, la priorité est donné au travail de qualité.
Ecartez les bras en ouvrant la poitrine, mais sans cambrer le dos, afin de tirer les deux extrémités de la bande. Se faisant, vous allez amener la bande jusqu'à la poitrine en rapprochant vos omoplates. Engageant ainsi tous vos fixateurs (coiffe des rotateurs, rhomboïdes…).
Maintenez la position finale 1 à 2 secondes, puis revenez en position de départ.

Je le fais à chaque fois que je pousse une charge devant moi (développé couché, pompes) ou au-dessus de la tête (développé militaire, handstand push ups…). Soit entre les premières séries de ma gamme montante, soit en fin d'entraînement.

Votre protocole

20-30 répétitions pour les séries d'échauffement, 80-100 répétitions en fin d'entraînement. Toutes les répétitions s'effectuent lentement, avec une petite pause isométrique en position finale (de contraction).
Faites cet exercice deux à trois fois par semaine, et il vous garantira un haut du dos solide.

Mouvement à ajouter : Leg curl swiss ball

Les mêmes remarques faites sur le rôle du haut du dos en rapport à la poitrine peuvent être appliqués aux rôles des ischio-jambiers concernant les quadriceps.
Nous ne reviendrons pas aujourd'hui sur l'efficacité (assurée) du renforcement des ischio-jambiers quant à la prévention des blessures aux genoux étant donnés le nombre grandissant d'articles abordant le sujet sur le web.

Exécution

Cet exercice sera encore plus efficace effectué à une jambe. Positionnez-vous ainsi sur le dos, jambes tendues un talon sur le SwissBall®, l'autre jambe tendue surelevée.
Poussez dans le talon afin de décoller vos hanches du sol (extension de hanches).
Ramener le talon sur le SwissBall® vers la fesse (flexion de genou) en faisant rouler le SwissBall®.

Pourquoi choisir d'effectuer cet exercice sur SwissBall® ? Et bien pour deux raisons simples :

1. L'instabilité provoquée par la surface mouvante qu'offre un SwissBall®. Cet instabilité offrira une qualité de travail qu'il est impossible de reproduire sur une machine à leg curl. Cependant, notons que lors d'un protocole de réathlétisation, il sera judicieux de passer par la case « machine » avant de s'orienter vers une variante plus avancé comme celle présentée ici.

2. L'avantage de solliciter les deux rôles physiologiques des ischio-jambiers :

Concernant le recrutement des deux rôles des ischio-jambiers, un exercice de leg curl serait plus efficace qu'un soulevé de terre jambe tendu comme le démontre sci-sport dans cet article.
Cet exercice peut également s'effectuer avec des sangles de suspension.

Votre protocole

En échauffement (activation) avant une séance de squat, de soulevé de terre, de course à pieds etc : 2 séries de 6 répétitions (tempo 21X1).
En fin d'entraînement (renforcement) : 3-5 séries de 6-9 répétitions (tempo 31X2).

Mouvement à ajouter : Stir the pot

Pour finir, voici un exercice classique de core training. Des centaines d'exercices, tous plus efficaces pour le travail de gainage dynamique. Je vous présente celui-là pour sa simplicité et son efficacité.

Exécution

Placer vous en position de planches, les coudes ou les avant-bras (plus facile) plantés dans le SwissBall®. Effectuer des ondulations, dans un sens puis dans l'autre, plus ou moins grandes. Le but est évidement de garder le reste du corps gainé pendant que le SwissBall® roule sous les coudes.

Plusieurs variantes existent. Un exercice commun consiste à « écrire l'alphabet » ou « écrire son prénom » dans le SwissBall®. C'est-à-dire dessiner des lettres fictives avec les pointes de coudes (ou avant-bras) plutôt que des cercles.

Votre protocole

En échauffement (activation) : 10 cercles dans un sens, 10 cercles dans l'autres.
En fin d'entraînement (renforcement) : 3-5 séries de 15 cercles dans un sens, 10 cercles dans l'autre effectués très lentement.

Conclusion

Les 9 exercices qui vous ont été présentés successivement dans ces trois articles peuvent tous être effectués avec du petit matériel (à par le thruster). SwissBall®, anneaux de gym, bandes élastiques, médecin ball… Chacun ne peut qu'apporter un gain significatif à votre entraînement. N'ayez pas peur de leur donner une chance. Essayez !