Certains exercices de musculation permettent de se reposer légèrement en haut ou en bas du mouvement. C'est le cas du squat, où il est possible de reprendre des forces jambes tendues. C'est à ce moment que l'on peut d'ailleurs utiliser le rest pause, une autre technique.
Cependant, il est possible d'obtenir de très bons résultats en ignorant cette partie du mouvement, en conservant une tension continue dans les muscles.
Qu'est-ce que la technique de la tension continue ?
Généralement, lorsque l'on pratique un exercice comme le squat ou le développé couché, il y a toujours une légère pause en haut du mouvement. Même si cette pause n'est pas marquée, le fait de se retrouver jambes ou bras tendus permet à la charge de s'appuyer en partie sur les os et les articulations. Les muscles s'en retrouvent donc soulagés. La technique de tension continue demande de ne jamais verrouiller les membres afin que les muscles ne puissent pas se reposer. Ils sont alors constamment en tension, d'où le nom de la technique, et subissent une plus forte intensité. Cette technique suppose également qu'il faut éviter de prendre de l'élan dans le mouvement pour que la tension soit constante et ne réduise pas.
Grâce à cela, il est tout à fait possible de prendre un peu moins lourd tout en conservant une progression de force et de croissance musculaire.
La technique de rétro-gravité
Cette technique est un dérivé de la technique de tension continue. Elle s'effectue simplement en ralentissant fortement la phase excentrique d'un mouvement. Pour le développé couché, par exemple, ou le squat, il s'agit de descendre lentement la barre.
Cette technique permet normalement d'augmenter l'intensité du travail et d'augmenter le potentiel d'hypertrophie de l'exercice.
La technique de rétro-gravité suppose que, dans la partie concentrique du mouvement, votre vitesse sera normale ou rapide. Or, en ralentissant la phase excentrique, vous vous privez d'un atout et vous aurez plus de mal à produire un effort explosif dans la partie concentrique. En effet, on sait que, plus la phase excentrique d'un mouvement est rapide, plus la phase concentrique pourrait être puissante. C'est un phénomène d'élasticité musculaire. Pour pallier à ce problème, vous pouvez donc ajouter la technique d'accélération compensatrice à votre mouvement.
Accélération compensatrice
Puisque vous avez décidé de ralentir votre mouvement dans la phase négative de votre mouvement, vous perdez de la puissance pour la phase positive. La solution à cela est de contrôler votre charge presque jusqu'à la fin de la phase négative puis d'accélérer le plus rapidement possible la fin du mouvement et enfin de pousser dans l'autre sens le plus fort possible. Cette petite accélération compensera la lenteur de votre phase négative et vous permettra d'être plus fort dans la phase positive.
Évidemment, si vous utilisez des charges lourdes, la vitesse de la phase positive vous paraîtra tout de même lente. Mais, ce n'est pas grave, l'objectif étant de pousser la barre le plus fort possible. Il s'agit de vitesse relative.
Notre avis sur la technique de tension continue
Le but de cette technique est de conserver la tension tout le long du mouvement en ne verrouillant jamais les membres. Mais, comme on peut le voir, la technique de tension continue peut se pratiquer de diverses manières. Il est possible de conserver une vitesse lente tout le long de l'exercice, c'est une bonne manière d'augmenter l'intensité et de travailler mieux avec une charge moins lourde. Cependant, cela peut vous faire perdre en explosivité.
Il est donc conseillé de pratiquer, au moins de temps en temps, la technique de tension continue en rétro-gravité avec une accélération compensatrice. Votre phase négative sera donc lente mais la phase positive explosive. Cela devrait vous permettre de stimuler l'hypertrophie tout en restant puissant et explosif.
Toutes les techniques de musculation : Guide des techniques Weider
