La technique des r??itions d?ressives (Drop Set) est une m?hode d'intensification qui permet de d?asser l'?hec musculaire et de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements. C'est une technique utilis? pour choquer le muscle et ainsi obtenir davantage de croissance musculaire.
Que sont les r??itions d?ressives ?
C'est une technique qui vise ?continuer une s?ie, alors m?e que vous avez atteint l'?hec musculaire, en r?uisant la charge utilis?. Ainsi, il est possible de produire une s?ie longue en commen?nt tr? lourd et en finissant tr? l?er. C'est une mani?e d'exploiter la force qu'il reste ?vos muscles apr? ?re arriv? ?l'?hec. Car, s'ils ne peuvent plus supporter le poids que vous leur avez impos? ils peuvent encore endurer des charges moindres.
En pratique, cela revient ?faire une s?ie ?l'?hec, all?er la charge de 15 ?30 % et de r?liser de nouvelles r??itions, sans avoir pris de r?lle pause.
Exemple
Voici un exemple avec des chiffres indicatifs. Vous r?lisez un d?elopp?couch?/a> ?80 kilos et vous effectuez 10 r??itions, qui vous m?ent ?l'?hec musculaire. Vous devez alors reposer la barre, enlever 12 kilos ?la barre pour arriver ?68 kilos, puis essayer de produire de nouvelles r??itions. Peut-?re arriverez-vous ?en faire 8 avant que l'?hec musculaire ne vous arr?e de nouveau. Vous pouvez alors reposer la barre et baisser de nouveau le poids jusqu'?56 kilos et reprendre vos r??itions.
Vous pouvez continuer ainsi avec 48 kilos, 38 kilos, etc. M?e si certains pratiquants s'arr?ent ?la deuxi?e baisse de charge.
Comment r?liser le d?ressif ?
La technique des r??itions d?ressives est simple sur le papier, et pourtant elle peut ?re compliqu? ?r?liser. Car il faut pouvoir baisser votre charge rapidement avant de reprendre votre s?ie. Pour cela, il y a deux solutions, le stripping et le r?elier.
Le stripping consiste ?all?er votre barre en lui retirant rapidement des disques de fonte. Le mieux est d'avoir un partenaire qui le fait pour vous, ce qui vous permet de ne pas perdre de temps. Au d?elopp?couch? par exemple, cela vous ?ite d'avoir ?vous lever pour retirer les disques.
La deuxi?e solution est le r?elier. Vous travaillez alors avec des halt?es et, pour baisser les charges, vous posez vos halt?es pour en prendre d'autres, plus l??es, sur le r?elier. Cela suppose d'avoir un r?elier avec suffisamment de charges diff?entes et que personne ne subtilise les halt?es dont vous avez besoin pendant l'exercice.
Quand utiliser la m?hode d?ressive ?
En principe, les r??itions d?ressives repr?entent une technique d'intensification des exercices. Ce n'est donc pas une technique ?utiliser tous les jours. On la conseille plut? pour choquer les muscles de temps en temps, afin de continuer ?progresser ou passer un cap. Cependant, c'est une technique fatigante et il faut laisser les muscles se reposer suffisamment entre les s?nces. De plus, il ne faut pas utiliser les r??itions d?ressives sur trop d'exercices d'une m?e s?nce, sinon l'?uisement sera trop grand. Ou alors mieux vaut n'appliquer les r??itions d?ressives que sur une seule s?ie de vos exercices. G??alement, ce sera la derni?e.
Certains coachs d?onseillent les s?ies d?ressives car c'est une m?hode trop fatigante ou trop difficile ?g?er correctement puisqu'elle fait perdre beaucoup de force d'une s?ie ?une autre. Selon eux, il faudrait limiter l'utilisation de cette technique aux points faibles afin de leur donner le potentiel de se d?elopper.
Notre avis sur les r??itions d?ressives
C'est une technique int?essante mais tr? fatigante. Elle n?est ?alement pas facile ?mettre en place ni facile ?ma?riser. Il ne faut recourir ?elle qu?occasionnellement afin de relancer votre progression.
Les r??itions d?ressives, comme la plupart des techniques d'intensification, sont d?onseill?s aux d?utants puisqu'ils ne poss?ent pas l'exp?ience suffisante ni la capacit??contracter les muscles, n?essaire ?l?ex?ution d'une telle technique. En effet, pour que les r??itions d?ressives servent ?quelque chose, il faut pouvoir continuer ?contracter le muscle malgr?la douleur et il faut conserver une bonne technique. Il faut ?alement savoir qu'un d?utant a rarement besoin d'utiliser des techniques d'intensification parce que sa marge de progression est encore grande.
Toutes les techniques de musculation : Guide des techniques Weider
