Travailler le haut des pectoraux

« Bonjour, je cherche à développer des pectoraux au top, sans points faibles. Comment mettre l'accent sur la partie supérieure, moyenne, inférieure et sternale de ces muscles ? »

S'il est possible de porter plus le travail sur la partie haute, moyenne ou basse des pectoraux en inclinant ou déclinant, isoler les extérieurs et intérieurs des pectoraux est sujet à la controverse.
On peut se demander dans quelle mesure la plus grande amplitude du mouvement entrainant un plus grand étirement musculaire et donc la stimulation plus intense des insertions intervient dans ces sensations musculaires et nerveuses.

En fait, c'est la façon d'amener la barre vers la poitrine qui fait varier la zone de travail. Plus la barre sera menée sur le cou, plus la zone pectorale supérieure sera travaillée. Inversement, plus la barre descend sur le thorax, plus la zone inférieure est sollicitée. C'est là que l'inclinaison du banc est utile. Si le banc est incliné à 30°C, la zone supérieure sera plus efficacement travaillée car la barre sera forcément amenée près du cou.

Bref, voici un récapitulatif des exercices et variantes permettant de mettre l'accent sur la partie supérieure, moyenne, inférieure, extérieure et sternale des pectoraux.

Partie supérieure des pectoraux

Utiliser des exercices inclinés pour la zone claviculaire (1)

  • Développé couché incliné à la barre ou aux haltères.
  • Pompes au sol avec les pieds surélevés.
  • Ecartés couchés sur banc incliné aux haltères ou à la poulie.
  • Développé couché sur banc plat en amenant la barre vers la clavicule ou le cou.
  • Elévation frontale avec une haltère ou à la barre visant à la base les épaules.

Partie moyenne des pectoraux

Utiliser des exercices sur banc plat pour les pectoraux moyens (2)

Partie inférieure des pectoraux

Utiliser les exercices déclinés pour les pectoraux inférieurs (3)

  • Dips en se penchant en avant.
  • Développés sur banc décliné à la barre ou aux haltères.
  • Pompes avec les mains plus haute que les pieds.
  • Ecartés aux haltères ou poulie avec les bras perpendiculaires au sol en fin de mouvement.

Partie externe des pectoraux

Utiliser la prise large pour l'extérieur des pectoraux (4)

  • Développé couché à la barre avec une prise large.
  • Ecartés couchés aux haltères ou à la poulie.
  • Pec deck en ramenant les bras très en arrière.

Partie interne des pectoraux (sillon sternal)

Comme on dit, pour avoir une vallée, il faut deux montagnes. C'est pourquoi, sans pectoraux bien développés, cette zone ne sera que peu visible. Utiliser la prise serrée pour l'intérieur des pectoraux (5).

  • Développé couché à la barre prise serrée avec les coudes écartés du corps.
  • Développé couché aux haltères (terminer le mouvement en rapprochant les haltères, mains face à face à l'aide d'une rotation de poignet)
  • Pec deck en serrant fortement les bras l'un contre l'autre.
  • Poulie vis à vis en croisant les mains à la fin du mouvement.

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