La technique des répétitions dégressives (Drop Set) est une méthode d'intensification qui permet de dépasser l'échec musculaire et de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements. C'est une technique utilisée pour choquer le muscle et ainsi obtenir davantage de croissance musculaire.
Que sont les répétitions dégressives ?
C'est une technique qui vise à continuer une série, alors même que vous avez atteint l'échec musculaire, en réduisant la charge utilisée. Ainsi, il est possible de produire une série longue en commençant très lourd et en finissant très léger. C'est une manière d'exploiter la force qu'il reste à vos muscles après être arrivés à l'échec. Car, s'ils ne peuvent plus supporter le poids que vous leur avez imposé, ils peuvent encore endurer des charges moindres.
En pratique, cela revient à faire une série à l'échec, alléger la charge de 15 à 30 % et de réaliser de nouvelles répétitions, sans avoir pris de réelle pause.
Exemple
Voici un exemple avec des chiffres indicatifs. Vous réalisez un développé couché à 80 kilos et vous effectuez 10 répétitions, qui vous mènent à l'échec musculaire. Vous devez alors reposer la barre, enlever 12 kilos à la barre pour arriver à 68 kilos, puis essayer de produire de nouvelles répétitions. Peut-être arriverez-vous à en faire 8 avant que l'échec musculaire ne vous arrête de nouveau. Vous pouvez alors reposer la barre et baisser de nouveau le poids jusqu'à 56 kilos et reprendre vos répétitions.
Vous pouvez continuer ainsi avec 48 kilos, 38 kilos, etc. Même si certains pratiquants s'arrêtent à la deuxième baisse de charge.
Comment réaliser le dégressif ?
La technique des répétitions dégressives est simple sur le papier, et pourtant elle peut être compliquée à réaliser. Car il faut pouvoir baisser votre charge rapidement avant de reprendre votre série. Pour cela, il y a deux solutions, le stripping et le râtelier.
Le stripping consiste à alléger votre barre en lui retirant rapidement des disques de fonte. Le mieux est d'avoir un partenaire qui le fait pour vous, ce qui vous permet de ne pas perdre de temps. Au développé-couché, par exemple, cela vous évite d'avoir à vous lever pour retirer les disques.
La deuxième solution est le râtelier. Vous travaillez alors avec des haltères et, pour baisser les charges, vous posez vos haltères pour en prendre d'autres, plus légères, sur le râtelier. Cela suppose d'avoir un râtelier avec suffisamment de charges différentes et que personne ne subtilise les haltères dont vous avez besoin pendant l'exercice.
Quand utiliser la méthode dégressive ?
En principe, les répétitions dégressives représentent une technique d'intensification des exercices. Ce n'est donc pas une technique à utiliser tous les jours. On la conseille plutôt pour choquer les muscles de temps en temps, afin de continuer à progresser ou passer un cap. Cependant, c'est une technique fatigante et il faut laisser les muscles se reposer suffisamment entre les séances. De plus, il ne faut pas utiliser les répétitions dégressives sur trop d'exercices d'une même séance, sinon l'épuisement sera trop grand. Ou alors mieux vaut n'appliquer les répétitions dégressives que sur une seule série de vos exercices. Généralement, ce sera la dernière.
Certains coachs déconseillent les séries dégressives car c'est une méthode trop fatigante ou trop difficile à gérer correctement puisqu'elle fait perdre beaucoup de force d'une série à une autre. Selon eux, il faudrait limiter l'utilisation de cette technique aux points faibles afin de leur donner le potentiel de se développer.
Notre avis sur les répétitions dégressives
C'est une technique intéressante mais très fatigante. Elle n’est également pas facile à mettre en place ni facile à maîtriser. Il ne faut recourir à elle qu’occasionnellement afin de relancer votre progression.
Les répétitions dégressives, comme la plupart des techniques d'intensification, sont déconseillées aux débutants puisqu'ils ne possèdent pas l'expérience suffisante ni la capacité à contracter les muscles, nécessaire à l’exécution d'une telle technique. En effet, pour que les répétitions dégressives servent à quelque chose, il faut pouvoir continuer à contracter le muscle malgré la douleur et il faut conserver une bonne technique. Il faut également savoir qu'un débutant a rarement besoin d'utiliser des techniques d'intensification parce que sa marge de progression est encore grande.
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