C'est une des grandes questions de la musculation. Est-il nécessaire de s'entraîner à l'échec pour progresser, gagner du muscle et de la force ? Faut-il aller jusqu'au bout de vos forces ? Jusqu'à ne plus pouvoir faire ne serait-ce qu'une seule petite répétition ? Ne peut-on pas s'entraîner plus tranquillement et progresser tout de même ? C'est ce que nous allons voir.
Qu'est-ce qui provoque l'échec ?
La première réponse que vient à l'esprit est que c'est le muscle qui est trop fatigué et qui ne peut donc plus subir l'effort. Mais, en réalité, c'est plus compliqué que cela. Le facteur qui limite le plus les performances est le système nerveux. Et cela est d'autant plus vrai sur des séries courtes et lourdes pendant lesquelles le système nerveux est fortement mis à contribution. Alors que sur des séries plus longues et légères, les muscles prennent une part plus importante dans l'action et le système nerveux, un peu moins.
En réalité, lorsque vous êtes à l'échec, votre muscle possède encore un certain potentiel, mais votre système nerveux vous interdit d'aller plus loin. C'est une mesure de sécurité du corps, pour éviter les blessures. D'ailleurs si vous utilisiez un appareil d'électro-stimulation après une série à l'échec, vous vous rendriez compte que votre muscle peut tout à fait se contracter avec une grande force, stimulé par un courant électrique extérieur. Mais, sans cette aide extérieure, votre système nerveux vous empêche de contracter plus.
Cependant, il faut savoir que l'entraînement, sur le long terme, permet de repousser les limites du système nerveux et donc d'augmenter le potentiel des muscles. Avec du temps, il est donc possible de forcer plus pendant les exercices. Chose qui est impossible pour un débutant, par exemple.
Les conséquences d'un entraînement à l'échec
Pendant un entraînement, il se passe plusieurs choses. Des fibres musculaires sont lésées, les réserves de carburant musculaire, le glycogène, s'épuisent, des déchets s'accumulent et le système nerveux se fatigue.
Or, le temps pour que tout cela rentre dans l'ordre n'est pas le même pour chacun de ces éléments. Par exemple, les réserves énergétiques ont besoin de 24 à 48 h pour se remplir de nouveau. Évidemment, cela dépend également de votre diète. Les muscles, eux, ont besoin de 48 à 72 h de repos pour être de nouveau prêts. Ce temps peut s'allonger suivant l'intensité de la séance.
Par contre, en ce qui concerne le système nerveux, cela peut prendre jusqu'à 10 jours. C'est donc beaucoup plus long. Ce délai est d'autant plus long si vous sollicitez fortement le système nerveux. Ce qui est le cas lorsque vous allez à l'échec. On constate donc qu'un entraînement à l'échec va allonger votre temps de récupération puisque, si vos muscles sont d'attaque, mais pas votre système nerveux, vos performances seront réduites.
S'entraîner à l'échec pour progresser ?
Comme on peut le voir, si vous vous entraînez constamment à l'échec, vous allez avoir besoin de beaucoup de temps pour récupérer, des jours et des jours, alors que vos muscles seront déjà frais. Cela limitera votre progression. Aller à l'échec à toutes les séances est une mauvaise stratégie puisque vous allez vous épuiser et vous risquez de ne pas progresser.
La solution ? Faire des cycles. Ne pas s'entraîner à l'échec tout le temps. En effet, il est intéressant de repousser les limites de votre système nerveux, mais cela ne peut pas constituer votre programme de base.
Vous devez donc alterner des séances pendant lesquelles vous allez forcer, mais sans aller à l'échec, avec des séances à l'échec et d'autres séances pendant lesquelles vous allez travailler tranquillement de façon à récupérer nerveusement. Cela vous permettra de progresser sans vous épuiser, de stimuler la force et le volume de vos muscles, mais aussi d'améliorer les performances de votre système nerveux.
C'est une façon de s'entraîner qui permet de progresser sur le long terme, contrairement à la solution qui consiste à pousser toujours jusqu'à vos limites. Avec cette dernière, vous enregistrerez peut-être des progrès si vous êtes en forme et que vous mangez bien. Mais, la fatigue vous rattrapera toujours et les blessures ne seront pas loin.
Ce que dit une étude récente sur l'échec musculaire
J. Sampson et H. Groeller, deux chercheurs à l'université de Wollongong en Australie, ont comparé, dans une étude de 2016, un entraînement poussé jusqu'à l'échec à un entraînement standard. Ils ont étudié les différences en termes de gains musculaires et de force.
Ils ont recruté 28 hommes, non habitués à la pratique de la musculation, qui ont été répartis en 3 groupes. Chacun de ces groupes a suivi le même programme d'entraînement pendant 12 semaines : 4 séries de flexions de bras ponctuées de 3 minutes de repos. Et ce, 3 fois par semaine. La seule différence, c'est que l'un des groupes, le groupe n°1, devait réaliser chaque série jusqu'à l'échec musculaire. Les 2 autres groupes, quant à eux, arrêtaient chaque série avant d'atteindre le point d'échec.
- Les sujets du groupe 1 effectuaient, en moyenne, 6 répétitions par série. Le tout, sur un tempo contrôlé : 2 secondes pour soulever le poids et 2 secondes pour le redescendre.
- Le second groupe arrêtait ses séries 1 à 2 répétitions avant d'être à bout musculairement. En ce qui concerne le tempo d'entraînement, celui-ci était plus rapide que chez le 1e groupe, du moins au levage. Les poids étaient soulevés aussi vite que possible mais leur descente prenait environ 2 secondes.
- Les sujets du 3e groupe stoppaient également leurs séries avant d'atteindre le point d'échec mais ils soulevaient et abaissaient les poids aussi rapidement que possible.
Résultats
A la fin de l'étude, tous les groupes ont gagné en masse musculaire et en force. Mieux, les chercheurs n'ont pu trouver aucune différence significative entre eux.
Malgré un volume d'entraînement plus faible, les sujets des 2 groupes non poussés jusqu'à l'échec ont gagné autant en volume et en force que ceux du groupe n°1.
Les limites de l'étude
Néanmoins, cette étude présente des limites. La première, c'est qu'elle se base sur des pratiquants débutants et sur des muscles en particulier, le biceps et le brachial. Cela n'est donc pas forcément vrai pour des pratiquants expérimentés ou pour d'autres muscles. De plus, le fait qu'il n'y ait pas de différences statistiquement significatives sur la croissance musculaire ne veut pas dire qu'il n'y a pas de différences du tout.
Le groupe n°1, le seul poussé jusqu'à l'échec, enregistre les meilleurs gains musculaires avec une augmentation de 11,6 % de la taille du muscle. Dans le groupe n°2, au tempo lent, le gain constaté est de 10,9 % contre 7,1% dans le groupe n°3, au rythme d'entraînement plus rapide.
En outre, les groupes 2 et 3 effectuaient, une fois par semaine, une séance poussée jusqu'à l'échec. Cela permettait aux chercheurs d'ajuster la quantité de poids pour la semaine suivante. Même si une seule série, sur les douze hebdomadaires, a été menée à l'échec, cela peut avoir eu un impact sur les résultats.
La caractéristique intéressante de cette étude est qu'il y a, dans les 3 groupes, autant de sujets réactifs forts que faibles. Et cela n'est pas un hasard mais bien le fruit du travail de Sampson et Groeller. Certaines personnes gagnent plus de muscles et de force que d'autres, pour un même programme d'entraînement. On les appelle sujets réactifs forts. Les autres, qui progressent plus lentement, sont appelés sujets réactifs faibles. Si, par hasard, un grand nombre de sujets forts s'était retrouvé dans l'un des 3 groupes, cela aurait pu fausser les résultats. Pour les distinguer, une phase de familiarisation de 4 semaines a été rajoutée au début de l'étude. Les personnes qui ont obtenu des gains musculaires plus lents ont été classées parmi les réactifs faibles. Les autres, qui ont acquis plus rapidement force et volume, ont été répertoriés comme réactifs forts. Ensuite, Sampson et Groeller ont fait en sorte qu'ils soient répartis de manière égale dans les différents groupes. Cela peut paraître une bonne idée. En théorie, du moins. Car, faire une classification après seulement 4 semaines d'entraînement peut paraître insuffisant.
Il existe un autre bémol à mettre aux résultats de l'étude. En effet, l'échec musculaire est habituellement défini comme le point à partir duquel vous êtes incapable de compléter une autre répétition en utilisant une technique correcte. Ne pas aller à l'échec cela peut vouloir dire s'arrêter 1 à 2 répétitions avant l'échec, mais cela peut vouloir dire s'arrêter bien avant. C'est pour cela que les études qui comparent l'échec au non-échec musculaire présentent des résultats conflictuels.
Conclusion
Construire du muscle demande beaucoup d'efforts, et il est fort probable que vous allez terminer certaines de vos séries à l'échec, que vous le planifiez ou pas. Mais il y a peu de preuves qu'il faille focaliser son entraînement sur l'échec, et qu'il est necéssaire pour contruire des muscles plus gros et plus forts.
