La technique des trisets, comme son nom l'indique, consiste à pratiquer 3 séries d'affilée. Mais, attention, il s'agit de 3 séries de 3 exercices différents qui sollicitent la même zone musculaire. C'est une façon de s'entraîner rapidement et intensivement mais qui demande une certaine endurance.
Comment réaliser des trisets ?
Le principe est simple. Il vous suffit de réaliser une première série d'un exercice, puis d'enchaîner sans pause avec un exercice différent, mais qui cible les mêmes muscles, et enfin d'enchaîner à nouveau avec un exercice différent qui sollicite le même groupe musculaire ou le même muscle. Évidemment, le deuxième et troisième exercices seront plus difficiles à réaliser, à cause de la fatigue, et vous serez obligé de réduire les charges par rapport aux mêmes exercices réalisés indépendamment.
L'une des meilleures manières de procéder est d'effectuer une série courte (environ 6 répétitions), mais avec une charge lourde, sur la première série, puis une série moyenne (12 répétitions environ) sur la deuxième série, avec des charges modérées, puis une série longue (environ 18 répétitions) avec des charges légères. Cette méthode permet d'obtenir un travail complet des muscles. La première série cible plutôt la force, la deuxième l'hypertrophie musculaire et la troisième l'endurance.
Vous devrez faire 2, 3, voire 4 trisets à la suite, avec un temps de repos entre chaque triset.
Quels exercices choisir ?
Les trisets demandent d'enchaîner des exercices qui sollicitent les mêmes muscles, mais généralement sous un angle un peu différent ou d'une autre manière, de façon à obtenir un travail complet.
Triset pectoraux : Développé couché, Développé haltères incliné, Ecarté couché haltères.
Pour la première série, mieux vaut choisir un exercice de base. Pour la deuxième série, mieux vaut également choisir un exercice de base semblable à celui de la première série. Mais, si possible, avec une amplitude de mouvement accrue. Il est également possible de l'effectuer à la machine pour réduire l'intervention des muscles stabilisateurs. Enfin, pour la troisième série, mieux vaut choisir un exercice d'isolation, même si ce n'est pas obligatoire, et l'effectuer à la poulie ou sur une machine, de façon à conserver une tension continue durant tout l'exercice.
trisets pour les pectoraux
- Développé couché, incliné ou décliné à la barre
- Mêmes exercices avec des haltères ou développé à la machine
- Écarté couché, incliné ou décliné, ou à la poulie vis-à-vis ou au pec-deck
trisets pour le dos
- Rowing à la barre
- Rowing unilatéral avec un haltère, à la poulie, ou tractions ou tirage vertical.
- Tirage bras tendus
trisets pour les épaules
- Développé devant à la barre, en position assise ou debout
- Développé à la machine ou avec des haltères
- Élévation latérale aux haltères ou à la machine, ou pec deck inversé, ou oiseau
trisets pour les triceps
- Développé couché prise serrée
- Dips à pratiquer sur un banc avec les jambes surélevées
- Barre front ou extension à la machine ou à la poulie.
trisets pour les biceps
- Curl incliné aux haltères
- Curl debout avec haltères ou à la barre
- Curl Larry Scott machine ou curl concentré à la poulie
trisets pour les cuisses
- Squat à la barre ou squat sur presse oblique
- Squat à la presse à cuisse, fente avant ou montée sur banc aux haltères
- Leg curl ou Leg extension
Notre avis sur les trisets
Les trisets présentent l'intérêt d'augmenter l'intensité d'une séance tout en permettant de gagner du temps. C'est donc une technique idéale pour s'entraîner rapidement, mais aussi pour choquer les muscles et développer leur endurance. Cependant, c'est une technique difficile, épuisante, qu'il ne faut pas utiliser sur le long terme. Limitiez-vous à une période de 4 à 6 semaines et laissez le temps à vos muscles de récupérer entre chaque séance.
Attention, ce n'est pas une technique pour les débutants car il faut pouvoir maîtriser les mouvements même en étant très fatigué.
Toutes les techniques de musculation : Guide des techniques Weider
