Joe Weider a été un coach de bodybuilding et a exercé comme tel de 1970 à 1990. Il a entraîné des grands champions comme Arnold Schwarzenegger. Ce faisant, il a mis au point des techniques d'entraînement efficaces afin de prendre de la masse musculaire. Certaines de ces techniques sont encore très utilisées aujourd'hui.
Joe Weider est une figure emblématique du bodybuilding américain. Il a eu une forte influence sur cette discipline. Influence qui se ressent encore aujourd'hui. Il est l'auteur de nombreux livres de bodybuilding et il a également créé plusieurs magazines sur le sujet, notamment la revue FLEX. Avec son frère Ben Weider, il est également à l'origine de compétitions comme Mister Olympia.
Mais, Joe Weider, c'est aussi « l'entraîneur des champions ». Il a créé et popularisé de nombreuses techniques au fil des années, les fameuses techniques d'intensification destinées plutôt à des pratiquants avancés. En effet, certaines de ces techniques demandent d'avoir déjà une bonne base musculaire pour être efficaces.
L'entraînement éclectique
L'entraînement éclectique est une méthode déjà utilisée par la plupart des pratiquants et qui est conseillée à tous les autres. Il s'agit de mélanger, dans le même programme, exercices de base et d'isolation. Mais, pas n'importe comment. Les exercices de base ont la priorité et constituent le corps du programme. Les exercices d'isolation permettent de faire de la finition en ciblant certains muscles ou parties de muscles afin de rattraper un retard ou de peaufiner l'esthétique.
C'est une technique indispensable qu'il vaut mieux adopter rapidement afin de progresser au mieux.
L'entraînement instinctif
L'entraînement instinctif repose sur un concept simple : votre entraînement n'est pas celui du voisin et celui du voisin n'est pas le vôtre. Cela veut dire que votre programme doit être personnalisé. Pour cela, il est indispensable de faire des essais, de conserver les exercices qui vous conviennent et vous permettent de progresser. Les mouvements qui vous font mal ou auxquels vous ne répondez pas favorablement sont à mettre de côté.
Cette technique est une évidence et pourtant beaucoup de pratiquants ne l'utilisent pas. L'erreur classique est de choisir un programme tout fait parce que la personne qui l'a utilisé a réussi à progresser en l'effectuant. Or, chacun possède une morphologie propre et ce qui marche pour l'un ne marchera pas pour l'autre. Pire, cela pourra être nuisible.
Joe a profondément influencé la société et la culture physique américaine…
La technique pyramidale
Pour réaliser la technique pyramidale, il faut commencer un exercice par une série légère mais longue puis, au fur et à mesure des séries, il faut ajouter du poids tout en réduisant le nombre de répétitions effectuées. Ainsi, le début de l'exercice est très facile et la fin beaucoup plus ardue.
C'est une technique qui peut convenir à tout le monde et qui permet un travail complet du muscle.
L'entraînement de qualité
L'entraînement de qualité est une technique qui consiste à réduire les temps de repos entre les séries de façon à augmenter l'intensité des exercices sans avoir à charger plus lourd. C'est une méthode qui permet de progresser en endurance, d'augmenter le volume des séances et de brûler plus de calories. Pour le pratiquer, il suffit de réduire progressivement (5 secondes par semaine est suffisant) les temps de repos jusqu'à atteindre des pauses de 30 à 60 secondes.
C'est une technique intéressante qui permet de progresser même en utilisant des poids légers. Elle permet également de gagner du temps et de limiter les risques de blessures. En sèche, elle possède l'intérêt de brûler plus de calories.
Les répétitions partielles
Comme son nom l'indique cette technique consiste à ne faire qu'une partie du mouvement lors d'un exercice. Par exemple le début ou la fin. Sur un développé couché cela peut donc se traduire par une barre que l'on ne descend jamais complètement ou que l'on ne remonte jamais à fond. Cela peut servir à travailler plus lourd, sur une partie du mouvement où vous êtes fort, et gagner en hypertrophie. Il est également possible de travailler, à part, une partie du mouvement que vous avez du mal à passer afin de gagner en force.
C'est une technique des répétitions partielles est intéressante pour passer un cap sur un exercice qui vous donne du mal. Cependant, il ne faut pas l'utiliser constamment car elle peut réduire la souplesse des muscles et des articulations. De plus, en prenant plus lourd, vous augmentez les risques de blessures.
Joe Weider a été le mentor d'Arnold Schwarzenegger et a fortement contribué à sa popularité…
Les répétitions dégressives
La technique des répétitions dégressives est une méthode d'intensification qui demande de continuer une série, que vous avez menée à l'échec, en réduisant la charge de travail. Il faut donc reposer la barre ou les haltères le temps d'enlever du poids puis continuer la série avec cette nouvelle charge. C'est une façon de pousser les muscles au-delà de l'échec en utilisant la force qui leur reste.
C'est une technique intéressante pour intensifier le travail et passer un cap de progression. Cependant, les répétitions dégressives sont épuisantes et il ne faut donc y avoir recours que de façon occasionnelle. Ce n'est pas une technique réservée aux débutants.
La technique de brûlure
La brûlure est une technique dérivée des répétitions partielles. Il s'agit de finir une série, à laquelle vous êtes arrivé à l'échec, par des répétitions dont l'amplitude est de plus en plus courte. Cela permet de repousser encore les limites de la fatigue et d'augmenter l'intensité.
C'est une technique intéressante pour grappiller quelques répétitions supplémentaires et donc progresser. Cela provoque également une grande congestion, un facteur de la croissance musculaire. Cependant, ce facteur n'est pas indispensable.
Les mouvements trichés
La triche est une technique qui consiste à s'aider d'un peu d'élan sur les dernières répétitions d'une série difficile. Cette triche permet de passer une ou deux répétitions qui seraient, sinon, impossibles à effectuer. C'est une façon de pousser les muscles un peu plus loin et donc de progresser.
Bien utilisée, cette technique peut permettre de passer un palier dans un exercice. Pendant quelques séances, il s'agit de tricher sur une ou deux répétitions qui permettront de gagner de la force. Les séances suivantes, ces répétitions devraient passer sans triche. Cependant, les mouvements trichés sont généralement mal utilisés. De nombreux pratiquants les pratiquent à tout bout de champ, pour toutes les répétitions de toutes les séries de leurs exercices. Dans ce cas, cela ne sert à rien puisque cela revient à baisser la charge utilisée en risquant, en plus, de se blesser.
Joe Weider, icône du bodybuilding, est mort à l'âge de 93 ans…
Les répétitions forcées
La technique des répétitions forcées est une autre manière de tricher. En effet, elle fait intervenir un partenaire qui doit vous aider sur vos dernières répétitions, impossibles à passer. Au moment le plus difficile, le partenaire vous accompagne légèrement de façon à ce que vous puissiez terminer la répétition.
C'est une technique tout aussi efficace que celle des mouvements trichés, la sécurité en plus. Évidemment, il ne faut utiliser cette technique que pour réussir à effectuer les quelques répétitions de la fin d'une série arrivée à l'échec.
Les répétitions négatives
Il s'agit d'une technique qui demande l'intervention d'un partenaire tout le long de l'exercice. Le principe des répétitions négatives est simple. Il s'agit d'effectuer seulement la partie d'un exercice durant laquelle votre muscle est le plus fort. Au développé couché, par exemple, il s'agit de la descente. Pour que la technique soit utile, il faut charger la barre au-delà de votre charge de travail habituelle. Votre partenaire vous aide à faire l'autre partie du mouvement.
C'est une méthode efficace pour gagner en force et pour augmenter l'intensité d'un exercice. Cependant, à part pour certains exercices, un partenaire est indispensable. Et celui-ci doit être de qualité parce qu'il va presque autant travailler que vous.
La récupération partielle
La technique de récupération partielle, aussi appelée « rest-pause », consiste à prendre une courte pause au moment adéquat d'un mouvement, afin d'enchaîner avec une ou deux répétitions supplémentaires. Au développé couché, par exemple, il est possible de faire une rest-pause en haut du mouvement, ou carrément de reposer la barre. Cela permet de récupérer suffisamment de force pour au moins une répétition supplémentaire.
C'est une technique d'intensification assez simple à mettre en place et qui permet de pousser plus loin une série pour progresser ou bien de faire des séries longues avec des poids très lourds. Cependant, c'est une technique épuisante pour le système nerveux et qui demande donc plus de récupération.
Les séries géantes
Cette technique consiste à enchaîner plusieurs séries de différents exercices ciblant un même muscle, avec seulement 30 secondes de repos entre les séries. Il faut enchaîner 3 à 4 séries géantes, espacées de 2 minutes. C'est une façon d'intensifier la séance et de gagner du temps.
Cette technique des séries géantes permet de s'entraîner rapidement. L'endurance est mise à rude épreuve. Il est conseillé de commencer par les exercices et techniques les plus durs et de finir par les plus faciles.
Les trisets
Assez similaires aux séries géantes, les trisets ne comportent que 3 séries de 3 exercices différents ciblant le même muscle. Cependant, aucun repos n'est autorisé entre les séries.
C'est une technique d'intensification efficace mais difficile. Il faut classer les exercices par ordre décroissant de difficulté.
La pré-fatigue
La technique de pré-fatigue possède pour objectif de fatiguer un muscle avec un exercice d'isolation avant de commencer un exercice de base. Cela permet d'éviter qu'un autre muscle vous oblige à stopper l'exercice de base car il est arrivé à sa limite avant le muscle concerné. Par exemple, lors d'un développé-couché, vous voulez travailler les pectoraux. Or, si vos triceps ou vos épaules sont trop faibles, ils vont lâcher avant vos pectoraux et vous ne pourrez pas travailler ces derniers efficacement. En pré-fatigant les pectoraux avant l'exercice de base, vous vous assurez que ce sont eux qui limiteront votre performance. Ils seront ainsi suffisamment sollicités pour progresser.
C'est un principe d'entraînement intelligent si certains muscles trop faibles vous empêchent de travailler correctement. Cependant, il faut faire attention à ne pas épuiser complètement le muscle avant l'exercice principal.
La tension continue
C'est une technique qui, comme son nom l'indique, demande de conserver une tension continue tout au long d'une série. Cela consiste à ne pas s'aider d'un élan et de ne jamais stopper la charge. Au squat, par exemple, il ne faut pas verrouiller, ni s'arrêter en position haute.
La tension continue est une bonne technique pour gagner en intensité. Cela permet de continuer à progresser, même avec des poids plus légers.
La rétro-gravité
La technique de rétro-gravité consiste à ralentir, de façon exagérée, la phase négative d'un exercice de musculation. Au développé couché, par exemple, il s'agit de descendre la barre très doucement, en contrôlant bien.
La rétro-gravité permet d'accentuer l'intensité sur la partie de l'exercice qui stimule le plus l'hypertrophie musculaire.
L'accélération compensatrice
C'est une technique qui consiste à contrôler la charge dans la phase négative puis, à quelques centimètres de la fin du mouvement, d'accélérer d'un coup la vitesse puis de pousser le plus fort possible dans l'autre sens. Au développé couché, par exemple, il s'agit de descendre la barre de façon contrôlée puis, à environ 10 cm de votre poitrine, de tirer la barre vers vous pour accélérer le mouvement. Arrivé en fin de mouvement, vous devez ensuite pousser de toutes vos forces pour remonter la barre.
C'est une technique qui tire parti de l'élasticité musculaire pour gagner en explosivité lors de la phase positive d'un mouvement. Cela peut servir à travailler plus lourd afin de gagner en force.
La contraction maximale
C'est une technique qui demande de contracter volontairement le muscle, le plus fort possible, lorsque vous êtes arrivé en haut d'un mouvement. Par exemple, au curl biceps, il s'agit de contracter au maximum le bras lorsque votre bras est plié. Cette méthode est censée permettre de solliciter toutes les fibres du muscle et donc d'obtenir une meilleure croissance musculaire.
Ce n'est pas une technique très efficace car elle repose sur un concept erroné.
L'iso-tension
La technique d'iso-tension consiste à prendre des pauses, comme dans une compétition de bodybuilding, en contractant les muscles au maximum. C'est un travail isométrique qui est censé améliorer la relation « muscle-cerveau » et qui peut aider à mieux sentir les muscles.
C'est un travail un peu particulier qui n'est pas forcément utile. Si vous avez besoin de mieux sentir vos muscles, un travail d'isolation en séries très longues fera mieux l'affaire.
Les séries en quinconce
Cette technique a pour but de travailler les muscles à développement lent sans y perdre trop de temps. Il s'agit d'exercer les mollets, les abdos, le cou ou les avant-bras entre les séries d'un exercice plus important. Par exemple, entre des séries de squat, vous pouvez intercaler des séries pour les avant-bras.
C'est une bonne manière de travailler des petits muscles en gagnant du temps. Évidemment, il faut éviter de travailler des muscles dont la fatigue va gêner l'exercice principal. De plus, c'est une technique qui augmente le travail cardio-vasculaire. Cela ne doit pas empêcher d'effectuer correctement l'exercice principal.
Le double entraînement divisé
C'est une technique qui est dérivée de l'entraînement en split. Dans ce dernier, le corps est divisé en plusieurs groupes musculaires, chacun ayant une séance dédiée dans la semaine. Dans le double entraînement divisé, 2 groupes musculaires sont travaillés dans la même journée.
C'est une technique utilisée par les bodybuilders pro. Mais, elle n'est pas applicable à des pratiquants amateurs. En effet, les bodybuilders de haut niveau possèdent une génétique impressionnante et utilisent des produits dopants. Leurs capacités sont au-dessus de la normale.
Le triple entraînement divisé
C'est le même principe que pour le double entraînement, mais cette fois ce sont 3 groupes musculaires qui sont entraînés dans la même journée.
C'est une technique réservée aux bodybuilders pro.
